4 ejercicios pectorales eficaces para aumentar los pectorales

La construcción de un físico esculpido comienza con una sólida rutina de ejercicios de pecho y una comprensión de los diferentes músculos que componen el pecho. Los músculos del pecho están formados por varios músculos, conocidos como Pectoral mayor, Pectoral menor, Subclavis y Serrato anterior. Los músculos más dominantes del pecho son los dos pectorales, a los que los gimnastas suelen referirse como "pectorales".

Si quieres potenciar tus pectorales, es esencial que elijas una selección variada de ejercicios que ejerciten todas las partes de los músculos pectorales, incluidos los pectorales internos (que a menudo se olvidan). Como parte de tu rutina actualizada del día del pecho, prueba estos X ejercicios para el pecho interno.

Vídeos recomendados Por qué hacer ejercicios para la parte interna del pecho

La selección de ejercicios dirigidos a los músculos de la parte interna del pecho puede ayudarle a ganar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos y mejorar su definición. En general, es importante ejercitar todas las partes de los músculos pectorales. Los músculos pectorales son importantes para actividades cotidianas como empujar, así como para deportes como la natación. Aumentar la masa muscular de la parte superior del cuerpo también puede ayudarle a mantener una buena postura, mejorar la salud del corazón y controlar los niveles de azúcar en sangre.

Ejercicios para aumentar los pectorales.

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Los 4 mejores ejercicios de pecho interior para añadir a tu rutina

Press de banca con mancuernas

¿Se han agotado las mancuernas del gimnasio? No te preocupes, aún puedes hacer un buen ejercicio de pecho. En lugar de utilizar una barra, opta por el press de banca con mancuernas planas, que te ayudará a desarrollar la estabilidad y la fuerza de los músculos pectorales internos. A continuación te explicamos cómo hacer press de banca con mancuernas:

1. Empieza con un banco plano, cogiendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutro. Utiliza un peso que te suponga un reto, pero que también te permita hacer una serie completa.
2. Coloca los extremos de las mancuernas en el pliegue de la cadera mientras estás sentado en el banco y luego túmbate hacia atrás con las pesas, sujetándolas cerca del pecho.
3. Inhala y presiona las mancuernas hacia arriba. Cuando las asas estén a la altura del pecho, baje lentamente las mancuernas.
4. Contrae los músculos del pecho y repite, empujando las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial. Asegúrese de que los pies permanecen apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado es un ejercicio clásico de gimnasio que nunca pasará de moda. Colocar el banco en una posición inclinada le permite tener una mayor amplitud de movimiento durante el ejercicio y trabajar los músculos de la parte interna del pecho. Este ejercicio también es ideal para entrenamientos de pecho de cualquier intensidad, ya que se puede ajustar a su nivel de condición física actual. A continuación se explica cómo realizar el press de banca inclinado:

1. Coloque el banco en el nivel de inclinación deseado. Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo.
2. Sujete la barra con fuerza con ambas manos, separándolas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. Sujete la barra sobre el pecho, sacándola del soporte para barras.
4. Empieza a bajar la barra y luego vuelve a subirla. Concéntrese y mantenga los músculos pectorales contraídos durante todo el movimiento.
5. Continúe durante tantas repeticiones/series como desee (normalmente de 10 a 12 repeticiones, de 3 a 4 series es un buen objetivo). Vuelva a colocar la barra cuando termine.

Elevaciones con cable alto-bajo

Las dominadas con cable alto-bajo son un ejercicio sencillo de aprender y se pueden realizar en casi cualquier gimnasio que disponga de un conjunto de cables. Los ejercicios con cable son ideales para añadir a tu rotación de ejercicios de pecho interno, especialmente si quieres cambiar los ejercicios tradicionales con barra y mancuernas. A continuación te explicamos cómo empezar a hacer ejercicios con cable:

1. Comience en una máquina de cable cruzado y coloque cada una de las dos poleas en la posición más alta posible.
2. Coloque las asas en el clip de sujeción de ambos lados. Ajuste la pila de pesas al peso deseado.
3. Agarre ambas asas con un agarre neutro y dé un paso ligeramente hacia delante desde la pila de cables. Mantenga los brazos abiertos y los pectorales estirados.
4. Empuje las asas hacia delante con una ligera flexión de los codos y, a continuación, devuelva las asas a la posición inicial.
5. Repite las repeticiones y series que desees.

Flexiones en el suelo

Realizar ejercicios en el suelo añade más estabilidad a tus ejercicios de pecho y es una gran opción para mantener las cosas interesantes y golpear tus pectorales de manera diferente. Este ejercicio también reduce el riesgo de lesiones, por lo que es una buena opción para principiantes. Para hacer este ejercicio, necesitará:

1. Colóquese en el suelo con dos mancuernas por encima de los hombros. Baje las pesas en un movimiento de arco hacia el suelo.
2. Cuando los codos toquen el suelo, haz una breve pausa antes de volver a juntar las mancuernas.
3. Las mancuernas no deben tocar el suelo. Deténgalas unos centímetros antes de que toquen el suelo.
4. Continúe durante la cantidad deseada de repeticiones/series.