Prepárate para el NFG con este simulacro de competición en dos partes por Zack George

Si alguien sabe cómo prepararse para una competición de fitness funcional, ese es el atleta de élite Zack George. El clasificado para los CrossFit Games y humano extremadamente en forma ha diseñado un entrenamiento en dos partes que simula las presiones de la competición en vivo para ceñirte mental y físicamente para los National Fitness Games.

Los National Fitness Games (NFG) son la última competición de fitness por equipos para los entusiastas del deporte y del gimnasio de todos los niveles. Celebrados en lugares deportivos emblemáticos con instalaciones de primera categoría, equipos de competidores de todo el Reino Unido se reúnen en sus eventos para poner a prueba su forma física y competir para ser coronados Campeones NFG 2021. En NFG, su objetivo es redefinir la forma en que vemos el atletismo y la resistencia. En cada evento ponemos a prueba todos los aspectos de la capacidad física de los atletas en los cuatro pilares clave de la aptitud física: fuerza, velocidad, potencia y resistencia.

Con una gama de categorías sociales disponibles en los tres eventos, incluyendo Masculino, Femenino, Masters (mayores de 40 años) y Mixto (2 hombres + 2 mujeres requisito estándar), y la ausencia de levantamientos o movimientos demasiado técnicos, la competición social de NFG da la bienvenida a todos los atletas para competir independientemente de la experiencia previa o el nivel de fitness. Te invitamos a entrenar para más - ¡entrena para los juegos!

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Para saber más sobre NFG, consulta su página de Instagram @NationalFitnessGames o visita el sitio web nationalfitnessgames.com.

Mientras tanto, utiliza los consejos clave de Zack para atacar este entrenamiento, y luego echa un vistazo a la descripción completa del entrenamiento más abajo. Que te vaya bien y buena suerte.

No más de 3 intentos en el C&J. Deberías haber calentado hasta el 70/80% de tu máximo antes de empezar. Luego, ten tres pesos ya planificados, que son un peso seguro que sin duda alcanzarás, un peso desafiante pero que crees que deberías aplastar bajo presión y luego un peso final que está un poco al alcance.

Es conveniente que haya al menos un minuto entre los intentos. Intenta encontrar el equilibrio entre conseguir una puntuación y alcanzar tu máximo. Así que asegúrate de utilizar todos los 6 minutos: tu último intento no debería comenzar hasta que queden 30 segundos en el reloj.

Este entrenamiento se centra en los thrusters. Mantenerte intacto minimizará la pérdida de tiempo fuera de la barra, ya que cada pausa va a añadir 20-30 segundos a tu tiempo. El ritmo de las calorías y de los burpees debe ser tal que te permita mantenerte en la barra durante las series ininterrumpidas, con una pausa si es realmente necesario. Buscamos una intensidad máxima sostenible, en la que nunca tengas que parar.

Asegúrate de utilizar los brazos en la bicicleta de asalto. Tus piernas están trabajando mucho en los thrusters y burpees, así que quieres transferir algo de carga metabólica a tus brazos cuando puedas. Piensa en mantener un tronco y un núcleo estables mientras te impulsas tanto en el empuje como en el tirón para dar a tus piernas la oportunidad de recuperarse y eliminar el ácido láctico.

Parte A: 0-6 minutos

Máxima limpieza y levantamiento de pesas

Una vez que la barra esté cargada, colóquese de manera que los pies estén separados a la anchura de los hombros, la barra directamente por encima de la mitad de los cordones de los zapatos. Con una ligera banda en las rodillas, haz una bisagra hacia abajo con la espalda plana y agarra la barra con un agarre por encima de las rodillas (A). Clava los pies en el suelo y crea tensión en todo el cuerpo, levántate de forma explosiva, utilizando el impulso para tirar de la barra hacia arriba, antes de sumergirte y girar las muñecas para "atrapar" la barra en lo alto del pecho, manteniéndote erguido una vez asegurada (B). Respira profundamente y dobla las rodillas, bajando para crear fuerza desde la parte inferior del cuerpo, antes de volver a subir y presionar la barra por encima de la cabeza (C ). Baja la barra bajo control hasta el pecho y luego hasta el suelo.

1 minuto de descanso

Parte B: 7-14 minutos

5 rondas por tiempo

15 calorías Assault Bike

Colócate en la bicicleta: la espalda debe estar recta y el sillín ajustado para que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior (A). Realiza un sprint de máximo esfuerzo durante 10 calorías, manteniendo el torso erguido, la cabeza alta y controlando la respiración (B). Intenta no agitarte, básicamente.

10 thrusters 42,5/30kg

Comienza con la barra sostenida por delante de tus hombros. Ahora ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, hasta que tus muslos estén más allá del paralelo con el suelo(A). Vuelve a ponerte de pie de forma explosiva y, en un solo movimiento, presiona la barra por encima de la cabeza hasta el bloqueo completo(B). Ahora, invierte el movimiento y repite.

5 burpees sobre barra

Gira tu cuerpo noventa grados, de modo que la barra esté a tu lado. Respira profundamente y déjate caer en posición de press-up, y luego directamente al suelo. (A) Cuando tu pecho toque el suelo, exhala. Salta con los pies hacia el pecho, antes de levantarte explosivamente y lanzarte lateralmente sobre la barra (B). Una vez que aterrices en el otro lado, ponte de pie abriendo la caja torácica y respira profundamente antes de repetir.