¿Montar en bicicleta te hace trabajar los abdominales?

Si eres un ciclista entusiasta, quizá te preguntes: ¿el ciclismo hace trabajar los abdominales? Fortalecer los abdominales puede tener una serie de beneficios, como mejorar el rendimiento deportivo, reducir el dolor lumbar e incluso simplemente con fines estéticos.

Los abdominales, o Rectus Abdominis, son un músculo largo que va desde la parte delantera de las caderas hasta aproximadamente la mitad de las costillas. Su función principal es la flexión de la columna vertebral, o el redondeo de la misma (como en una sentadilla), pero también puede ayudar a la rotación de la columna (mover el torso de un lado a otro). Los abdominales también desempeñan un papel en la transferencia de potencia y fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior y viceversa, por lo que son tan importantes para los esfuerzos deportivos.

¿El ciclismo hace trabajar los abdominales? Lo que hay que saber

Por desgracia, no hay pruebas directas que indiquen si el ciclismo hace trabajar los abdominales o no. Sin embargo, podemos utilizar la ciencia existente sobre lo que hace trabajar los abdominales para averiguar cómo podría aplicarse a montar en bicicleta a través de los datos de EMG. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la EMG (o electromiografía) registra la cantidad de actividad eléctrica dentro de un músculo para determinar el grado de actividad de un músculo durante un movimiento.

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Un estudio de 2006 publicado en la revista Physical Therapy and Rehabilitation Journal demostró que los ejercicios con distintos énfasis activan diferentes segmentos de los abdominales. Por ejemplo, los ejercicios que se centran principalmente en tirar de los hombros hacia las caderas o las rodillas (como la sentadilla) activan más los abdominales superiores. Por otro lado, los ejercicios en los que se tira de las rodillas hacia los hombros (como la elevación de piernas en suspensión) activan más los abdominales inferiores.

Montar en bicicleta significa que tienes que tirar de las rodillas hacia los hombros mientras pedaleas, por lo que hay algunas señales alentadoras para que montar en bicicleta haga trabajar tus abdominales.

Sin embargo, un artículo publicado en 2008 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que la EMG era más alta para los abdominales en los ejercicios en los que los sujetos se resistían a la extensión de la columna (arqueando la columna), en lugar de flexionar activamente la columna, como en un crunch abdominal o en una postura de ciclismo. Además, un estudio de Moreas et al. en Physical Therapy in Sport demostró que la actividad abdominal aumentaba a medida que los ejercicios se realizaban con cargas más altas, algo que está ausente cuando se practica el ciclismo.

Además, un trabajo de 2014 en Sports Biomechanics mostró una mayor actividad en los abdominales superiores e inferiores con una mayor distancia entre los puntos de contacto, que es bastante corta en una bicicleta; desde las manos en el manillar hasta sentarse en el sillín hay solo un par de metros como máximo.

Para empeorar las cosas, aunque los abdominales inferiores trabajan para tirar de las rodillas hacia los hombros, los flexores de la cadera también lo hacen. De hecho, los flexores de la cadera son en realidad muy activos durante el ciclismo (como se confirma en un artículo de 2016 en el European Journal of Applied Physiology) y es posible que se encarguen de la mayor parte de ese trabajo.

Hacer bicicleta hace trabajar los abdominales? La ciencia

Por suerte, no todo es tan malo y hay algunas formas muy sencillas de asegurarse de que los abdominales se ejercitan mientras se practica el ciclismo. Recuerda que los abdominales desempeñan un papel fundamental en la transferencia de la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior, y cuanto más fuertes sean tus abdominales, más fuerza del pedaleo pasará a la bicicleta desde tus manos en el manillar.

Un artículo de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró un mayor compromiso abdominal al hacer abdominales en una pelota Bosu frente a una superficie estable. Una forma muy sencilla de aplicar esto a la bicicleta es simplemente pedalear más fuera del sillín. Los abdominales conectan las caderas con las costillas, por lo que forzar al cuerpo a controlar esa zona en lugar de sentarse dará a los abdominales la oportunidad de hacer más trabajo.

Un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Sports Science demostró que el simple hecho de concentrarse en comprometer un músculo durante una tarea hace que este trabaje físicamente más. Mientras tanto, un artículo de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que esto puede aplicarse específicamente a los abdominales.

Qué aplicar a tu entrenamiento

Aunque montar en bicicleta no hace trabajar los abdominales especialmente bien por sí solo, tener unos abdominales fuertes es importante para rendir al máximo sobre la bicicleta. Por suerte, hay formas sencillas de asegurarse de que tus abdominales trabajen más mientras montas en bicicleta.

En primer lugar, dedica más tiempo a pedalear fuera del sillín. Tus abdominales trabajarán más, podrás pedalear más rápido y harás un mejor entrenamiento. En segundo lugar, piensa en trabajar los abdominales mientras montas en bicicleta. Esto te ayudará a trabajar más los abdominales y a garantizar que una mayor parte de la fuerza que aplicas va a parar a la bicicleta, los pedales, los engranajes y las ruedas.

Ambas técnicas pueden ser difíciles, agotadoras y requieren mucha atención, por lo que probablemente sea mejor hacerlo en una bicicleta estática en lugar de en la carretera.