Fortalece los glúteos con este entrenamiento con mancuernas

No cabe duda de que unos glúteos más fuertes hacen a un corredor más fuerte. Y todos los corredores necesitan unos glúteos fuertes, no sólo los velocistas. Al fortalecer este músculo clave, los corredores de fondo pueden mejorar la estabilidad, la potencia y el rendimiento general. Esta es una de las razones por las que el día de la pierna es tan importante.

"Unos glúteos débiles no solo suponen una mayor carga para los cuádriceps, sino que también provocan una desalineación de la cadera y una inclinación anterior de la pelvis, lo que a menudo se traduce en lesiones de rodilla, cadera y banda IT", afirma Raj Hathiramani, entrenador certificado de running en el Mile High Run Club de Nueva York, y creador de este entrenamiento. "Unos glúteos más fuertes ayudan a generar más potencia y velocidad y a prevenir lesiones comunes".

Por eso necesitas estos ejercicios de glúteos con mancuernas que se centran en los músculos de la espalda, con movimientos como sentadillas, estocadas, retrocesos y puentes de glúteos, que te permiten cosechar los beneficios de una mejor forma al correr, dice Hathiramani.

Beneficios de los ejercicios de glúteos con mancuernas para corredores

Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y están formados por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, explica Hathiramani. Las investigaciones demuestran que todos estos músculos se activan al correr, especialmente durante las fases de apoyo y balanceo de la marcha. Por lo tanto, debes tenerlos fuertes y estables para que resistan el impacto y te ayuden a avanzar.

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"Los músculos de los glúteos -centrados alrededor de la pelvis- permiten una base más estable, lo que es fundamental para la forma en que te mueves, especialmente al correr curvas y cuestas", dice Hathiramani. "Para los corredores, la fuerza de los glúteos también puede ayudar a mejorar la movilidad de tu cadena posterior para abrir tu zancada y correr más rápido".

Los ejercicios de glúteos con mancuernas que se enumeran a continuación le ayudarán a obtener todos estos beneficios de unos glúteos más fuertes. Y como se trata de una mezcla de ejercicios con una sola pierna, que según las investigaciones es una de las mejores formas de fortalecer el trasero, y movimientos bilaterales, se trabajan estos músculos de diversas formas que dan sus frutos en la carretera o en los senderos.

Cómo utilizar esta lista: Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación. Haga 10 repeticiones de cada ejercicio; para los ejercicios con una sola pierna, haga 10 repeticiones por lado. Completa 3 series de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre series.

Hathiramani hace una demostración de cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás una mancuerna pesada, dos mancuernas medianas, una mancuerna ligera, y una colchoneta de ejercicios es opcional.

1. Sentadilla Goblet

Por qué funciona: Como corredor necesitas saber cómo activar tus glúteos, este ejercicio te ayudará a aprender a hacer precisamente eso, y a mejorar la movilidad de tus cuádriceps, dice Hathiramani.

Cómo hacerlo Sujeta una sola mancuerna pesada en vertical con ambas manos por debajo de la barbilla, delante del pecho. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar en cuclillas. Mantenga el pecho levantado. Clave los pies en el suelo para volver a ponerse de pie. Repita el ejercicio.

2. Sentadilla Sumo

Por qué funciona: Este movimiento fortalecerá los aductores de la cadera, junto con los glúteos, dice Hathiramani. Al practicarlo, mejorarás tu estabilidad y flexibilidad.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros y las puntas de los pies giradas 45 grados. Sujeta una pesada mancuerna con ambas manos hacia abajo, delante de ti. Con la pelvis en posición neutra, envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo, y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga las rodillas y los dedos de los pies alineados y el pecho levantado mientras se pone en cuclillas. Cuando las mancuernas estén justo por encima del suelo, haz una pausa de un segundo y presiona con los pies para volver a ponerte de pie. Repita el ejercicio.

3. Estocada inversa

Por qué funciona: Este movimiento recluta tus isquiotibiales y te ayudará a reducir los desequilibrios musculares, ya que trabajas un lado a la vez, dice Hathiramani.

Cómo hacerlo De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna de peso medio en cada mano, a los lados. Da un paso atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas unos 90 grados, de modo que la rodilla derecha trasera se levante del suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo, la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies. Impulse los pies para ponerse de pie, adelantando el pie derecho. Repita con el pie izquierdo hacia atrás. Continúe alternando.

4. Contragolpe

Por qué funciona: Este movimiento aísla los músculos de los glúteos a través de la extensión de la cadera con una sola pierna para mejorar el equilibrio y el rango de movimiento, dice Hathiramani.

Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas, las manos separadas a la altura de los hombros y una mancuerna ligera encajada entre el muslo y el músculo de la pantorrilla. Contraiga los glúteos mientras levanta la rodilla izquierda del suelo para levantar el talón hacia el techo. Mantenga la pierna y el brazo derechos estables y la espalda plana; evite arquear la parte baja de la columna. Haga una pausa de un segundo y vuelva a bajar la rodilla. Siga apretando la mancuerna. Repita el ejercicio.

5. Puente de glúteos

Por qué funciona: Este movimiento también ayudará a fortalecer tu núcleo y caderas para ayudar a prevenir lesiones comunes de espalda o parte inferior del cuerpo, dice Hathiramani.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una pesada mancuerna sobre las caderas. Empuje con los talones, contrayendo los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Levanta con los glúteos, no con la parte baja de la espalda. Forme una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente. Repita el ejercicio.