Cómo conseguir abdominales: Consigue un six-pack bien definido con estos eficaces consejos

Tener un six-pack es atractivo, y este rasgo muscular es el epítome de la forma física y la salud para muchas personas, y no se equivocan al sentirlo así. Unos músculos abdominales definidos complementan cualquier físico y también pueden indicar que se hace ejercicio con regularidad y se come sano.

Sin embargo, conseguir un six-pack es otro cantar. Aunque a mucha gente le gusta y quiere tener un paquete de abdominales, la mayoría no sabe cómo conseguirlo. Lucir unos abdominales bien definidos tiene sus matices, pero te resultará mucho más fácil si sigues los consejos adecuados de ejercicio y dieta. Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber.

Vídeos recomendados ¿Significan los abdominales que estás sano?

Los abdominales visibles son un signo de poca grasa corporal y definición muscular, que a menudo son el resultado del ejercicio regular y una dieta equilibrada. Sin embargo, los abdominales visibles por sí solos no indican necesariamente una buena salud general. Hay otros factores que son indicadores de buena salud, como el estado cardiovascular, la composición corporal, la fuerza y la resistencia, la salud mental y la constancia en una dieta nutritiva.

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Además, por otro lado, tener abdominales podría significar incluso que no estás sano. Algunas personas que tienen abdominales también tienen niveles de grasa corporal muy bajos, que pueden no ser óptimos para la salud y el funcionamiento del organismo (menos del 5% en los hombres y menos del 15% en las mujeres).

Por lo tanto, los abdominales suelen ser un signo de buena salud hasta que se alcanzan determinados niveles de grasa corporal. Al intentar conseguir abdominales, es importante tomarse las cosas con calma y no sacrificar la salud por el simple objetivo de la estética.

¿Por qué es difícil conseguir abdominales?

Algunas zonas del cuerpo almacenan más grasa que otras. La zona abdominal es una parte del cuerpo que almacena mucha grasa, sobre todo a medida que la gente envejece. Esto significa que, para ver los músculos abdominales subyacentes, es posible que tengas que hacer más dieta y entrenar los abdominales de forma más específica.

Por ejemplo, se tarda mucho más en ver definición muscular en los hombros que en los abdominales. El motivo es que la zona abdominal almacena más grasa que los hombros, por no hablar de otras partes del cuerpo como las piernas y los brazos.

Los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales

Tablas

Instrucciones:

• Colócate en posición de plancha con los antebrazos, los codos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Contrae el tronco, aprieta los glúteos y mantén la posición.
• Mantén el cuerpo recto y evita hundir o arquear la espalda mientras mantienes la posición durante un tiempo predeterminado.

Abdominales en bicicleta

Instrucciones:

• Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
• Cambia de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda.
• Continúe alternando los lados en un movimiento de pedaleo.

Elevaciones de piernas tumbado

Instrucciones:

• Túmbese boca arriba con las piernas estiradas y las manos a los lados o debajo de los glúteos para apoyarse.
• Manteniendo las piernas estiradas, levántalas hacia el techo hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso.
• Vuelve a bajar lentamente las piernas sin dejar que toquen el suelo antes de repetir.

Torsiones rusas

Instrucciones:

• Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, apoyándose en los abdominales. Sujete una pesa o un balón medicinal con ambas manos delante del pecho.
• Gira el torso hacia la derecha, colocando la pesa junto a la cadera.
• Gira el torso hacia la izquierda, colocando la pesa junto a la cadera izquierda.
• Continúa alternando los lados.

Elevaciones de piernas colgantes

Instrucciones:

• Cuélguese de una barra de dominadas con los brazos estirados y las piernas juntas.
• Manteniendo las piernas estiradas o ligeramente flexionadas por la rodilla, levántalas hacia el pecho.
• Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Consejos de alimentación para mostrar los abdominales

Conseguir que se vean tus abdominales implica dos grandes consejos: llevar una dieta sana y hacer ejercicio. Vamos a desglosar estas recomendaciones generales en acciones sencillas que harán que mostrar los abdominales sea mucho más fácil.

Coma con un déficit calórico

Los mejores ejercicios abdominales no te proporcionarán un six-pack si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto. Para perder grasa, asegúrate de consumir menos calorías de las que quemas. Utiliza una calculadora de calorías para determinar tus necesidades calóricas diarias y busca un déficit moderado. Una reducción de 500 calorías respecto a las calorías de mantenimiento es un buen punto de partida.

Aumente su ingesta de proteínas

Las proteínas ayudan a desarrollar y conservar la masa muscular, algo esencial cuando se está perdiendo peso. Incluye en tus comidas fuentes de proteínas magras como el pollo, el pavo, el pescado, los huevos, las legumbres y los lácteos bajos en grasa. La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte afirma que ingerir de 2 a 3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal es probablemente saludable para las personas muy activas que buscan ganar músculo.

Coma alimentos integrales

Céntrate en los alimentos integrales y no procesados, como verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Son alimentos ricos en nutrientes y pueden ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo.

Manténgase hidratado

Beba mucha agua a lo largo del día. Mantenerse hidratado puede ayudarle a controlar el hambre y mejorar su función metabólica general.

Limite los carbohidratos refinados y los azúcares

Reduzca el consumo de carbohidratos refinados y de alimentos y bebidas azucarados. Pueden disparar los niveles de insulina y contribuir al almacenamiento de grasa. En su lugar, opta por carbohidratos complejos como la quinoa, el arroz integral, la avena y los boniatos.

Coma grasas saludables

Incluye en tu dieta alimentos como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos. Estas grasas son esenciales para la salud en general y pueden ayudarle a sentirse saciado.

¿Cuánto se tarda en conseguir abdominales?

El tiempo que se tarda en conseguir abdominales suele depender del punto de partida. Factores como los niveles actuales de grasa corporal, la rutina de ejercicios y la constancia juegan un papel importante. ¿Actualmente realizas entrenamiento de resistencia varias veces a la semana y quieres conseguir unos abdominales más definidos? Si empiezas ahora a hacer ejercicios centrados en los abdominales, podrías ver cómo se desarrollan en cuestión de semanas.

No obstante, recuerde que su porcentaje de grasa corporal sigue siendo importante. En los hombres, los abdominales suelen empezar a aparecer en torno al 10-15% de grasa corporal. Este número puede ser mayor para las mujeres, que pueden ver sus abdominales en 16-20%.

¿Cuál es la forma más rápida de conseguir abdominales?

No hay magia para conseguir abdominales rápidamente, y aunque muchos entrenamientos para abdominales prometen resultados rápidos, estos resultados siguen dependiendo de muchos factores. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia, el ejercicio cardiovascular y una alimentación con déficit calórico que incluya abundantes fuentes de proteínas aumentarían tus posibilidades de conseguir abdominales más pronto que tarde.

De nuevo, es importante entrenar los abdominales para conseguir un desarrollo óptimo. Si no estás lo suficientemente delgado como para que se vean tus abdominales, céntrate en el entrenamiento de resistencia general y cardio. Por otro lado, si tu porcentaje de grasa corporal es bajo, entrenar directamente los abdominales acelerará tu viaje hacia el six pack.