Este entrenamiento de 4 partes con mancuernas fortalece las piernas y quema calorías
Las sentadillas son el rey cuando se trata de rellenar tus vaqueros. Pero, al igual que con el press de banca, si sólo vas de culo a la hierba no construirás un cuerpo espectacular, si quieres un desarrollo verdaderamente tridimensional de las piernas, tienes que golpearlas desde todos los ángulos.
Este enfoque de cuatro puntas te hace hacer sentadillas, bisagras, pulmones y saltos. El entrenamiento, que va desde un trabajo pesado hasta un final explosivo, garantiza el máximo reclutamiento y crecimiento muscular. Después de un minucioso calentamiento, pon un cronómetro para 20 minutos y completa todas las rondas que puedas, descansando sólo 60 segundos entre cada ronda, o lo que sea necesario para seguir moviéndote a un ritmo fuerte.
1. Sentadilla frontal x 6
Fortalece las piernas rápidamente con este entrenamiento de dos partes
Este entrenamiento con mancuernas para quemar calorías fortalece el pecho, la espalda y los brazos para conseguir un tamaño real
Limpia el juego de mancuernas más pesado que puedas reunir en la parte delantera de tus hombros(A). A partir de aquí, ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. En este punto, el agarre y la parte superior de la espalda pueden estar cansados, pero no te relajes. Es fundamental mantener el tronco apretado en todo momento.
2. Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 12
Deje caer las mancuernas a los lados y, con la espalda plana, pivotee hacia abajo y tóquelas en el suelo(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los glúteos en la parte superior(B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.
3. Zancadas inversas x 18
Ponte de pie después de tu último deadlift, sujeta las mancuernas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 12 repeticiones en total.
4. Salto de caja x 24
Colócate delante de una caja, con los pies separados a la anchura de la cadera(A). Salta encima, aterrizando con ambos pies lo más suavemente posible, doblando ligeramente las rodillas para absorber el impacto(B). Una vez en la cima, levántate completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Salga de la caja hacia atrás, con un pie cada vez. Repite la operación.
