Las mejores alternativas al jalón de lat para un espalda más fuerte y definida

Los músculos dorsales o latissimus dorsi son grandes músculos en forma de triángulo en la espalda que obtienen un gran entrenamiento con el jalón lateral, de ahí su nombre. Los dorsales a veces se llaman los músculos alares que ves en una espalda musculosa. Esculpir y fortalecer tus dorsales es parte de lograr el deseado aspecto en V: un físico masculino definido con un torso superior más ancho y hombros más anchos que se estrecha hacia una cintura y abdomen más pequeños y musculosos.

Me encanta cómo el jalón de lat se siente como si estuviera involucrando la mayor parte de mi espalda superior y hombros, incluidos los manguitos rotadores. Uno de mis beneficios favoritos es que este simple movimiento mejora la estabilidad del hombro; además, a veces mis hombros se sienten un poco adoloridos, y algunas repeticiones de jalones de lat realmente tienden a proporcionar algo de alivio.

Aunque me gusta el clásico jalón de lat en la máquina, hay otras maneras de trabajar esos mismos grupos musculares y ayudarte a construir una espalda más grande. Atacar tu espalda desde múltiples ángulos con varios ejercicios involucra todas esas fibras musculares en tus dorsales. Si la máquina está ocupada en el gimnasio, deseas entrenar desde la comodidad y privacidad de tu hogar o simplemente sientes que es momento de cambiar tu rutina de ejercicios, puedes elegir entre varias alternativas efectivas al jalón de lat que son similares al original.

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¿Qué es el jalón de lat?

El jalón de lat es un ejercicio de entrenamiento de resistencia donde utilizas una máquina y jalas la barra hacia tu pecho desde una posición sentada. Este movimiento de entrenamiento de fuerza compuesta trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo, incluidos los dorsales. Existen diferentes variaciones de este ejercicio, incluidas el jalón de lat con agarre ancho y el agarre estrecho. Curiosamente, investigaciones muestran que cambiar la forma en que agarras la barra enfatiza diferentes grupos musculares.

Un jalón de lat con agarre por debajo, a la altura de los hombros, es similar a una dominada y activa mejor tus traps y bíceps, mientras que el agarre más popular, más ancho y por encima, es similar al agarre que utilizarías para una dominada. El agarre por encima enfatiza aún más tus dorsales, incluidos los dorsales inferiores.

Cómo hacer el jalón de lat

Aquí te explico cómo hacer el jalón de lat:

1. Te sientas en la máquina de jalón con los pies apoyados en el suelo.
2. Ajusta las almohadillas de rodillo si es necesario para obtener el soporte adecuado. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados firmemente debajo de las almohadillas.
3. Sostén la barra con un agarre por encima, un poco más ancho que el ancho de los hombros, y extiende completamente los brazos.
4. Activa tu espalda y tu core y jala cuidadosamente la barra hacia tu pecho.
5. Sostén la posición por un momento antes de extender lentamente los brazos para permitir que el cable vuelva a llevar la barra a la posición inicial.
6. Repite hasta completar el set.

Puedes aspirar a realizar unas dos o tres series de ocho a diez repeticiones con un peso adecuado.

¿Qué músculos se trabajan?

El movimiento de tirón por encima del jalón de lat activa varios músculos principales en tu espalda, hombros y brazos. Tus músculos latissimus dorsi en la espalda son los principales actores, pero también trabajan junto a otros músculos, incluidos:

• Pectoralis major en tu pecho.
• Trapezio inferior y medio en tu espalda.
• Músculos braquiales en la parte superior de tus brazos debajo de tus bíceps.
• Músculos braquiorradiales en el lado lateral de tus antebrazos.
• Teres mayor en tus articulaciones del hombro.
• Romboides, que son un grupo de músculos que te ayudan a mover las escápulas.
• Infraspinatus se refiere a los músculos triangulares gruesos en la parte posterior de tus hombros.
• Músculos deltoides posteriores en tus hombros.
• Bíceps en tus brazos superiores.
• Flexores de la mano y la muñeca.
• Abdominales.

De manera interesante, los músculos dorsales de tu espalda asisten en la respiración, por lo que es una buena idea agregar movimientos para fortalecer los dorsales a tu rutina; incluso podrías respirar mejor.

La importancia de los dorsales fuertes

Tus dorsales son músculos grandes que se extienden a través de un gran área de tu espalda, y tienden a mostrar más a medida que se vuelven más fuertes y definidos. Los dorsales fuertes no solo tienen un atractivo estético; tus dorsales también son el músculo de tracción más poderoso de tu parte superior del cuerpo. Cuando estás abriendo puertas, tirando de las sábanas sobre el colchón o moviendo muebles, estás utilizando estos grupos musculares principales en tus actividades funcionales diarias.

Movimientos como la dominada, el peso muerto y los jalones de lat son ejercicios valiosos que merecen un lugar en tu rutina de pull. Tus dorsales te ayudan a mover tus brazos hacia atrás, por lo que son un jugador clave en movimientos de tirón vertical como los jalones de lat y movimientos de tirón horizontal como la fila con mancuerna. Estos músculos importantes también asisten en la aducción del hombro, la extensión y la rotación medial.

Las mejores alternativas al jalón de lat

Los jalones de lat son un excelente movimiento para aumentar los dorsales, pero la principal desventaja es que no puedes realizarlos sin la máquina de jalón de lat. Ahí es donde entran las alternativas al jalón de lat. Entusiastas de la fitness experimentados como Tyler Path comparten cómo los ejercicios de tirón horizontal y vertical donde tus brazos están más cerca de tu cuerpo hacen una gran diferencia cuando se trata de esos dorsales.

Si no puedes acceder a la máquina, deseas entrenar en casa o simplemente sientes la necesidad de probar algo diferente mientras sigues atacando los mismos grupos musculares, es hora de considerar otras opciones. Lee a continuación para conocer las mejores alternativas al jalón de lat.

Jalones de lat con banda de resistencia

Puedes usar bandas de resistencia ancladas a una barra de dominadas o puerta para simular la resistencia y el movimiento de la máquina de jalón de lat. Esta variación solo requiere una banda de resistencia y una forma de anclarla en alto.

Realiza este movimiento de la misma manera que el original, pero jalas las bandas hacia tu pecho en lugar de tirar de la barra en la máquina.

Dominadas

La dominada imita el movimiento de tirón; todo lo que necesitas es una barra de dominadas. En lugar de tirar de la barra hacia abajo, estás levantando tu peso corporal hacia arriba. La dominada trabaja los principales músculos de tu espalda y afina tu fuerza de agarre.

Cómo hacer dominadas:

1. Agarra la barra de dominadas con las manos a la distancia de los hombros.
2. Levanta todo tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla esté al nivel o sobre la barra.
3. Bájate de nuevo con control hasta que llegues a la posición inicial.
4. Repite hasta completar el set.

Tirones de cara

Los tirones de cara son otro ejercicio de tirón excelente para corregir la postura y aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda. También trabajarás tus manguitos rotadores, deltoides posteriores y las partes superiores del trapecio. Necesitarás bandas de resistencia para este movimiento.

Cómo hacer tirones de cara:

1. Fija el mango de cuerda en la máquina de poleas un poco más alto que tu cabeza.
2. Da un paso o dos hacia atrás y agarra las cuerdas con un agarre por encima.
3. Mantén los codos elevados y tira de la cuerda hacia tu cara. (Rota tus brazos para que los brazos suban a medida que te acerques a tu cabeza).
4. El objetivo es tirar del mango de cuerda hasta que tus manos estén a los lados de tu cabeza al final del movimiento.
5. Regresa cuidadosamente la cuerda a la posición inicial.
6. Repite hasta completar el set.

Filas con mancuerna

Como su nombre indica, necesitarás una o dos mancuernas para la fila con mancuerna, dependiendo de qué variación elijas. Puedes realizar la variante de pie en posición de zancada o inclinado hacia adelante con los pies aproximadamente a la distancia de los hombros. También puedes arrodillarte en un banco para apoyo si así lo prefieres. Activa tus dorsales durante este movimiento para obtener los mejores resultados.

Cómo hacer la fila con una mano con mancuerna:

1. Comienza en una posición de zancada con tu pie izquierdo adelante y tu pie derecho atrás.
2. Sostén la mancuerna en tu mano derecha.
3. Levanta o tira del peso hacia tu pecho, asegurándote de que tu codo esté doblado en un ángulo de 90 grados.
4. Intenta activar tu core durante todo este movimiento.
5. Baja el peso nuevamente.
6. Repite hasta completar el set.

Pull Over con mancuerna

El pull over con mancuerna aísla tus dorsales y entrena la extensión del hombro. Activas tus pectorales en el pecho, tríceps en tus brazos, deltoides posteriores en tus hombros y más. Tanto el pull over con mancuerna tradicional como el de declive trabajan tus músculos pectorales inferiores.

Cómo hacer un pull over con mancuerna:

1. Sostén una mancuerna con ambas manos y acuéstate con la espalda plana sobre un banco.
2. Tus pies deben estar apoyados en el suelo, y el banco debe sostener tu cabeza y parte superior de la espalda.
3. Sostén la mancuerna con ambas manos y endereza tus brazos hacia arriba, de modo que el peso esté sobre tu pecho en la posición inicial.
4. Lentamente lleva el peso hacia atrás sobre tu cabeza lo más lejos que puedas, doblando los codos y moviendo el peso hasta que tus brazos superiores estén al lado de tus orejas.
5. Devuelve el peso a la posición inicial.
6. Repite hasta completar el set.

Filas de cable sentadas

La fila de cable sentada es un ejercicio de remo compuesto sentado, y necesitarás usar una máquina de cable horizontal con un banco y plataformas para los pies. Me encanta cómo este movimiento activa y estira tus músculos dorsales y romboides entre las escápulas. También puedes probar la fila de cable sentada con una sola mano. Las filas de cable sentadas iluminan tus traps y lo sentirás en tus bíceps, tríceps y antebrazos. Tus glúteos y isquiotibiales ayudan a estabilizarte.

Cómo hacer una fila de cable sentada:

1. Comienza sentado en el banco frente a la máquina con las rodillas dobladas y los pies descansando en las plataformas para los pies para estabilidad. Puedes descansar tus pies firmemente en el suelo si no hay plataformas para los pies.
2. Sostén la sujeción de cable que normalmente tiene forma de triángulo o barra y comienza con los brazos extendidos hacia adelante.
3. Activa tu core y comienza a remar el cable y peso hacia tu torso inferior.
4. Intenta mantener la espalda recta y aprieta tus escápulas mientras remas.
5. Devuelve cuidadosamente la manija a la posición inicial.
6. Repite hasta completar el set.

Renegade Rows

Los renegade rows son una alternativa efectiva al jalón de lat porque imitan el movimiento pero con un tirón horizontal. Es una variación más avanzada de la fila con mancuerna porque estás sosteniendo tu cuerpo en una posición de plancha levantando una mancuerna con una mano a la vez. Este movimiento compuesto es un desafío que aumenta la fuerza y construye espalda que puedes dificultar aún más añadiendo una flexión al movimiento de la flexión.

Los renegade rows activan tu parte superior de la espalda, incluidos tus dorsales, romboides y traps, así como tus brazos, core y pecho.

Necesitarás dos mancuernas o pesas para los renegade rows:

1. Coloca dos mancuernas en el suelo aproximadamente a la distancia de los hombros.
2. Comienza en la posición de plancha, apoyando tu peso corporal en tus manos y dedos de los pies. Trata de asegurarte de que tu cuerpo esté extendido en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones y las mancuernas deben estar directamente debajo de tus hombros.
3. Sostén tu cuerpo con las mancuernas o los manillares de las pesas.
4. Activa tu core.
5. Empuja la mancuerna izquierda contra el suelo y remolca la mancuerna derecha hacia tu torso.
6. Tira de tu hombro hacia atrás y flexiona tu codo en el lado del remolque para llevar la mancuerna hacia tu torso.
7. Baja la mancuerna al suelo y repite el movimiento de remolque con la mancuerna izquierda.
8. Repite hasta completar el set.

Filas en T

Incluir filas en T hace que tu rutina de ejercicios sea más interesante mientras incrementa tus músculos de la espalda, incluidos tus dorsales, traps, romboides y deltoides posteriores en tus hombros. También trabajarás tus bíceps, isquiotibiales, glúteos, core y antebrazos. Es una forma efectiva de mejorar tu postura y te permite mover más peso en comparación con ejercicios como la fila inclinada.

Algunos gimnasios tienen la máquina de filas en T donde te pones de pie sobre la plataforma de la máquina mientras estrangulas la barra en un extremo. Si no tienes acceso a una máquina, otra opción es fijar un extremo de la barra en un accesorio de minas y cargar el otro extremo con tus discos.

Aquí tienes cómo hacer la fila en T:

1. Configura la barra en T con el peso que desees.
2. Ponte de pie sobre la plataforma con los pies aproximadamente a la distancia de los hombros. La barra en T debería estar entre tus piernas.
3. Baja en una posición que sea parecida a la que usarías para la fila inclinada. Con un agarre por encima, sujeta la barra de la manija.
4. Asegúrate de que tus manos estén un poco más anchas que la distancia entre los hombros y activa tu core.
5. Dobla los codos y levanta la barra hacia tu pecho con control.
6. Baja la barra a la posición inicial para que tus brazos estén completamente extendidos.
7. Repite hasta completar el set.

Peso muerto rumano con mancuerna

El peso muerto rumano, o RDL, es una variación de peso muerto y un movimiento compuesto de entrenamiento de fuerza que activa tu cadena posterior, incluidos tus glúteos, piernas, dorsales y músculos de la parte baja de la espalda. Necesitarás una o dos mancuernas, una barra, una o dos pesas, o bandas.

Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuerna:

1. Comienza en una posición de pie con tus pies aproximadamente al ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Sostén las mancuernas hacia abajo frente a tus muslos con un agarre cerrado por encima. Tus palmas deben estar frente a tus muslos.
2. Inclínate en tus caderas, activa tu core y empuja tus caderas hacia atrás.
3. Con una ligera flexión en tus rodillas, comienza a bajar las mancuernas a lo largo de tus piernas con control. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo.
4. Baja las mancuernas hasta que sientas un estiramiento suficiente en tus isquiotibiales en la parte posterior de tus muslos.
5. Empuja tus caderas hacia adelante y lleva las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
6. Repite hasta completar el set.

Alternativas adicionales al jalón de lat para probar

Diversifica tu horario de entrenamiento con estas alternativas:

• Jalones de lat con brazos rectos
• Jalones de cable con una sola mano
• Filas invertidas
• Dominadas

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una alternativa a los jalones de lat?

Algunas de las mejores alternativas a los jalones de lat incluyen dominadas, jalones de lat con banda de resistencia, tirones de cara, pull overs con mancuerna y filas inclinadas con mancuerna. Incluir una variedad de movimientos en tu rutina de ejercicios y cambiarlos con el tiempo genera resultados óptimos.

¿Se puede hacer un jalón lateral con mancuernas?

Sí, puedes probar una fila con mancuerna, a veces llamada jalón lateral con mancuerna. La fila con mancuerna imita el mismo movimiento de tirón y aísla tus músculos de la espalda de manera similar al jalón lateral con la máquina, por lo que es una buena alternativa. También puedes probar el movimiento con bandas de resistencia.

¿Cómo puedes trabajar tus dorsales sin una máquina?

Puedes trabajar tus dorsales sin una máquina eligiendo alternativas similares como filas con mancuerna, el pull over con mancuerna y dominadas. Otros ejercicios también trabajan tus dorsales, como las flexiones. Consejo adicional: Cuando hayas dominado la dominada tradicional, prueba una dominada con peso para aumentar el desafío.