Este movimiento hará trabajar los glúteos, las piernas y los abdominales

Tanto si eres un corredor como un levantador de potencia, cualquiera puede beneficiarse de la incorporación de los ejercicios de peso muerto rumano a su rutina de entrenamiento habitual. Este ejercicio de fuerza -también conocido como RDLs o deadlifts de pierna rígida- ayuda a construir el músculo a lo largo de la cadena posterior, o la parte posterior del cuerpo, que incluye los isquiotibiales y los glúteos. "Al fortalecer los músculos de la cadena posterior, los movimientos explosivos, como los sprints y los saltos, se benefician del deadlift rumano al maximizar la extensión de la cadera", explica a Health Sherry Ward, entrenadora personal certificada por la NSCA y entrenadora de nivel 1 de CrossFit en Brick New York.

Pero el levantamiento de peso muerto rumano puede hacer mucho más que ayudar a construir músculo: "[Puede] mejorar la movilidad y la flexibilidad [de las caderas], así como desbloquear patrones de movimiento defectuosos, lo que disminuirá el riesgo de lesiones", dice Ward. Añade que el ejercicio también puede ayudar a prevenir y minimizar el dolor lumbar, una causa común de malestar que puede aparecer debido a los desequilibrios musculares, como una espalda débil, que en última instancia puede conducir a la estabilidad del núcleo y la fuerza de la cadera pobres.

Beneficios de la elevación de peso muerto rumano:

Este entrenamiento de 3 movimientos con pesas afecta a las piernas, la espalda, los hombros y los abdominales

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El levantamiento de peso muerto rumano es especialmente útil para mejorar la postura, ya que "libera" los hombros al anclar los dorsales (un músculo grande en la parte posterior del cuerpo) hacia abajo y hacia atrás, dice Ward. Las personas a las que les cuesta involucrar a su núcleo cuando levantan peso también encontrarán que el levantamiento de peso muerto rumano les obliga a reforzar sus abdominales para evitar el arqueo o el redondeo de la espalda baja, por lo que también es un gran movimiento de estabilización del núcleo.

A diferencia del deadlift convencional, el deadlift rumano se realiza con una ligera flexión de las rodillas: "La posición más rígida de las piernas en el deadlift rumano pone más énfasis en los isquiotibiales que el deadlift convencional", dice Roxie Jones, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de fuerza y acondicionamiento certificada.

Debido a que el deadlift rumano se basa en gran medida en el movimiento de las caderas con una columna vertebral neutral, también le ayuda a construir una conexión más fuerte entre su parte superior e inferior del cuerpo. "Los deadlifts rumanos aumentan la fuerza, la potencia y el rango de movimiento de las caderas y la fuerza del núcleo", dice Ward. "Al mantener su núcleo comprometido, usted es capaz de mantener la alineación de las caderas y los hombros a medida que asciende y desciende a través del ejercicio".

Cómo hacer un deadlift rumano:

Dominar el peso muerto rumano requiere algo de práctica, por lo que Ward recomienda a los principiantes que se centren en clavar la bisagra de la cadera, que es exactamente lo que parece: doblar las caderas para enviar el trasero hacia atrás, con la columna vertebral recta.

"Yo practicaría la articulación de las caderas utilizando un tubo de PVC [o una barra ligera y larga] contra la columna vertebral para asegurarme de que el cuello y la espalda están alineados en posición recta", dice Jones. También es útil trabajar tocando los dedos de los pies y estirando los isquiotibiales, añade. Ward también sugiere practicar la bisagra con buenas mañanas utilizando una barra ligera o una mancuerna y hacer deadlifts rumanos con una sola pierna sin pesas o con pesas ligeras para fortalecer ambos lados del cuerpo antes de incorporar el deadlift rumano con una barra pesada.

Una vez que hayas dominado el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera, es el momento de añadir los deadlifts rumanos a tu rutina de entrenamiento - aquí está cómo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas, con una barra colocada delante de ti.
2. Gira hacia delante en las caderas, manteniendo la columna vertebral larga y recta mientras el torso se acerca al suelo. Agarre la barra con ambas manos a la distancia de los hombros, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo para asegurar la columna vertebral y reforzar su núcleo. Mira hacia abajo y ligeramente hacia delante para alinear el cuello con el resto de la espalda y evitar la hiperextensión.
3. Aprieta los glúteos, los isquiotibiales y el tronco y clava los pies en el suelo para ponerte de pie, levantando el peso hasta la parte superior de los muslos. Aprieta los glúteos y bloquea las caderas en la parte superior.
4. Repite el movimiento bajando la pesa entre las rodillas y las puntas de los pies (dependiendo de tu flexibilidad), con el torso paralelo al suelo y manteniendo la espalda plana, una ligera flexión de las rodillas y el tronco en tensión.

3 errores en el deadlift rumano a tener en cuenta: 1. No mantener la espalda plana.

Ten cuidado de no doblar demasiado las caderas (o inclinarte demasiado hacia delante): "No pases de los 90 grados. Detén el movimiento con la espalda plana, con el torso paralelo al suelo", dice Jones. El exceso de flexión en las caderas puede provocar el redondeo de la espalda y la flexión de las rodillas. "Mi pista favorita que utilizo con los clientes y en las clases de grupo es sentir que los bolsillos del pantalón llegan al otro lado de la habitación mientras se flexiona en las caderas", dice Ward.

2. No mantener una columna vertebral neutra.

Un consejo de forma importante a tener en cuenta al hacer el deadlift rumano: Enfoca tu mirada a unos 60 centímetros delante de ti durante todo el movimiento. "Dado que el deadlift rumano se llama deadlift de pierna rígida, piensa también en el cuello rígido", dice Ward. "Dirige con un pecho orgulloso mientras el torso y los hombros bajan, y sube al mismo tiempo con la barra para evitar que los hombros se redondeen hacia delante

". Mantener la barra demasiado lejos del cuerpo

Durante el levantamiento, aprieta los glúteos y el tronco todo lo que puedas: "Muchas veces veo que la gente suelta la espalda o los abdominales, lo que significa que la espalda empieza a redondearse", dice Jones. Ward añade que colocar la barra cerca del cuerpo ayudará a evitar ese redondeo: "Cuanto más lejos esté la barra del cuerpo, más riesgo hay de que se redondee la espalda durante el levantamiento, pero si se mantiene la barra cerca, se activarán los dorsales", dice Ward.

3 variaciones de deadlift rumano para probar:

El peso muerto rumano es un movimiento bastante avanzado, por lo que realizar diferentes variaciones del ejercicio te ayudará a desarrollar la movilidad, la coordinación y la fuerza para dominarlo. Al utilizar diferentes agarres y aislar músculos específicos, los siguientes ejercicios de peso muerto rumano fortalecen la parte posterior del cuerpo de nuevas maneras.

1. Levantamiento de peso muerto en sumo

El sumo deadlift utiliza una postura más amplia, lo que significa que puedes levantar más peso, dice Ward. "Este levantamiento en particular es amigable con la espalda, especialmente para aquellos que están regresando de una lesión o comenzando de nuevo con un programa de entrenamiento de fuerza."

Cómo hacer un Sumo Deadlift: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Incline el torso hacia adelante en las caderas, manteniendo la columna vertebral larga. Con la barra delante de ti en el suelo, agárrala con ambas manos a la distancia de los hombros (los brazos por dentro de las piernas), llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo para asegurar la columna vertebral y reforzar el tronco. Asegúrate de alinear el cuello con el resto de la espalda para evitar la hiperextensión. A continuación, aprieta los glúteos, los isquiotibiales y el tronco y empuja con los pies para volver a levantarte. Aprieta los glúteos y bloquea las caderas en la parte superior. Luego, baja el peso entre las rodillas y los dedos de los pies, manteniendo la espalda plana y repite.

2. Peso muerto rumano con una sola pierna

Este ejercicio desafía el núcleo y aísla un lado del cuerpo con una carga pesada, lo que puede ayudar a fortalecer la alineación del cuerpo mientras se aborda cualquier desequilibrio entre su lado izquierdo y derecho.

Cómo hacer un deadlift rumano con una sola pierna: Ponte de pie con tu peso en la pierna derecha y sujeta una kettlebell (o mancuerna) con la mano izquierda. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo para reforzar tu núcleo y mantener el pecho orgulloso. Apoyando el pie derecho en el suelo y manteniendo una ligera flexión de la rodilla derecha, gira el torso hacia delante por la cadera mientras levantas la pierna izquierda extendida por detrás. Debes mantener una línea recta desde los hombros hasta el talón izquierdo. Aprieta los glúteos y el tronco para ayudarte a mantener el equilibrio y detente cuando tu cuerpo esté paralelo al suelo. Presiona con el pie derecho y envía tus caderas hacia delante para volver a levantarte. Repite y luego cambia de lado.

3. Levantamiento de peso muerto rumano con agarre ancho (o snatch)

Con esta variante del deadlift rumano, se utiliza la misma mecánica de bisagra de cadera, pero se sujeta la barra con un agarre más amplio. Esto requiere una mayor activación de los brazos y el tronco, dice Ward.

Cómo hacer un deadlift rumano con agarre ancho: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina el torso hacia delante en las caderas, manteniendo la columna vertebral larga. Con la barra frente a ti, agárrala con las dos manos a una distancia mayor que la de los hombros, y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo para asegurar la columna vertebral y reforzar el tronco. Asegúrate de alinear el cuello con el resto de la espalda para evitar la hiperextensión. A continuación, aprieta los glúteos, los isquiotibiales y el tronco y empuja con los pies para volver a levantarte, tirando del peso hasta la parte superior de los muslos. Aprieta los glúteos y bloquea las caderas. A continuación, baja la pesa entre las rodillas y los dedos de los pies, manteniendo la espalda plana y repite.

Cómo incorporar el deadlift rumano a tus entrenamientos:

¿Día de las piernas? Tanto Ward como Jones recomiendan añadir el deadlift rumano a tus entrenamientos siempre que quieras fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core: "Yo lo utilizaría como levantamiento principal para fortalecer los isquiotibiales, y lo haría al principio de una rutina", dice Jones. Debido a que el peso muerto rumano es un levantamiento serio, puede ser increíblemente exigente para el cuerpo, por lo que Jones dice que es mejor hacerlo hacia el comienzo de su entrenamiento. Jones también sugiere que se haga en combinación con otro ejercicio para los isquiotibiales, como los rizos para los isquiotibiales, para maximizar los músculos.

En cuanto al peso que se puede alcanzar, Ward dice que no hay una fórmula para calcular el peso inicial de la barra o de la mancuerna, pero que hay que pecar de precavido y empezar con poco peso: "Levantar demasiado peso puede comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones", dice. Mantén el peso como un reto, pero no tanto como para que te haga perder la estabilidad del núcleo o te obligue a redondear o arquear la espalda: "Prefiero que reduzcas el peso para activar correctamente los grupos musculares adecuados y moverte mejor", dice. Recuerda: es más importante mantener tu forma fuerte que levantar mucho peso.

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