Ejercicios de abdominales con el entrenador de suspensi贸n para un tronco fuerte como una roca
Por supuesto, hacer abdominales interminables en su mejor colchoneta de ejercicios fortalecer谩 su n煤cleo hasta cierto punto. Sin embargo, si quieres pasar al siguiente nivel, el entrenamiento en suspensi贸n permite que todo el cuerpo se fortalezca como una unidad y, aunque los m煤sculos m谩s grandes son los principales objetivos, tambi茅n se trabajan los m煤sculos estabilizadores m谩s peque帽os. Esto significa que, al desarrollar todo el cuerpo, se reducen los puntos d茅biles del sistema y se mejora tanto la eficacia como el movimiento.
Cuantos m谩s m煤sculos se trabajen a la vez, mayor ser谩 la quema de calor铆as, por lo que estos ejercicios tienen la doble ventaja de fortalecer el tronco y ayudar a perder la grasa abdominal que cubre los abdominales.
NOTA: En los ejercicios que siguen hemos utilizado fijaciones de anillas, pero puede utilizar cualquier asa equipada con las correas de su entrenador de suspensi贸n.
Entrenamiento de abdominales con pesos para un n煤cleo s贸lido como una roca
Rutinas de ejercicios abdominales para corredores: Estos 5 ejercicios para el tronco marcar谩n una gran diferencia
Nuestros ejercicios de abdominales favoritos
- Flye con entrenador de suspensi贸n
- Sujeci贸n con anillas
- Elevaci贸n de rodilla colgante con entrenador en suspensi贸n
- Remo invertido con entrenador en suspensi贸n
- Plancha en suspensi贸n
- Flexiones con el entrenador en suspensi贸n
- Rodillas hacia fuera con el entrenador de suspensi贸n
- Sentadilla en L con entrenador en suspensi贸n
- Elevaci贸n de piernas en suspensi贸n
Sigue leyendo para ver las instrucciones completas del ejercicio.
1. Flye con entrenador de suspensi贸n
Dificultad: 2/5
Objetivos principales: Pecho, abdominales, core
Beneficios: Este movimiento pone tus pectorales bajo tensi贸n constante, mientras que proporciona una sacudida a tu n煤cleo y b铆ceps. Complem茅ntalo con flexiones en suspensi贸n para un desarrollo pectoral garantizado.
C贸mo hacer flyes con un entrenador de suspensi贸n:
- Col贸cate erguido, sujetando las anillas con las palmas hacia dentro.
- Incl铆nate hacia delante, dejando que los brazos salgan hacia los lados para formar una T, manteniendo una ligera flexi贸n en los codos.
- Vuelve a meter los brazos para terminar el movimiento.
2. Sujeci贸n del anillo
Dificultad: 2/5
Objetivos principales: Todo el n煤cleo
Ventajas: Aprender a mantenerte estable y crear tensi贸n te ayuda a lidiar con la inestabilidad de las anillas. Este es uno de los mejores ejercicios de abdominales del entrenador de suspensi贸n, porque te ense帽ar谩 a crear fuerza bloqueada en posiciones m谩s avanzadas.
C贸mo hacer una sujeci贸n con anillas:
- Salta a la posici贸n superior de una zambullida: codos bloqueados, anillas cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo, luego gira las manos hacia fuera para sentir la tensi贸n extra.
- Vuelve a girar hacia dentro y repite todo lo que puedas.
3. Elevaci贸n de rodilla colgante con entrenador de suspensi贸n
Dificultad: 3/5
Objetivos principales: Abdominales inferiores
Beneficios: Adem谩s de trabajar los abdominales, este movimiento hace trabajar el agarre, oblig谩ndote a estabilizarte en la posici贸n colgada mientras las anillas se mueven ligeramente.
C贸mo hacer una elevaci贸n de rodilla colgante con un entrenador de suspensi贸n:
- Cu茅lgate de las anillas.
- Dobla las rodillas y utiliza los abdominales inferiores para elevar las piernas hasta que los muslos est茅n paralelos al suelo.
- Baja lentamente hasta el inicio.
4. Remo invertido con entrenador de suspensi贸n
Dificultad: 3/5
Objetivos principales: Espalda, b铆ceps, abdominales, core
Beneficios: Adem谩s de trabajar tus abdominales, este movimiento comprometer谩 tus hombros y los mantendr谩 sanos, a la vez que permitir谩 que tus mu帽ecas roten de forma natural para reducir la tensi贸n en tus codos.
C贸mo hacer un remo invertido con un entrenador de suspensi贸n:
- Sujeta las anillas e incl铆nate hacia atr谩s, manteniendo el cuerpo en l铆nea recta.
- Conc茅ntrate en tirar de los codos hacia atr谩s mientras subes a las anillas.
- Vuelve a bajar hasta el inicio bajo control.
5. Plancha con entrenador de suspensi贸n
Dificultad: 3/5
Objetivos principales: Todo el n煤cleo
Beneficios: Si puedes hacer m谩s de dos minutos de plancha normal, es hora de a帽adir inestabilidad. Con este movimiento trabajar谩s todas las partes del cuerpo, pero sobre todo el tronco, que se pondr谩 a tope.
C贸mo hacer una plancha con un entrenador de suspensi贸n:
- Sujeta las anillas con los pies en el suelo, inclin谩ndote hacia delante en la posici贸n superior de una flexi贸n.
- Refuerza los abdominales y los gl煤teos para que el cuerpo est茅 recto, y aguanta.
6. Flexiones con el entrenador de suspensi贸n
Dificultad: 3/5
Objetivos principales: Pecho, tr铆ceps, core
Ventajas: Es mucho m谩s dif铆cil que la versi贸n normal, aunque mantener las anillas cerca te ayudar谩. La flexi贸n con anillas tambi茅n pone m谩s 茅nfasis en los abdominales, trabajando el tronco desde todas las direcciones.
C贸mo hacer una flexi贸n con un entrenador de suspensi贸n:
- Agarra las anillas, incl铆nate hacia delante y baja hasta que sus bordes toquen tus axilas, luego empuja hacia arriba.
- A medida que mejoras, baja las anillas (o pon los pies en una caja) hasta que est茅s m谩s cerca del 谩ngulo de una flexi贸n est谩ndar.
7. Rodillas con el entrenador de suspensi贸n
Dificultad: 4/5
Objetivos principales: Todo el n煤cleo
Ventajas: Un poco m谩s dif铆cil que los ejercicios de rodillo normales (con un rodillo de abdominales), este movimiento te permite ajustar la dificultad moviendo las anillas hacia arriba o hacia abajo. Cuanto m谩s te acerques al suelo, m谩s dif铆cil ser谩.
C贸mo hacer un roll-out de rodillas con un entrenador de suspensi贸n:
- Arrod铆llate sujetando las anillas a la altura de la cintura.
- Incl铆nate hacia delante, manteniendo el cuerpo en l铆nea recta, y deja que los brazos se eleven hasta terminar por encima de la cabeza.
- Contrae los abdominales y tira de las anillas hacia abajo para volver a la posici贸n inicial.
8. Sentadilla en L con entrenador de suspensi贸n
Dificultad: 4/5
Objetivos principales: Todo el n煤cleo
Beneficios: Este movimiento isom茅trico fortalecer谩 tus abdominales funcionales. Si te resulta demasiado duro para empezar, hazlo con las piernas recogidas.
C贸mo hacer una sentadilla en L con un entrenador de suspensi贸n:
- Cu茅lgate de las anillas.
- Levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo, aprieta los abdominales y aguanta.
- Inclinarte ligeramente hacia delante te ayudar谩 a mantener el equilibrio.
9. Elevaci贸n de piernas colgado
Dificultad: 5/5
Objetivos principales: Abdominales inferiores
Beneficios: Debido a que es mucho m谩s duro en los abdominales que el levantamiento de rodilla, son los que son m谩s propensos a golpear el fracaso en esto antes de que su agarre va. Para el 煤ltimo desaf铆o, ir al fracaso, a continuaci贸n, hacer un par de repeticiones m谩s de elevaciones de rodilla.
C贸mo hacer una elevaci贸n de pierna colgante con un entrenador de suspensi贸n:
- Cu茅lgate de las anillas.
- Utiliza los abdominales inferiores para elevar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Vuelve a bajar lentamente hasta la posici贸n inicial.
- Evita balancearte: mant茅n los abdominales tensos para permanecer estable.
