Ejercicios abdominales en casa: Su guía completa

Los abdominales marcados y los cuerpos listos para la playa siempre están de moda, pero tener un tronco fuerte y esculpido aporta beneficios adicionales. Los músculos centrales son el centro de gravedad que interviene en casi todos los movimientos cotidianos, ya sea levantar a un niño pequeño o limpiar la casa. Trabajar los músculos centrales es una de las mejores formas de fortalecerlos y tonificar los abdominales. Sigue leyendo para conocer la guía completa de los mejores ejercicios abdominales en casa, sin necesidad de ir al gimnasio.

La importancia de ejercitar los abdominales

Si los músculos abdominales y el resto de los músculos centrales no son lo bastante fuertes, pueden provocar dolor de espalda. Un impresionante estudio reveló que dos semanas de ejercicios de estabilización del tronco reducían significativamente el dolor lumbar. Los investigadores también llegaron a la conclusión de que trabajar los músculos centrales era más eficaz para tratar el dolor lumbar que la fisioterapia.

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Las investigaciones demuestran que la realización de ejercicios abdominales puede mejorar la postura y el control del movimiento en adultos jóvenes y mayores. La realización diaria de ejercicios de fortalecimiento del tronco también puede mejorar la independencia, el equilibrio y la calidad de vida de las personas mayores. Al igual que los demás músculos clave, es necesario entrenar los abdominales con frecuencia para ver resultados en su aspecto y rendimiento. Los abdominales suelen pasarse por alto, pero son cruciales para el máximo rendimiento físico.

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Grasa abdominal perjudicial

Las investigaciones ponen de relieve que la grasa que rodea la zona abdominal, conocida como grasa visceral, no sólo "oculta" los músculos abdominales; este tipo de grasa también aumenta los niveles de inflamación del organismo y contribuye a la aparición de problemas de salud. Un mayor perímetro de cintura se asocia a más grasa visceral.

Lo que comes importa

Aunque factores como el ejercicio, el estrés, las hormonas y la toxicidad intervienen en la pérdida de peso y la composición de la grasa corporal, no puedes ignorar uno de los factores más importantes: lo que comes. Existe una relación directa entre lo que comes y el aspecto de tus abdominales, en concreto, la cantidad de grasa abdominal o visceral que tienes.

Por ejemplo, comer azúcar hace que el cuerpo libere la hormona insulina para transportar el azúcar de forma segura a las células y evitar niveles de azúcar peligrosamente altos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, la insulina es también la hormona de almacenamiento de grasa que le dice a tu cuerpo que almacene la grasa corporal, por lo que cada vez que comes un montón de azúcar, la insulina también le indica a tu cuerpo que se aferre a la grasa. Esta es una de las razones por las que consumir demasiado azúcar puede aumentar tu grasa corporal, dejando tus abdominales escondidos debajo. Los estudios concluyeron que el azúcar añadido y la fructosa se encuentran entre los peores culpables cuando se trata de aumentar la grasa del vientre. La fructosa es un tipo de azúcar común en la dieta estadounidense estándar, normalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa.

La aplicación de un plan de nutrición junto con su plan de entrenamiento es beneficiosa. Si tienes alguna duda sobre alimentación saludable, puedes preguntar a tu médico, profesional sanitario o nutricionista.

¿Con qué frecuencia se deben ejercitar los abdominales?

Debes entrenar los abdominales dos o tres veces por semana, con un tiempo de recuperación entre sesiones. Es una buena idea empezar tus entrenamientos con abdominales primero, cuando estás fresco, para que puedas centrarte en generar los mejores resultados posibles.

Los investigadores han descubierto que un entrenamiento de abdominales de mayor volumen no es necesariamente mejor en lo que se refiere al crecimiento y la resistencia muscular, por lo que no debes preocuparte por hacer un montón de abdominales todos los días. Ten en cuenta que los músculos del tronco necesitan tiempo para recuperarse y que también se ejercitan cuando realizas otros ejercicios, como las sentadillas y los peso muerto.

Los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales en casa

Hacer ejercicio en casa ofrece ventajas como la privacidad, la asequibilidad y la comodidad. No hay que pagar la cuota del gimnasio, ni compartir el espacio con otros usuarios, ni desplazarse en coche. Aquí tienes los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales en casa, en los que puedes utilizar sólo el peso de tu cuerpo, o bien una pelota ligera o mancuernas y pesas para los tobillos.

Giro sentado

Realizar el giro sentado sujetando una pesa en el centro tiene un impacto significativo en los músculos abdominales. Los giros sentados u oblicuos son especialmente eficaces para aumentar la fuerza de rotación y trabajar los músculos oblicuos que recorren cada lado de la zona abdominal. Puede realizar este ejercicio con o sin pesas en una silla, en un banco o en el suelo.

Cómo hacer un giro sentado:

1. Siéntese en un banco o una silla con los pies en el suelo.
2. Mantenga los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas y sujete el peso en el centro.
3. Alarga la columna y mantén los hombros hacia atrás.
4. Mantenga los músculos centrales contraídos durante todo el ejercicio.
5. Gire lentamente el torso hacia la derecha hasta sentir un buen estiramiento.
6. Gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho y mantenga la posición.
7. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.

Escalador rotatorio

El escalador rotatorio es un ejercicio para todo el cuerpo que ayuda a esculpir y fortalecer los abdominales. Realiza la escalada desde la posición de plancha llevando una rodilla hacia el pecho y pateándola hacia atrás como si estuvieras "corriendo" hacia el suelo. Al girar la rodilla en la parte superior del movimiento, se trabajan los abdominales inferiores.

Cómo hacer el escalador giratorio:

1. Comienza en la posición de plancha recta con las manos apiladas bajo los hombros.
2. Contrae el tronco y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo para "rotar" la rodilla en la parte superior del movimiento.
3. Patea la rodilla derecha hacia atrás para volver a la posición de plancha.
4. Ahora, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
5. Patea la rodilla izquierda hacia atrás para volver a la posición de plancha.
6. Repite el movimiento, alternando las piernas y acelerando la velocidad.

Abdominales con peso

Sujetar una pesa por encima de la cabeza durante una contracción con peso proporciona más resistencia al recto abdominal y los oblicuos. El objetivo es concentrarse en contraer los abdominales en lugar de lograr la mayor amplitud de movimiento, que puede aumentar el riesgo de lesiones. Al hacer abdominales, los hombros deben despegarse del suelo, pero la parte baja de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo. Un impresionante estudio demostró que realizar abdominales entre uno y tres días a la semana durante sólo seis semanas mejoró la resistencia abdominal en estudiantes de secundaria sin entrenamiento previo.

Cómo hacer un crunch con peso:

1. Túmbese boca arriba y doble las rodillas.
2. Apoya los pies en el suelo y estira los brazos para sujetar una pesa por encima de la cabeza.
3. Levanta lentamente los hombros del suelo hasta alcanzar un ángulo de 30 grados, asegurándote de mantener los brazos rectos y la pesa firme sobre la cabeza.
4. Mantén la postura un momento antes de volver a bajar con cuidado a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

Elevación de piernas tumbado

La elevación de piernas tumbado es un movimiento sencillo con grandes resultados si te concentras en trabajar los abdominales y ralentizar el ritmo. Cuando las piernas lleguen a la parte superior, levanta las caderas del suelo y mantén la posición durante un momento antes de volver a bajar las piernas. Si añades pesas en los tobillos, aumentarás la resistencia, y si utilizas una esterilla o una colchoneta de yoga, el tumbado será más suave.

Cómo hacer una elevación de piernas tumbado:

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de las caderas o a los lados.
2. Contrae el tronco y levanta lentamente las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
3. Baje lentamente las piernas a la posición inicial hasta que los pies casi toquen el suelo.
4. Repite el número de repeticiones que desees.

Plancha

La plancha es un ejercicio sencillo que utiliza la gravedad y la tensión muscular para mantener el cuerpo estable y estático en una posición de plancha recta. Al levantarte del suelo con los brazos y las puntas de los pies, fortaleces los abdominales y el tronco y entrenas otros grupos musculares, como los hombros, los tríceps y los glúteos.

Cómo hacer una tabla:

1. Empiece en el suelo con los codos apoyados directamente debajo de los hombros.
2. Estira las piernas hacia atrás y apoya el peso en los antebrazos y las puntas de los pies.
3. Contrae los glúteos y el tronco y crea tensión en todo el cuerpo para mantener la posición.
4. La columna vertebral y la espalda deben formar una línea recta casi paralela al suelo.
5. Mantenga la posición durante 10-60 segundos antes de apoyar las rodillas en el suelo para descansar.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

Ejercicios de abdominales

Aquí tienes un ejemplo de rutina de abdominales eficaz que te llevará unos 20 minutos. Puedes realizar esta rutina antes de pasar a trabajar la parte superior del cuerpo o las piernas. La idea no es apresurarse con estos ejercicios. Por el contrario, debes centrarte en la forma y la contracción muscular.

Descansa 60 segundos entre series.

1. Torsión sentado: 3 series de 10-12 repeticiones (de cada lado)
2. Escalador rotatorio: 3 series de 10-12 repeticiones (a cada lado)
3. Abdominales con peso: 3 series de 10-12 repeticiones
4. Elevación de piernas tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones
5. Plancha: 4 series (mantén la postura durante 30-60 segundos)

Circuito de abdominales

El entrenamiento en circuito consiste en alternar diferentes ejercicios durante un determinado número de repeticiones o durante un periodo de tiempo sin apenas descanso. Debido a la intensidad, la mayoría de los expertos en fitness sugieren completar los circuitos en solitario o antes de una sesión de un grupo muscular más pequeño, como los brazos. El entrenamiento en circuito se dirige a un grupo muscular específico para mejorar la fuerza y la resistencia física general.

Intenta no descansar hasta que hayas realizado los cinco ejercicios de este eficaz circuito de abdominales. Descansa 2 ó 3 minutos antes de volver a completar el circuito. El objetivo es completar el circuito tres veces descansando 2 minutos entre cada circuito. Este circuito de abdominales te llevará unos 10 minutos.

1. Crunch con peso: Realizar durante 30 segundos
2. Escalador rotatorio: Realizar durante 30 segundos
3. Elevación de piernas tumbado: 30 segundos
4. Torsión sentado: 30 segundos
5. Plancha: Mantener la postura de 1 a 2 minutos

Reflexiones finales

Aunque requiere tiempo y esfuerzo, la mayoría de la gente empieza a ver resultados en los dos primeros meses. Ver mejoras en el aspecto y el tacto de los abdominales motiva para seguir adelante. El entrenamiento de abdominales debe ser sencillo y generar resultados, especialmente si se mantiene constante y combina el plan de entrenamiento con una dieta saludable.