15 mejores ejercicios abdominales para hombres para conseguir un six pack

¿No tienes ideas para entrenar los abdominales? Has llegado al lugar adecuado.

Aunque hay datos que sugieren que a las mujeres no les importa si tienes un paquete de seis o no -algunas incluso admiten que prefieren una figura de padre-, es seguro decir que los abdominales de tabla de lavar te harán ganar más miradas que gemidos cuando te quites la camiseta.

Desgraciadamente, para muchos hombres resulta muy difícil conseguir unos abdominales marcados. No solo hay que dedicar muchas horas a desarrollar los músculos abdominales, sino también asegurarse de que la grasa corporal se mantiene al mínimo para poder presumir del esfuerzo realizado.

Afortunadamente, hay un montón de ejercicios abdominales que puedes llevar a cabo en el gimnasio, o incluso en casa, lo que significa que no hay excusa para no quemar tus abdominales de forma regular. Incluso hemos hecho el trabajo duro por ti, recopilando los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer para ayudarte en tu búsqueda.

¿Buscas más inspiración para tus entrenamientos? Consulta nuestra guía completa de entrenamientos para hombres aquí.

Índice

• ¿Qué son los músculos abdominales?
• Los mejores ejercicios y entrenamientos para abdominales
  • 1. Ab Crunch
  • 2. Tuck and Crunch
  • 3. Plank
  • 4. Sujeción hueca
  • 5. Golpes de talón
  • 6. Bicho muerto
  • 7. V Sit-Up
  • 8. Giro ruso
  • 9. Balón medicinal
  • 10. Sentadilla y lanzamiento
  • 11. Flexión lateral con mancuernas
  • 12. Elevación de rodilla colgada
  • 13. Plancha lateral con rotación
  • 14. Sprinter sentado
  • 15. Crunch inverso con banda
• Envoltura

¿Qué son los músculos abdominales?

Situados en la parte frontal del cuerpo, los abdominales ocupan el espacio entre las costillas y la pelvis. No sólo mantienen los órganos vitales en su sitio, sino que también permiten el movimiento y la estabilización del torso.

El recto abdominal es una banda plana de músculo que se origina en el hueso púbico y se inserta en la parte anterior de las costillas. Cuando se contrae, el músculo provoca la flexión de la columna, tirando de la parte inferior del cuerpo hacia el torso. Cuando se extiende, provoca la extensión de la columna vertebral.

Contrariamente a lo que muchos creen, los abdominales son un solo músculo, no dos. Por lo tanto, no existen abdominales superiores e inferiores. Cada ejercicio que hagas implicará a todo el músculo. Las divisiones que se ven en las personas con muy poca grasa corporal son intersecciones tendinosas. Su número y configuración vienen determinados por la genética. Aunque la mayoría de la gente tiene seis, se sabe que algunos tienen hasta diez de estas divisiones.

Los mejores ejercicios y entrenamientos para abdominales

1. Ab Crunch

Uno de los ejercicios de abdominales más clásicos es el crunch. Es un gran ejercicio de abdominales de aislamiento que se puede hacer aún más difícil mediante la introducción de una mancuerna o un plato de peso.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos junto a las orejas.
2. Contraiga los abdominales y suba hasta que los omóplatos no toquen el suelo.
3. Mantenga la contracción durante dos segundos y vuelva a la posición inicial. y levante el torso, contrayendo los abdominales. Asegúrate de mantener el cuello recto durante el movimiento mirando hacia el techo, en lugar de doblarlo de modo que estés mirando a tus rodillas.

2. Tuck and Crunch

También conocido como doble abdominales, este movimiento se dirige a todo el abdomen, por lo que es una adición esencial a su rutina. Es un ejercicio agotador, pero te sentirás muy bien.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Túmbate con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas en el aire, dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso para trabajar el tronco.
2. Sube las rodillas hasta que lleguen a los codos.
3. Mantén esta posición durante un segundo, vuelve a la posición inicial y repite.

3. Plancha

La plancha es un ejercicio de contracción isométrica que supone un reto y que te pone a prueba tanto física como mentalmente.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Coloque los codos y los antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Levántese sobre las puntas de los pies y mantenga la espalda recta.
2. Tire del ombligo hacia la columna mientras mantiene la posición de plancha durante el tiempo necesario. Mira al frente durante todo el ejercicio.
3. Si es la primera vez que haces planchas, intenta mantener la posición durante 30 segundos antes de pasar a un minuto y luego incluso más tiempo.

4. Aguante hueco

La sujeción en hueco es un ejercicio de sujeción estabilizadora que involucrará y activará todos los músculos del tronco.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Túmbate con la espalda en el suelo. Extienda las piernas y los brazos hacia atrás. Mantenga los tobillos y las muñecas juntos.
2. Desde esta posición recta, levanta los brazos y las piernas del suelo, creando una especie de V, mientras mantienes la parte baja de la espalda en el suelo. Si levanta las piernas y los brazos más alto, este ejercicio le resultará más fácil, pero si realmente quiere quemar el tronco, levante los brazos y las piernas sólo ligeramente del suelo.
3. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos, pero todo el tiempo que puedas. También puedes trabajar hasta ser capaz de balancear los brazos y las piernas hacia adelante y hacia atrás para sentir realmente la quemadura.

5. Golpes con el talón

Los golpes de talón se dirigen a los oblicuos externos y a los abdominales, lo que los convierte en un valioso complemento para cualquier entrenamiento de abdominales.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Levanta ligeramente la parte superior del cuerpo para que los hombros no toquen el suelo, aprieta el tronco y estira los brazos para que la mano derecha toque el talón derecho, antes de moverte hacia el otro lado, con la mano izquierda tocando el talón izquierdo.
3. Si quieres llevar las cosas a un nivel más avanzado, puedes alejar los talones del cuerpo, lo que significa que tendrás que estirarte más para tocar los talones. Sea cual sea la forma en que realices los toques de talón, mantén el movimiento lento y controlado. Ir demasiado rápido no pondrá ninguna tensión real en tu núcleo, lo que significa que no habrá resultados.

6. Bicho muerto

El bicho muerto puede ser un ejercicio de abdominales un poco confuso, pero una vez que tienes el movimiento clavado, puede ser increíblemente beneficioso para construir un poco de fuerza central seria.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Túmbese boca arriba y apoye los hombros en el suelo. Levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos hacia arriba, delante de usted, de modo que apunten hacia el techo.
2. Baje lentamente la pierna izquierda hacia el suelo, manteniendo la rodilla derecha doblada, y al mismo tiempo baje el brazo derecho hacia el suelo por detrás de usted.
3. Inspira y vuelve a la posición inicial, y repite con el brazo y la pierna contrarios. Con ambos lados hechos, es una repetición.
4. Repite de 6 a 12 repeticiones y de 3 a 4 series.

7. Sentadilla en V

La sentadilla en V es un movimiento de abdominales desafiante que produce un intenso ardor en toda la región abdominal.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Túmbate en el suelo con la espalda apoyada en el suelo, los brazos extendidos detrás de la cabeza y las piernas también extendidas.
2. Manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo, aprieta el tronco para levantar las piernas, manteniéndolas estiradas.
3. Levanta la parte superior del cuerpo al mismo tiempo con los brazos extendidos de modo que las manos se junten con los dedos de los pies, creando una forma de V.
4. Mantén esta posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial, manteniendo el cuerpo recto y el tronco contraído.

8. Giro ruso

Mientras que la mayoría de los ejercicios abdominales de esta lista trabajan los abdominales mediante movimientos hacia arriba y hacia abajo, para fortalecer realmente el tronco, es conveniente realizar también movimientos de torsión para no dejar ninguna zona del tronco sin tocar.

El giro ruso es un movimiento que se realiza sentado, con o sin peso, ideal para trabajar los oblicuos.

Cómo realizar este ejercicio de abdominales:

1. Siéntese en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás para formar una V entre el torso y los muslos. Junte las manos delante del estómago.
2. Gire hacia la derecha y baje las manos hasta tocar el suelo.
3. Vuelva a la posición inicial y gire a la izquierda para bajar las manos hacia ese lado.
4. Continúa hacia delante y hacia atrás con un movimiento fluido hasta completar el número de repeticiones.
5. Para hacer el giro ruso más difícil, puedes introducir un peso en la mezcla, como una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal.
6. Para avanzar aún más en el giro ruso, puedes levantar los pies del suelo, forzando a tu núcleo a trabajar aún más duro para estabilizar tu cuerpo mientras giras.

9. Slam con balón medicinal

Los balones medicinales son ideales para entrenar los abdominales, sobre todo si sabes cómo utilizarlos. El slam hará trabajar todo el tronco, así como los dorsales y los hombros. Como beneficio adicional, también puede quemar un número decente de calorías para ayudarle a conseguir rasgado.

Cómo realizar este ejercicio para abdominales:

1. Ponte de pie con un balón medicinal delante del cuerpo y dobla ligeramente las rodillas.
2. Levanta el balón directamente por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos.
3. Levántate sobre las puntas de los pies y golpea con fuerza el balón contra el suelo.
4. Recoge el balón en el rebote y pasa directamente a la siguiente repetición.

Series: 3-4 series de 10 repeticiones

Ritmo: 3-4 segundos por repetición

10. Sentarse y lanzar

Este ejercicio dinámico requiere el uso de algunos equipos. En primer lugar, necesitas un balón medicinal. En segundo lugar, necesitas algo resistente para mantener los pies en su sitio. Puedes utilizar un par de mancuernas más pesadas.

Cómo realizar este ejercicio para abdominales:

1. Siéntate en el suelo a unos metros de una pared de hormigón o ladrillo con un balón medicinal delante del pecho, anclando los pies.
2. Túmbate en el suelo, a pocos metros de una pared de hormigón o ladrillo.
3. Siéntate muy rápido y lanza el balón contra la pared.
4. Atrapa el balón en el rebote y pasa directamente a la siguiente repetición.

Series: 3 series de 20-25 repeticiones

Tempo: 3-4 segundos por repetición

11. Flexión lateral con mancuernas

La flexión lateral es un ejercicio eficaz para trabajar los oblicuos externos. Puede realizarse con una máquina de cable o con mancuernas.

Cómo realizar este ejercicio para abdominales:

1. Sujeta un par de mancuernas con las manos y ponte de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Las palmas de las manos deben mirar hacia el torso.
2. Con la espalda recta, active el tronco y flexione la cintura hacia el lado derecho todo lo que pueda. El brazo derecho debe bajar por la pierna hasta la pantorrilla.
3. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.

Series: 3-5 series con 12-20 repeticiones

El entrenamiento de abdominales GOAT: Los 7 ejercicios de Ross Dickerson para conseguir unos abdominales de six pack

Cómo conseguir abdominales: Consigue un six-pack bien definido con estos eficaces consejos

Tempo: 4 segundos por serie, 2-3 segundos de vuelta

12. Elevación de rodilla colgante

La elevación de rodilla colgante es un movimiento de abdominales desafiante que fortalece el agarre, los oblicuos y los dorsales. Asegúrate de no balancearte ni tomar impulso.

Cómo realizar este ejercicio para abdominales:

1. Cuélgate de una barra con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, apretando los omóplatos.
2. Junta las piernas y levanta las rodillas hasta que queden a la altura del pecho. Asegúrate de que hay tensión en la parte superior de la espalda y el tronco para reducir el balanceo.
3. Baje lentamente y repita.

Sets: 3 series con 10-15 repeticiones

Tempo: 3-4 segundos por repetición, 2-3 segundos de vuelta

13. Plancha lateral con rotación

Esta variación de plancha se centra en los oblicuos externos e internos, a la vez que mejora la estabilización y la capacidad de movimiento dinámico.

Cómo realizar este ejercicio para abdominales:

1. Túmbate de lado con los pies apilados y levántate sobre el antebrazo inferior. Asegúrese de que su cuerpo está en línea recta desde los hombros hasta los pies. Extiende el otro brazo por encima del hombro.
2. Pase el brazo superior por debajo del cuerpo para girar el torso hacia abajo, manteniendo la vista en la mano.
3. Invierta la acción y repita el número de repeticiones deseado.

Series: 3 series de 10-15 repeticiones

Tempo: 2-3 segundos por serie

14. Sprinter sentado

Este ejercicio simula la acción de esprintar sin moverse del sitio. Pruébalo y descubre lo eficaz que es para quemar abdominales.

Cómo realizar este ejercicio para abdominales:

1. Siéntese en el suelo y extienda las piernas. Los talones deben tocar ligeramente el suelo. Asegúrate de mantener el torso erguido y los hombros hacia atrás. Ahora, inclínese hacia atrás, trabajando el tronco.
2. Realice un sprint con los brazos, moviéndolos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera corriendo hacia la línea de meta.
3. Continúe con esta acción de sprint durante 40 segundos.

Series: 5-10 series con 1 repetición cada una

Ritmo: 40 segundos por repetición

15. Crunch inverso con banda

La contracción inversa con banda es un movimiento exigente que aísla los abdominales. Necesitarás una banda de resistencia y un punto de anclaje, así como algo a lo que agarrarte, como una mancuerna o una pesa rusa.

Cómo realizar este ejercicio para abdominales:

1. Sujeta una banda de resistencia ligera a un punto de anclaje a la altura de las espinillas.
2. Siéntate en el suelo y mira hacia el ancla, a un metro de ella. Pasa la banda alrededor de las caderas.
3. Túmbate y agarra la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Esto le ayudará a anclar la parte superior del cuerpo.
4. Mientras mete la barriga, levante la parte inferior de la espalda del suelo y, a continuación, gire las rodillas y las caderas hacia los hombros.
5. Vuelva a la posición inicial.

Ritmo: 3 segundos por repetición

Sets: 3 series de 8-12 repeticiones

Conclusión

Los quince ejercicios abdominales que hemos analizado en este artículo te han proporcionado una biblioteca de movimientos de eficacia probada para crear un abdomen envidiable. Pruebe cada ejercicio y redúzcalos a los cuatro o cinco movimientos que le proporcionen la mejor quema de abdominales. Júntalos en un entrenamiento, realizando un total de 10-12 series para tus abdominales, dos veces por semana. Combina tus entrenamientos con unos hábitos alimentarios limpios e inteligentes y tu paquete de abdominales empezará a revelarse poco a poco.