Fortalece las piernas rápidamente con este entrenamiento de dos partes
Cuando se trata de obtener el máximo rendimiento metabólico y de provocar una cascada hormonal de fortalecimiento y quema de calorías, nada supera a las sentadillas pesadas. Este entrenamiento híbrido combina el levantamiento de pesas con un circuito explosivo de mancuernas para aumentar la fuerza y el tamaño.
En la primera parte, calienta a fondo antes de poner en marcha un temporizador de cuenta atrás durante 10 minutos. Tu objetivo en este tiempo es construir, una serie a la vez, a una pesada de tres a cinco repeticiones de las sentadillas frontales con barra, siguiendo la guía de abajo.
En la segunda parte, después de un breve descanso, haz cinco rondas de nuestro circuito explosivo con mancuernas y peso corporal, trabajando las piernas de atrás hacia adelante, buscando el máximo flujo sanguíneo.
Este entrenamiento de 4 partes con mancuernas fortalece las piernas y quema calorías
Prepárate para el NFG con este simulacro de competición en dos partes por Zack George
Sentadilla frontal x Trabajar hasta 3-5 repeticiones en 10 minutos
Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a levantarte hasta la posición inicial. Cuando ya no puedas controlar su descenso durante 2-3 segundos, la serie habrá terminado.
Sentadilla frontal con mancuernas x 10
Coloca un par de mancuernas sobre la parte delantera de tus hombros(A). A partir de aquí, ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Mantén el tronco apretado durante todo el ejercicio y haz que las repeticiones sean explosivas.
Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 15
Después de las sentadillas, deja caer las campanas al suelo justo por fuera de los pies, abriéndolas para agarrarlas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los glúteos en la parte superior(B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.
Zancadas inversas x 20
Ponte de pie después de tu último deadlift, sujeta las mancuernas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 20 repeticiones en total.
Split Squat Jump x 25
Suelta las campanas, da un paso hacia atrás y haz una zancada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explota hacia arriba, cambiando las piernas en el aire(B) para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Mantenga esta altura, rápido y con gas.
