Los 3 mejores entrenamientos con saco de boxeo para transformar tu rutina de fitness
Tanto si el boxeo es tu deporte favorito como si sólo te gusta ponerte los guantes de vez en cuando, es probable que conozcas bien el saco de boxeo. Nadie puede negar que un buen entrenamiento con saco de boxeo puede hacerte sudar de lo lindo, ayudarte a desarrollar los músculos y mejorar tu condición cardiovascular al mismo tiempo.
Sin embargo, a menos que tengas formación en boxeo, hayas tomado clases de boxeo o utilices entrenamientos de boxeo guiados, puede ser difícil saber qué hacer aparte de lanzar unos cuantos puñetazos duros y jabs rápidos al saco de boxeo. ¿Cómo se prepara un entrenamiento completo con saco de boxeo? ¿Qué tipo de movimientos y ejercicios de boxeo puedes encadenar para convertirte en un mejor boxeador, quemar calorías o mejorar tu forma física? ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios con saco de boxeo para principiantes?
Vídeos recomendadosA continuación, encontrarás respuestas a estas preguntas con varios de los mejores entrenamientos con saco de boxeo para que puedas subirte al saco pesado con la confianza de que vas a romper a sudar y parecer que vas camino de convertirte en un campeón de boxeo.
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¿Qué es un saco de boxeo? Los sacos de boxeo y los sacos pesados pueden referirse a cosas ligeramente distintas, pero son similares. Un saco pesado suele ser un saco cilíndrico de 50-150 libras que cuelga del techo y se utiliza para dar puñetazos, patadas y practicar movimientos de boxeo. Un saco de boxeo es un término más amplio que puede englobar tanto los sacos pesados como los sacos de boxeo autoportantes con peso. Ambos ofrecen resistencia al golpear, en proporción a su peso y construcción. Por esta razón, los entrenamientos con saco de boxeo para el fortalecimiento y la técnica son más beneficiosos que el boxeo de sombra.
Beneficios de los entrenamientos con saco de boxeo
Los entrenamientos con saco de boxeo no sólo están reservados a los boxeadores profesionales y a los aficionados al boxeo. Incluso los principiantes pueden obtener muchos beneficios de un entrenamiento con saco de boxeo. Los beneficios de los entrenamientos con saco de boxeo van mucho más allá del simple fortalecimiento de los brazos e incluyen los siguientes:
- Quemar calorías y mejorar la forma física general
- Mejorar la técnica de boxeo
- Practicar combos y movimientos
- Practicar la defensa
- Aumentar la estabilidad central
- Aumentar la resistencia cardiovascular
- Aumentar la fuerza y la potencia muscular
- Mejorar la coordinación y el equilibrio
- Mejorar la agilidad
- Practicar el juego de pies
- Reducir el estrés y la agresividad
Los mejores entrenamientos con saco de boxeo En última instancia, puedes crear un número infinito de entrenamientos con saco de boxeo modificando los combos y los asaltos que encadenas. Los mejores entrenamientos con saco de boxeo suelen tener un objetivo específico, como practicar nuevos combos para principiantes, aumentar la resistencia o mejorar la forma física en un entrenamiento de estilo HIIT. A continuación, compartimos uno de cada.
El mejor entrenamiento con saco de boxeo para principiantes
Este entrenamiento de 30 minutos es perfecto para que los boxeadores principiantes practiquen diferentes golpes, trabajen la técnica y la precisión, desarrollen la coordinación y mejoren su forma física general.
- Calentamiento: (5 minutos): Dos minutos de salto de cuerda, un minuto de saltos de tijera y dos minutos de salto de cuerda. A continuación, completa dos rondas de lo siguiente
- Ronda 1: Jabs alrededor del mundo (3 minutos): Muévete hacia delante y hacia atrás alrededor del saco mientras lanzas jabs alternativamente a derecha e izquierda.
- Ronda 2: acumulaciones (3 minutos): Ciclo a través de rondas de derecha e izquierda de lo siguiente:
- Jab
- Jab, cruzado
- Jab, cruzado, gancho
- Jab, cross, gancho, cross
- Ronda 3: Combos alternos (3 minutos): El primer combo debe ser completado con la mano trasera:
- uppercut trasero
- Cruzado
- Gancho
- Round 3 - El segundo combo debe realizarse con la mano adelantada:
- Jab
- Gancho principal
- Cross (esta es la excepción; usa tu mano trasera para cruzar)
- Asalto 4: Puñetazos rectos rápidos (2 minutos): Acelera tu ritmo cardiaco alternando golpes rápidos y rectos contra el saco.
- Enfriamiento: Tres minutos de estiramientos
El mejor entrenamiento de resistencia con saco de boxeo Este entrenamiento de 30 minutos con saco de boxeo aumentará tu resistencia mientras perfeccionas tu técnica de boxeo y mejoras tu forma física general. Después del calentamiento, todas las rondas duran 2 minutos.
- Calentamiento: (5 minutos): Dos minutos de salto a la comba, un minuto de rodillas altas, dos minutos de salto a la comba. Luego completa dos rondas de lo siguiente:
- Ronda 1: Ciclos de 10 puñetazos cruzados con el lado dominante, 10 puñetazos cruzados con el lado no dominante.
- Ronda 2: Ciclos del lado dominante de
- Estocada
- Jab y patada
- Jab, jab, puñetazo potente
- Asalto 3: Ciclos del lado no dominante de
- Estocada
- Jab y patada
- Jab, jab, puñetazo potente
- Ronda 4: Ciclos de
- 10 burpees
- uppercut derecho, jab, jab, gancho, cruzado
- Bob y weave
- uppercut izquierdo, jab, jab, gancho, cruzado
- Round 5: Ciclos de
- 10 repeticiones de patadas laterales derechas
- 30 puñetazos rectos
- 10 repeticiones de patadas laterales izquierdas
- 30 puñetazos rectos
- Round 6: Puñetazos de potencia alternados sin parar
- Enfriamiento: Estiramientos
Mejor entrenamiento HIIT con saco de boxeo Este entrenamiento de acondicionamiento metabólico de 20 minutos quemará calorías y hará latir tu corazón.
Realice cada ejercicio durante 30 segundos y descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Completa cinco rondas del circuito.
- Calentamiento: Dos minutos saltando a la comba.
- Round 1: Puñetazos rectos y potentes utilizando un combo derecha-izquierda-izquierda-derecha.
- Segundo asalto: Burpees
- Asalto3: Ciclos de una patada derecha, una patada izquierda, tres patadas derechas y tres patadas izquierdas.
- Asalto 4: Esprint de rodillas altas
- Round 5: Ciclos de:
- Jab, cross
- Uppercut
- Cross, gancho
- Uppercut
- Gancho, cruzado
- Uppercut
- Ronda 6: Flexiones con golpes de hombro alternos
- Enfriamiento: Estiramientos
Consejos y trucos para el mejor entrenamiento con saco de boxeo
- Envuélvete bien las manos para proteger los nudillos.
- Asegúrate de calentar y enfriar antes y después de cada entrenamiento.
- Practica tu juego de pies moviéndote alrededor del saco en cada ejercicio en lugar de permanecer en la misma zona relativa.
- Concéntrate en la forma, la velocidad y la precisión al golpear el saco de boxeo.
- Recuerda respirar, combatiendo la tendencia a contener la respiración.
¿Se puede hacer un entrenamiento diario con saco de boxeo? En cuanto a la pregunta sobre si deberías entrenar con el saco de boxeo todos los días, la respuesta depende de tu situación personal.
Si te llamas Rocky Balboa y tienes una gran pelea con Apollo Creed a la vuelta de la esquina, no dudes en golpear el saco todos los días. Pero para el resto de los mortales, la respuesta es diferente. En teoría, puedes golpear el saco todos los días siempre que no tengas lesiones en las manos y tus músculos no estén demasiado fatigados. Sin embargo, la regla general es no sobrecargar una parte del cuerpo, y puesto que la función principal de un saco de boxeo es desarrollar fuerza y potencia, querrás limitar tus entrenamientos con saco de boxeo a dos o tres veces por semana y mezclar otros entrenamientos, incluyendo cardio en los días que no estés golpeando el saco.
