Los mejores ejercicios de pectorales para un pecho más fuerte y definido

Los músculos pectorales se utilizan a diario con movimientos sencillos, como abrir una puerta o levantar a un niño. Los levantadores de pesas necesitan unos pectorales fuertes para levantar cargas pesadas en el press de banca. Aumentar el tamaño del pecho requiere dedicación, los ejercicios adecuados y varias sesiones semanales. Afortunadamente, hay un montón de ejercicios eficaces centrados en el pecho que puedes añadir a tu rutina, desde la clásica flexión de brazos hasta la sentadilla con peso. Aquí tienes una guía completa de los mejores ejercicios para los pectorales.

¿Qué son los músculos pectorales? title

Existen tres músculos pectorales principales: el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior. También tienes el subclavio, que es un músculo accesorio más pequeño que interviene en la respiración.

Vídeos recomendados

Pectoral mayor

El pectoral mayor tiene dos cabezas: la cabeza esternocostal y la cabeza clavicular. Estas dos cabezas le ayudan a mover los brazos en diferentes direcciones, y cuando una cabeza se contrae, la otra se relaja.

Cómo perfeccionar los abdominales oblicuos para un core más fuerte y definido

Nuestros entrenamientos de pecho favoritos y los 20 mejores ejercicios de pecho, según un gran entrenador personal

Pectoral menor

El pectoral menor estabiliza los omóplatos y ayuda a juntar los hombros.

Serrato anterior

El serrato anterior estabiliza los hombros y ayuda a prevenir el alabeo escapular, que hace que los omóplatos sobresalgan.

Consejos para definir los músculos pectorales title

Para mejorar la definición muscular intervienen varios factores, como la hipertrofia, la dieta y la reducción de la grasa corporal.

Reducir la grasa corporal

Reducir la grasa corporal ayuda a ver la definición muscular. La gente a menudo logran la pérdida de grasa y cambiar la composición corporal con varios métodos, tales como:

Aumento de la quema de calorías y ejercicio aeróbico (cardio)
Reducción de calorías
Una dieta sana y equilibrada
Disminución del consumo de azúcar
La dieta baja en carbohidratos o cetogénica

Hipertrofia

También tendrás que trabajar los músculos pectorales para lograr la hipertrofia, que significa aumentar el tamaño de los músculos. Cuando los músculos aumentan de tamaño, se puede ver su forma y parecen más definidos. La hipertrofia consiste en forzar progresivamente los músculos más allá de su estado de reposo.

Proteínas

La proteína es el componente básico del músculo, por lo que consumir una mayor cantidad de proteínas estimula el proceso de construcción de masa muscular (síntesis de proteínas musculares).

Errores más comunes en el entrenamiento de los pectorales title

Éstos son los errores más comunes en el entrenamiento de pectorales que debes evitar:

Evite centrarse demasiado en un ejercicio de pecho concreto, como el press de banca. Necesitarás variedad para obtener los mejores resultados.
Perfeccione la forma y trabaje a un ritmo constante.
Ejercita los músculos pectorales en cada ejercicio.
Entrene grupos musculares opuestos.

Los mejores ejercicios para pectorales title

Esculpir los pectorales amplifica la potencia de la parte superior del cuerpo. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios para mejorar la fuerza muscular y la definición de los pectorales.

Press de banca

La investigación confirma lo que ya sabemos: El press de banca es un ejercicio superior para la hipertrofia pectoral. Por ejemplo, un estudio llegó a la conclusión de que cuando los individuos no entrenados participaban en el entrenamiento de press de banca durante sólo dos o tres meses, tenían un aumento del 10% al 20% en el grosor muscular de los músculos del pecho. El press de banca es uno de los movimientos más populares entre los powerlifters porque fortalece el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores. También aumentará el crecimiento muscular de la cabeza lateral del tríceps.

Cómo realizar un press de banca con barra:

Túmbate en un banco plano y agarra la barra un poco más ancha que la anchura de tus hombros.
Apoya los pies en el suelo, respira hondo y suelta la barra con un agarre por encima del hombro.
Dobla los codos con cuidado y baja la barra hasta que te toque el pecho.
Empuja la barra hacia arriba y estira los brazos mientras exhalas.
Respira hondo de nuevo y repite el número de repeticiones que desees.

Press de banca inclinado

Como su nombre indica, el press de banca inclinado consiste en realizar press de banca en un banco inclinado, lo que permite trabajar mejor la parte superior de los músculos pectorales. También trabajarás los deltoides anteriores y los tríceps. El banco se coloca en un ángulo de unos 45 grados. Cuando haces press desde un banco inclinado, realizas una mayor flexión de hombros y activación de la parte superior del pecho en comparación con el banco plano.

Cómo hacer press de banca inclinado:

Siéntese en el banco inclinado con el asiento a la altura adecuada. Tus ojos deben estar directamente debajo de la barra.
Coge la barra con las manos a una distancia ligeramente superior a la de los hombros.
En la posición inicial, tire de la barra horizontalmente para separarla de modo que la barra descanse directamente sobre sus hombros.
Baja con cuidado la barra hasta que toque suavemente tu pecho.
Presione la barra hacia arriba y hacia atrás para volver a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones que desees.

Jalón con mancuernas

El jalón con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza muy popular entre los culturistas porque trabaja los pectorales y los dorsales. También trabaja el teres mayor, los tríceps y los deltoides posteriores.

Cómo hacer un pullover con mancuernas:

Sujeta una mancuerna con ambas manos y reclínate sobre el banco plano de modo que quedes tumbado y mirando hacia arriba.
Los pies deben estar apoyados en el suelo, y el banco debe sostener la cabeza y la parte superior de la espalda.
Sujeta la mancuerna con ambas manos y estira los brazos hacia arriba, de modo que la pesa quede por encima del pecho en la posición inicial.
Lleva lentamente la pesa hacia arriba todo lo que puedas, doblando los codos y moviendo la pesa hasta que la parte superior de los brazos quede junto a las orejas.
Vuelva a colocar la pesa en la posición inicial.
Repite el número de repeticiones que desees.

Press con cable de pie

El press de pecho con cable de pie ejercita el pectoral mayor. Conseguirás una amplitud de movimiento completa y desarrollarás la fuerza en la zona pectoral. También trabajarás los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.

Cómo hacer una prensa de cable de pie:

Asegúrate de que utilizas dos poleas a la altura de los hombros con asas para una sola mano.
Colócate entre las poleas, de espaldas a la pesa.
En la posición inicial, agárrate a las asas. Los brazos deben estar extendidos hacia los lados, con los antebrazos paralelos al suelo.
Empuje las asas hacia delante para estirar los brazos.
Vuelva con cuidado a la posición inicial.
Debe sentir un buen estiramiento en el pecho.
Repite el número de repeticiones que desees.

Inclinación con peso

La inclinación con pesas lleva el ejercicio de inclinación de pecho al siguiente nivel, ya que se añade resistencia al llevar un cinturón de inclinación alrededor de la cintura o una cadena pesada sobre los hombros. Las flexiones de pecho son un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se realiza con barras o paralelas. Obtendrá muchos beneficios de este ejercicio, como brazos, pecho y hombros más fuertes y grandes.

Cómo hacer una inmersión de pecho:

Asegúrate de que las barras de inmersión o las paralelas estén separadas a una distancia mayor que la de los hombros. Un agarre más estrecho no pondrá tanto énfasis en los músculos del pecho.
Agarra las barras con las palmas hacia dentro.
Asegúrate de que la barbilla está hacia abajo y estira los brazos para soportar el peso del cuerpo.
Dobla las rodillas e inclínate hacia delante, empujando las caderas y las piernas hacia atrás. Una mayor inclinación activa mejor los pectorales.
Flexiona los brazos y baja con control para conseguir un estiramiento profundo de los pectorales.
Extiende los codos e impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones que desees.

Elevación de pecho

El levantamiento de pecho con mancuernas sobrecarga el pecho, los hombros y los tríceps, y puedes realizar este ejercicio en un banco plano, inclinado o de pie. Este movimiento se considera un abridor de pecho porque ayuda a abrir y estirar los músculos pectorales, lo que puede aumentar la amplitud de movimiento y aliviar el dolor en la parte superior de la espalda.

Cómo hacer un vuelo de pecho con mancuernas:

Túmbese boca arriba en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo a ambos lados del banco. El banco debe sostener la cabeza y la espalda durante todo el ejercicio.
Coge las mancuernas y sujeta una en cada mano con los brazos extendidos hacia los lados en la posición inicial.
Levanta con cuidado los brazos por encima de la cabeza para juntar las mancuernas en un movimiento de arco. Los brazos deben estar extendidos, no bloqueados, y los codos ligeramente doblados con las palmas de las manos enfrentadas.
Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, de modo que queden alineadas con el pecho. Intenta que los brazos no caigan por debajo de los hombros.
Repite el número de repeticiones que desees.

Flexiones

No podemos olvidarnos de las clásicas flexiones cuando se trata de desarrollar los músculos del pecho. La flexión de brazos es un ejercicio de peso corporal que merece la pena y que resulta cómodo porque no requiere pesas ni equipamiento.

Cómo hacer una flexión:

Colóquese a cuatro patas con las manos a una distancia aproximada de los hombros.
Extienda las piernas hacia atrás de modo que la columna vertebral y las piernas formen una línea recta y las rodillas y las caderas estén en posición de tabla.
Baja hasta que el pecho toque el suelo y los codos formen un ángulo de 90 grados.
Empuje hacia arriba para enderezar los brazos.
Repite el número de repeticiones que desees.

Press de pie con un brazo

El press de pie con un brazo añade variedad a tu programa de entrenamiento y te ayuda a aumentar la fuerza de agarre. Este ejercicio de press único consiste en insertar una barra en un accesorio para minas terrestres, lo que permite entrenar los músculos desde distintos ángulos. Trabajarás la parte superior de la espalda, los hombros, los antebrazos, los pectorales, los oblicuos y los glúteos.

Cómo hacer el press de pie con un brazo utilizando la barra y el accesorio de la mina:

Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sujeta el extremo de la barra con una mano.
Asegúrate de sujetar el extremo de la barra a unos centímetros del hombro en la posición inicial.
Contrae el tronco y mantén la espalda recta.
Inclínate ligeramente hacia delante y empuja la barra hacia arriba en una ligera diagonal hasta extender el brazo.
Baje con cuidado la barra hasta la posición inicial.
Repite el número de repeticiones que desees.