¿Montar en bicicleta fortalece los glúteos?

Los glúteos son unos de los músculos más importantes de todo el cuerpo, por lo que quizá te preguntes: ¿el ciclismo fortalece los glúteos? Compuestos por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, los glúteos (también denominados glúteos) realizan una serie de funciones importantes. Son los principales responsables de la extensión de la cadera (enderezar las caderas) y de la rotación externa de la cadera (rotar el muslo hacia fuera).

También funcionan en gran medida para producir potencia desde las caderas en movimientos atléticos como correr, montar en bicicleta y saltar, y para estabilizar la rodilla controlando el movimiento en el hueso del muslo. Pero, ¿el ciclismo fortalece los glúteos? ¿Y por qué debería interesarnos desarrollarlos?

El desarrollo de los glúteos es un resultado del entrenamiento muy deseable, ya que puede mejorar el rendimiento del ejercicio, corregir muchos problemas causados por largos períodos de estar sentado, y a menudo se considera que es estéticamente deseable.

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Consejos para montar en bicicleta correctamente

Veamos

cómo el ciclismo puede fortalecer

los glúteos... ¿El ciclismo fortalece los glúteos? Lo que hay que saber

Montar en bicicleta implica sin duda el uso del Glúteo Máximo (o Glute Max para abreviar), lo que sabemos que es cierto por los estudios de investigación de EMG. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la EMG (o electromiografía) tiene como objetivo registrar el nivel de actividad eléctrica dentro de un músculo.

Esto puede determinar si un músculo está activo durante un movimiento específico, y cómo de activo es ese músculo en comparación con los otros que también están involucrados. Diversos análisis de EMG han demostrado que el glúteo máximo está implicado durante el ciclismo, principalmente desde la parte superior de la carrera hasta aproximadamente las tres cuartas partes de la misma.

Sin embargo, otra investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina muestra que hay muchos más músculos en juego. Todos los músculos del cuádriceps que se han estudiado están más implicados en el ciclismo que los glúteos. Además, los músculos de los isquiotibiales, de la pantorrilla y de la espinilla también juegan su papel en el pedaleo.

El

músculo que más trabaja al montar en bicicleta es en realidad el recto femoral, lo que puede suponer un pequeño problema para quienes están interesados en utilizar el ciclismo para desarrollar

los glúteos... ¿Construir los glúteos montando en bicicleta? La ciencia

El recto femoral (abreviado Rec Fem) actúa como extensor de la rodilla (enderezando la rodilla) y, a diferencia del resto de los músculos del cuádriceps, también es flexor de la cadera, trabajando para doblarla. Por lo tanto, el Rec Fem y el Glute Max son músculos antagonistas, ya que realizan acciones opuestas: el Glute Max endereza la cadera y el Rec Fem la flexiona.

Aquí es donde nos encontramos con la Ley de Inhibición Recíproca, tal y como se explica en esta investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina. Según esta ley, cuando un determinado músculo se contrae (es decir, trabaja), su músculo antagonista no puede contraerse al nivel neural más fundamental. Tiene sentido si se piensa en ello: si el bíceps dobla el codo y el tríceps lo endereza, ambos no pueden estar trabajando al mismo tiempo, o al menos no muy intensamente.

De acuerdo con esto, si bien el ciclismo hace trabajar los glúteos máximos, hace trabajar aún más los glúteos menores, lo que puede llevar a que los glúteos menores se desarrollen mucho más que los glúteos y a que, con el tiempo, se activen menos los glúteos durante el ciclismo. Esto es antes de tocar el Gluteus Medius y el Gluteus Minimus, ninguno de los cuales ha sido estudiado en relación con el ciclismo. Esto se debe principalmente a que sus funciones de abducción y rotación no están involucradas en el pedaleo porque los pies están plantados todo el tiempo y hay poca o ninguna fuerza de rotación o lateral.

¿El ciclismo fortalece los glúteos? Qué aplicar a tu entrenamiento

Para fortalecer los glúteos con la bicicleta, hay algunas cosas sencillas que puedes hacer, y lo mejor es adoptar un enfoque triple: Inhibición de antagonistas, activación y fortalecimiento.

En primer lugar, tenemos la Inhibición de Antagonistas. Gracias a que el rec fem está tan involucrado en el ciclismo, puede impedir que el glúteo máximo trabaje realmente, por lo que el primer paso que hay que dar es inhibirlo, o evitar que trabaje tanto, para que el glúteo máximo se ejercite más con el ciclismo. Según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina, la forma más sencilla de hacerlo es con algunos estiramientos específicos que alarguen el Rec Fem y permitan que el Glute Max pueda trabajar adecuadamente. Incluso 30-60 segundos de estiramiento al día pueden ayudar mucho a evitar que el Rec Fem se vuelva hiperactivo.

A continuación, veamos la activación. Se ha demostrado que la preactivación muscular mejora la contracción muscular durante el ejercicio, según más investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina. Podemos utilizar esto a nuestro favor para hacer que nuestros glúteos trabajen durante el ciclismo. Algunos ejercicios sencillos, como el puente de cadera a una pierna o la concha de almeja con banda, realizados justo antes de subirse a la bicicleta, pueden servir para activar los glúteos de forma muy eficaz, asegurando que se trabajen adecuadamente al montar en bicicleta. Todo lo que hay que hacer es una o dos series de 15-20 repeticiones por lado antes de montar en bicicleta para asegurarse de que los glúteos reciben su cuota de trabajo. Por otra parte, una investigación publicada en el Journal of Applied Biomechanics muestra que el ciclismo con una postura inclinada activa más los glúteos máximos que el ciclismo erguido o inclinado hacia atrás.

Por último, tenemos el fortalecimiento. El objetivo principal es desarrollar la fuerza de los glúteos para evitar que el Rec Fem los domine y para asegurarse de que pueden soportar el trabajo extra que se les impone al montar en bicicleta. Además, el fortalecimiento adicional de los glúteos sólo ayudará a desarrollarlos aún más. Los ejercicios como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto trabajan los glúteos, pero si quieres algo más específico, puedes probar con los empujes de cadera con una mancuerna o una barra (si el peso del cuerpo es demasiado fácil), o con las flexiones de glúteos. Realizar de dos a tres series de ocho a 15 repeticiones una o dos veces por semana es más que suficiente para asegurarse de que sus glúteos se desarrollan y trabajan mientras monta en bicicleta.

Entonces, ¿montar en bicicleta fortalece los glúteos? Sí, pero no tan bien como otros músculos. Por suerte, hay algunas formas sencillas de mejorar esto y de asegurarse de que se trabajen dentro y fuera de la bicicleta.