Utiliza estos mejores ejercicios para abdominales y crea un core fuerte como una roca
Cuando se trata de esculpir tus abdominales, realmente solo necesitas ejercicios con el peso del cuerpo y un tapete de ejercicio antes de introducir resistencia adicional. Ya seas un principiante completo en el trabajo de core o un profesional experimentado, esta recopilación de los mejores ejercicios para abdominales te tiene cubierto.
Pregúntale a la mayoría de los hombres qué parte del cuerpo más les gustaría mejorar y sus abdominales ocuparán un lugar alto en la lista. Un six-pack bien definido no solo se ve bien, sino que demuestra que te tomas el entrenamiento en serio y sabes lo que estás haciendo al quemar el exceso de grasa corporal y construir masa muscular magra y dura.
Algunas personas piensan que la mejor manera de construir un six-pack es hacer infinitas abdominales. Si tuvieran razón, este artículo sería increíblemente corto.
Ejercicios de abdominales con el entrenador de suspensión para un tronco fuerte como una roca
Cómo perfeccionar los abdominales oblicuos para un core más fuerte y definido
La realidad es que necesitas los mejores ejercicios para abdominales para trabajar todos tus músculos abdominales: el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos y el recto del abdomen, el músculo que forma el visible six-pack.
Por supuesto, si tus niveles de grasa corporal son demasiado altos, no podrás ver tu six-pack, así que necesitas combinar ejercicios efectivos para abdominales con una dieta saludable y, para bajar la grasa corporal, un déficit calórico moderado.
Sin más preámbulo, aquí están los mejores ejercicios para abdominales para ayudarte a dirigirte a tus músculos abdominales.
Estos son los mejores ejercicios para abdominales:
- Barbell rollout
- Modified V-sit
- Reverse crunch
- Dumbbell crunch
- Star side plank
- Medicine ball crunch and throw
- Walkout
- Gym ball rollout
- Standing band fall-through
- Hanging leg raise
- Bicycle crunch
- Jackknife
- Gym ball side plank
1. Barbell rollout
| Repeticiones recomendadas | 6 |
| Series recomendadas | 4 |
Por qué nos gusta el barbell rollout:
Cuando se trata de entrenamiento de abdominales, los entrenadores de deportes y acondicionamiento no ven con buenos ojos a los entrenadores enfocados en la física. Los entrenadores deportivos son cautelosos con los movimientos de aislamiento y los ejercicios de abdominales convencionales que tienen poca aplicación en el campo.
Sin embargo, uno de los pocos ejercicios de abdominales que ambos campamentos aman es el rollout. Esto se debe a que reúne mucho en un solo movimiento: trabaja toda la cadena cinética (tus músculos, huesos y nervios), y requiere estabilidad al final del rango de movimiento y fuerza para volver a la posición inicial.
Cómo hacer el barbell rollout:
- Comienza arrodillándote en el suelo con las manos en la barra, debajo de tus hombros y un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Tu columna debe permanecer en una posición neutral durante todo el movimiento.
- Contrae tus abdominales y lentamente rueda la barra alejándote, asegurándote de no dejar que tus caderas caigan y tu espalda se hiperextienda.
- Cuando no puedas avanzar más sin comprometer una buena forma, rueda la barra de regreso al inicio.
Consejo para abdominales: Mantén tu core activado durante la duración del ejercicio.
2. Modified V-sit
| Repeticiones recomendadas | 12 |
| Series recomendadas | 4 |
Por qué nos gusta el modified v-sit:
El tiempo bajo tensión es importante para construir músculo, y no hay mejor manera de mantener tus abdominales bajo presión durante un período prolongado que con un v-sit controlado.
La versión completa requiere buena flexibilidad de cadera, pero esta versión modificada puede ser realizada por cualquiera y trabaja tus oblicuos, extensores de cadera y equilibrio, además de los abdominales.
Mantente ligeramente elevado del suelo entre repeticiones; es difícil, pero verás los beneficios.
Cómo hacer el modified v-sit:
- Acostado plano con los brazos a los lados y los pies juntos justo por encima del suelo.
- Siéntate y extiende tus brazos hacia adelante mientras al mismo tiempo acercas tus rodillas a tu pecho.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Consejo para abdominales: Mantén por 2 segundos en la parte superior de cada repetición para una activación muscular óptima.
3. Reverse crunch
| Repeticiones recomendadas | 12 |
| Series recomendadas | 4 |
Por qué nos gusta el reverse crunch:
Si has estado entrenando tus abdominales duro con crunches, probablemente ya has construido un two-pack. Pero si no incluyes ejercicios para el abdomen inferior en tu régimen de entrenamiento, lo único que estás haciendo es asegurarte de que tu two-pack nunca se expanda hacia el sur y se convierta en un sólido set de seis.
El reverse crunch apunta específicamente a tus abdominales inferiores para que puedas completar tu core fuerte.
Cómo hacer el reverse crunch:
- Comienza con la cabeza y los hombros planos sobre el suelo, con las yemas de los dedos en las sienes, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies planos sobre el suelo.
- Contrae tus abdominales para levantar tus caderas, luego lleva tus rodillas hacia el pecho, manteniéndolas dobladas a 90˚.
- Pausa en la parte superior, apretando tus abdominales, luego baja lentamente tus piernas de regreso al inicio.
Consejo para abdominales: Baja tus piernas bajo control para mantener el tiempo bajo tensión.
4. Dumbbell crunch
| Repeticiones recomendadas | 12 |
| Series recomendadas | 4 |
Por qué nos gusta el dumbbell crunch:
¿Estás haciendo crunches hasta que las vacas vuelvan a casa, pero aún encuentras que no has esculpido el six-pack perfecto? Las posibilidades son que no estás trabajando tus abdominales lo suficientemente duro. Al igual que con cualquier otro grupo muscular, necesitan cargas cada vez más pesadas para seguir creciendo.
La solución es simple: comienza a agregar peso extra al crunch para forzar a tus abdominales a salir de su zona de confort, de modo que no tengan otra opción más que fortalecerse.
Cómo hacer el dumbbell crunch:
- Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los codos doblados.
- Contrae tus abdominales para levantar tu torso, enderezando tus brazos mientras tu pecho se eleva hacia tus rodillas para llevar los pesos hacia tus pies.
- Pausa en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente de regreso al inicio.
5. Star side plank
| Repeticiones recomendadas | 15 segs cada lado |
| Series recomendadas | 5 |
Por qué nos gusta el star side plank:
No puedes subestimar la importancia de tener un core sólido. No solo te permitirá levantar más pesado en todos los levantamientos principales y moverte más eficazmente en el campo deportivo, sino que también tendrás los cimientos para construir un impresionante six-pack.
Esta mejora del plank trabajará tu core y oblicuos, esos músculos a cada lado de tus abdominales, muy duro, al tiempo que recluta músculos en tus hombros y cuádriceps a medida que elevas y enderezas tu brazo y piernas para formar una forma de estrella.
Es un gran movimiento (y poco utilizado) para construir estabilidad y fuerza en todo tu cuerpo.
Cómo hacer el star side plank:
- Acostado de lado, apoyado en un antebrazo con el codo debajo del hombro y una pierna sobre la otra.
- Eleva tus caderas del suelo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones y luego eleva y endereza tu brazo y pierna y mantén.
Consejo para abdominales: Una vez que puedas mantenerlo por 15 segs, intenta sujetar una mancuerna ligera en tu mano levantada.
6. Medicine ball crunch and throw
| Repeticiones recomendadas | 12 |
| Series recomendadas | 4 |
Por qué nos gusta el medicine ball crunch and throw:
Hacer crunches es un buen comienzo si estás tratando de construir un six-pack impresionante. Pero agregar peso y potencia explosiva al movimiento con el medicine ball crunch and throw hace que sea un ejercicio duro y altamente efectivo para los abdominales.
No solo tus abdominales deben trabajar más para elevar tu torso con la resistencia adicional de la pelota medicinal y generar suficiente fuerza para impulsar la pelota hacia adelante, sino que también deben mantener tu torso elevado para que puedas recibir la pelota de nuevo.
Cómo hacer el medicine ball crunch and throw:
- Comienza plano sobre tu espalda con las rodillas dobladas a 90 grados, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos contra tu pecho.
- ejecuta un crunch y empuja con fuerza la pelota medicinal hacia afuera hacia un compañero.
- Mantén en la parte superior del movimiento mientras él te devuelve la pelota, luego baja y repite.
Consejo para abdominales: Si no tienes un compañero de entrenamiento, lanza la pelota al aire en la parte superior de cada repetición, atrapa y repite.
7. Walkout
| Repeticiones recomendadas | 8 |
| Series recomendadas | 4 |
Por qué nos gusta el walkout:
Poder caminar sobre tus manos proporciona muchos más beneficios que solo poder unirse al circo. Este sorprendentemente duro ejercicio de abdominales trabaja toda tu región del core, así como tus hombros, dorsales, pecho y brazos, lo que lo convierte en un gran ejercicio para construir un torso superior fuerte y en forma de V.
La clave para el movimiento es no apresurarlo: cuanto más lento lo hagas, más tiempo pones bajo tensión a estos músculos objetivo para que tengan un estímulo efectivo para crecer más grandes y fuertes.
Cómo hacer el walkout:
- Dobla desde tus caderas de modo que tus manos y pies estén cerca unos de otros en el suelo.
- Con tus pies firmemente en su lugar, camina lentamente tus manos hacia adelante hasta que tu cuerpo forme una línea recta de cabeza a talones, luego camina de regreso a la posición inicial.
Consejo para abdominales: Haz el movimiento más difícil manteniendo una plancha o haciendo flexiones en la parte inferior antes de volver a caminar hacia la posición inicial.
8. Gym ball rollout
| Repeticiones recomendadas | 10-12 |
| Series recomendadas | 3 |
Por qué nos gusta el gym ball rollout:
Usar una pelota de gimnasio mantiene tus brazos más cerca de tu torso, limitando el rango de movimiento al que tus abdominales están expuestos.
Cómo hacer el gym ball rollout:
- Comienza de rodillas con las manos sobre la pelota de gimnasio.
- Rueda lentamente la pelota alejándote del cuerpo, manteniendo tu core activado en todo momento.
- Una vez que tu torso esté paralelo al suelo, contrae tus abdominales para rodar la pelota de regreso al inicio.
Consejo para abdominales: Este es un buen movimiento para construir fuerza en el core antes de avanzar a ejercicios más desafiantes como el band fall-through.
9. Standing band fall-through
| Repeticiones recomendadas | 10-12 |
| Series recomendadas | 3 |
Por qué nos gusta el standing band fall-through:
Este es un movimiento ultraefectivo para abdominales porque hay tensión en tus abdominales incluso en la posición inicial. Comenzar cada repetición con tus abdominales bajo tensión asegura que los músculos nunca tengan la oportunidad de relajarse y desconectarse; de hecho, deben trabajar cada vez más duro a lo largo de cada repetición individual y a medida que avanza la serie.
Cómo hacer el standing band fall-through:
- Coloca bandas de resistencia encima de las manijas para dominadas y sostén una en cada mano.
- Estando de pie, inclínate ligeramente hacia adelante para que haya tensión en tus abdominales.
- Manteniendo tu cuerpo recto, inclínate hacia adelante tanto como puedas, manteniendo tensión en tus abdominales en todo momento.
- Mantén la posición inferior brevemente, luego contrae tus abdominales para regresar a la posición inicial.
Consejo para abdominales: Concéntrate en tensar tus abdominales también para aumentar la estimulación muscular y así reclutar y entrenar más fibras.
10. Hanging leg raise
| Repeticiones recomendadas | 10-12 |
| Series recomendadas | 3 |
Por qué nos gusta el hanging leg raise:
Cualquier tipo de ejercicio de elevación de piernas ayuda a aumentar la flexibilidad, agilidad y fuerza de tus flexores de la cadera. El hanging leg raise es particularmente efectivo para estabilizar la parte baja de la espalda, así como desarrollar el recto abdominal y el oblico frontal. También ayuda a quemar grasa abdominal y, siempre que se realice correctamente y como parte de un programa equilibrado, no dañará tu parte baja de la espalda y columna.
Cómo hacer el hanging leg raise:
- Cuélgate de una barra con el cuerpo recto.
- Manteniendo las piernas rectas, usa tus abdominales inferiores para levantarlas hasta que estén paralelas al suelo.
- Regresa a la posición inicial.
Consejo para abdominales: Exhala mientras realizas este movimiento y mantén la contracción durante un segundo más o menos.
11. Bicycle crunch
| Repeticiones recomendadas | 10-12 |
| Series recomendadas | 3 |
Por qué nos gusta el bicycle crunch:
El bicycle crunch es un ejercicio que puedes realizar a una variedad de intensidades, y las sesiones intensivas son perfectas para quemar calorías. Además de quemar grasa abdominal, es un ejercicio habitual para construir fuerza en el core y proporcionar una impresionante definición abdominal.
Cómo hacer el bicycle crunch:
- Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas y tus manos tocando tus sienes.
- Crunch y gira tu torso para mover un codo hacia la rodilla opuesta.
- Mantén tensión en tus abdominales y repite este movimiento, alternando codos y rodillas en cada repetición.
Consejo para abdominales: Para obtener el máximo beneficio, asegúrate de que tus hombros dejen el suelo y no tires de tu cuello, de modo que tus abdominales hagan todo el trabajo.
12. Jackknife
| Repeticiones recomendadas | 12 |
| Series recomendadas | 4 |
Por qué nos gusta el jackknife:
También conocido como 'V-up', el jackknife fortalece los músculos abdominales superiores e inferiores, particularmente el recto abdominal y el transverso del abdomen. También trabaja tus glúteos, pantorrillas, muslos y pecho, y ayuda a mejorar la postura y flexibilidad.
Cómo hacer el jackknife:
- Acostado en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos detrás de la cabeza.
- Contrae tus abdominales y levanta tus brazos y piernas hasta que se toquen sobre tu estómago.
- Regresa al inicio.
Consejo para abdominales: Mantén tu espalda en una posición neutral y al levantar tus brazos y piernas, mantén la posición durante tres segundos.
13. Gym ball side plank
Tiempo recomendado: 30-60 segs
Por qué nos gusta el gym ball side plank:
El gym ball side plank es un ejercicio que fortalece el core y que se dirige a los oblicuos, además de ayudar a mejorar la movilidad y estabilidad de la cadera.
Cómo hacer el gym ball side plank:
- Ponte en posición de side plank, con tu antebrazo inferior descansando sobre una pelota de gimnasio y tu otro brazo plano a un lado.
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Consejo para abdominales: Mantén tu core activado y no dejes que tus caderas se hundan.
Anatomía de los abdominales
Tus abdominales son un conjunto de músculos posturales importantes que son responsables de flexionar tu columna hacia adelante, como cuando haces un crunch. El grupo también ayuda con la respiración, estabilizando el torso durante el ejercicio y protegiendo tus órganos internos de impactos.
Cuando las personas hablan de los abdominales, a menudo se refieren al recto abdominal, un músculo par que corre verticalmente a cada lado de la parte frontal del abdomen, separado por el medio por una banda de tejido conectivo llamada línea alba, o línea blanca. Es esta línea, y las que corren horizontalmente a través de este grupo muscular, lo que crea las seis partes distintas de un 'six-pack'. De hecho, hay cuatro secciones verticales, pero el par inferior se encuentra justo encima del hueso púbico y, por lo tanto, no son típicamente visibles.
Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular en el sentido de que deben ser dirigidos directamente desde una variedad de ángulos para un crecimiento muscular máximo. Los levantamientos compuestos pesados, como la sentadilla, el peso muerto y la prensa sobre la cabeza, son algunos de los mejores movimientos porque son muy efectivos para quemar grasa y requieren que tu core trabaje duro. Por eso este programa de entrenamiento incluye muchos movimientos diferentes para desafiar constantemente tus abdominales desde todos los ángulos posibles.
Rectus abdominis
El recto abdominal es un músculo largo y plano que corre por el frente de tu estómago y es mejor conocido como tus abdominales o six-pack. Es un músculo estabilizador importante y es responsable de flexionar tu columna, como cuando realizas un crunch. También asiste en la respiración y tiene un papel importante en la expulsión forzada de aire de los pulmones. También protege tus órganos internos.
External obliques
Los oblicuos externos son los más grandes y superficiales de los oblicuos, que corren a cada lado del recto abdominal. Su función es tirar del pecho hacia abajo. También tienen acciones limitadas en la flexión y rotación de la columna.
Internal obliques
Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos. Tienen dos funciones principales: son antagonistas del diafragma para inhalar y expulsar aire de los pulmones, y para rotar y doblar el torso. Esto sucede cuando el oblicuo interno derecho y el oblicuo externo izquierdo trabajan juntos para flexionar y rotar el torso para llevar el hombro izquierdo hacia la cadera derecha.
Transverse abdominis
El transverso del abdomen es el músculo más profundo de este grupo, ubicado debajo de los oblicuos externos e internos, y estabiliza tu torso.
