Cómo perfeccionar los abdominales oblicuos para un core más fuerte y definido
Para obtener abdominales marcados, debes trabajar los músculos abdominales en la parte frontal y activar los oblicuos de los lados de tu core. Los abdominales oblicuos son un ejercicio simple pero efectivo para añadir a tu repertorio. Este movimiento te ayuda a desarrollar la fuerza de tu core y tonificar esos oblicuos. Lee a continuación los mejores consejos para perfeccionar tu técnica y estar en camino de dominar esos abdominales oblicuos.
¿Qué son tus oblicuos?
Tus músculos oblicuos están a los lados de tu torso o core, y hay dos capas. Tanto tus oblicuos internos como externos te ayudan a rotar tu torso y protegen y estabilizan tu columna.
Durante un abdominal oblicuo, trabajarás tus oblicuos internos y externos, así como tu recto abdominal que cubre tu estómago. También activarás tu transverso abdominal para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
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Los abdominales oblicuos son un ejercicio de peso corporal valioso para dirigirse a tus oblicuos y recto abdominal y fortalecer tu core. Este ejercicio tiene variaciones ligeramente diferentes, pero el objetivo siempre es activar esos oblicuos y esculpir esos abdominales.
¿Cuáles son los beneficios de los abdominales oblicuos?
Los beneficios de los abdominales oblicuos incluyen:
- Movimiento de peso corporal versátil.
- Activa tus oblicuos.
- Fortalece tu core.
- Mejora tu fuerza rotacional, equilibrio y flexibilidad, lo que podría reducir tu riesgo de lesiones.
- Mejora tu estabilidad general.
- Tonifica tus abdominales, la parte baja de la espalda y los músculos glúteos. Por supuesto, conseguir abdominales es más complejo que solo el ejercicio.
- No necesitas un gimnasio ni equipo.
- Hay muchas variaciones para elegir.
- Añade pesos cuando estés listo para comenzar a incorporar entrenamiento de resistencia.
Para este movimiento, es mejor usar un área con alfombra o una esterilla de yoga.
A continuación se explica cómo realizar abdominales oblicuos:
- Empieza tumbado de lado derecho con las rodillas dobladas y un pie apilado sobre el otro. Tu brazo derecho debe estar recto frente a ti, descansando en el suelo.
- Sostén suavemente la parte posterior de tu cabeza con tu mano izquierda para apoyo. Tu codo debe apuntar hacia afuera.
- Activa tu core.
- Aprieta tus abdominales mientras doblas los oblicuos y levantas las escápulas y la parte superior del torso del suelo. Mantén tus piernas en la posición lateral, tus rodillas dobladas y tus pies apilados.
- Solo necesitas elevarte unos pocos centímetros del suelo por cada repetición.
- Mantén la posición por un momento.
- Vuelve a la posición inicial.
Evita estos errores comunes para dominar los abdominales oblicuos:
- Hacer repeticiones demasiado rápido.
- No activar adecuadamente tu core.
- Arqueando la parte baja de la espalda.
- Protrayendo el cuello hacia adelante.
Sigue estos consejos para una forma adecuada y maximiza tu resultado:
- El lado de la parte baja de tu espalda siempre debe tocar el suelo. De lo contrario, no podrás lograr la activación completa de tus oblicuos.
- Mantener la posición correcta de la columna ayuda a completar el rango de movimiento completo.
- Intenta mantener tu cuello neutro durante todo el ejercicio para evitar tensiones.
- Sostener tus dedos detrás de tu cabeza te ayudará a evitar empujar tu cuello hacia adelante y posibles dolores en el cuello.
- Concéntrate más en movimientos lentos y controlados con tu core completamente activado, en lugar de apresurarte a través de repetición tras repetición.
- Incluye suficientes días de descanso para darle a tus oblicuos el tiempo necesario para recuperarse.
Si tienes una afección de salud preexistente o no estás seguro de si los abdominales oblicuos son adecuados para ti, puedes consultar a tu proveedor de atención médica o fisioterapeuta. Debes detenerte inmediatamente si sientes un dolor repentino o agudo.
¿Qué tan efectivos son los abdominales oblicuos?
Si bien la mayoría de las personas no cree que los abdominales oblicuos sean el rey de los ejercicios oblicuos, aún se considera un movimiento efectivo para agregar a tu rutina por su variedad. Realizar una gama más amplia de ejercicios que apunten a tus oblicuos te da la mejor oportunidad de éxito y mantiene tu rutina de ejercicios más interesante.
¿Cómo entrenar los oblicuos de manera efectiva?
Los mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos incluyen:
- Torres Rusas.
- Empujes con banda y codo.
- Perro pájaro.
- Plancha lateral.
- Escalador cruzado.
- Bici crunch.
- Zancada caminando con rotación.
¿Los oblicuos arruinan la forma de V?
Es la grasa corporal en la zona abdominal la que hace que la cintura parezca más gruesa hasta el punto de alterar la forma de V. Entrenar tus oblicuos con los ejercicios adecuados debería contribuir a la apariencia de forma de V, siempre que mantengas la forma correcta y también entrenes tus hombros, brazos, pecho y espalda para la parte superior de la V. Los ejercicios de peso corporal como los abdominales oblicuos son una excelente opción para tu entrenamiento oblicuo. También puedes usar el TRX e incorporar algo de cardio para esculpir tus abdominales y reducir tu cintura.
¿Se pueden entrenar los oblicuos todos los días?
Algunas personas intentan trabajar sus abdominales y oblicuos todos los días; sin embargo, la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan incluir los abdominales oblicuos en tu rutina dos o tres veces por semana para evitar un sobreentrenamiento de un grupo muscular y darle a tus músculos tiempo para repararse, recuperarse y crecer. Si bien puedes hacer abdominales oblicuos todos los días, generalmente se recomienda variar tu rutina con otros movimientos para el core e incluir días de descanso.
¿Cómo incorporar los abdominales oblicuos en tu rutina de ejercicios?
Comienza con dos o tres series de 10-15 repeticiones de cada lado. A medida que trabajes en tu técnica con el tiempo, puedes aumentar las repeticiones o entrenar hasta el fallo. Puedes llegar a completar tres series de 20 a 30 repeticiones por lado para mejorar tu fuerza en el core. Dependerá de ti cuándo quieras intentar los abdominales oblicuos, pero muchas personas los incorporan en el medio o al final de una sesión de entrenamiento.
Estas son algunas de las mejores variaciones y alternativas para supercargar esos oblicuos:
- V-up oblicuo.
- Crunch oblicuo en plancha lateral.
- Dead bug con una pelota de estabilidad.
- Crunch oblicuo con peso.
- Carga de granjero con un solo brazo.
