Ejercicios de abdominales con mancuernas y Gym Ball para probar en casa
La base de cualquier entrenamiento en casa debe ser un juego de mancuernas y una de las mejores pelotas de ejercicio. Puedes trabajar cualquier parte del cuerpo de diversas maneras, aumentando tus posibilidades de perder grasa y ganar m煤sculo. Por eso hemos creado este entrenamiento de abdominales con mancuernas y pelota de gimnasia.
Las mancuernas te permiten fatigar f谩cilmente los m煤sculos dentro de la gama de repeticiones deseada, lo que ayuda a desarrollar nuevos m煤sculos. El hecho de sostener una en cada mano te proporciona un crecimiento muscular equilibrado y desarrolla los m煤sculos estabilizadores porque te ves obligado a controlar su movimiento.
Una pelota de gimnasia es excelente para aumentar la inestabilidad de un ejercicio, lo que mejorar谩 su fuerza central. Cuanto mayor sea la inestabilidad, m谩s duro ser谩 el ejercicio. Por esta raz贸n, una pelota de gimnasia es una gran herramienta para usar junto con una mancuerna en un entrenamiento de abdominales, porque te costar谩 completar tus series de ejercicios inestables, incluso si tu mancuerna m谩s pesada es de 10 kg.
Ejercicios de hombro con mancuernas para probar en casa
Ejercicios de hombro con mancuernas para probar en casa
C贸mo hacer este entrenamiento de abdominales con mancuernas y gym ball:
- Realiza entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Una vez completadas las repeticiones de un ejercicio, pase al siguiente con un descanso m铆nimo.
- Una vez completado el 煤ltimo ejercicio, descanse 90 segundos.
- Realice el circuito un total de 4 veces.
Entrenamiento de abdominales con mancuernas y Gym Ball
1a. Gym Ball Crunch
- T贸cate la sien con los dedos e incl铆nate hacia atr谩s todo lo que puedas sobre el bal贸n.
- Contrae los abdominales para curvar el pecho hacia las rodillas, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el bal贸n.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento para contraer los abdominales y luego baja lentamente hasta el principio.
1b. Plancha lateral con elevaci贸n lateral
- Mantenga el cuerpo en l铆nea recta desde la cabeza hasta los talones y coloque el codo directamente debajo del hombro.
- Mantenga la posici贸n de plancha mientras sube y baja lentamente la pesa.
- Utiliza un peso ligero para mantener una forma perfecta.
1c. Gym Ball Jackknife
- Apoya el empeine sobre el bal贸n con el cuerpo en l铆nea recta y las manos justo debajo de los hombros.
- Gira los pies sobre el bal贸n para acercar las rodillas al pecho.
- Intenta evitar levantar el trasero al mover el bal贸n.
1d. Giro ruso
- Mant茅n la espalda recta, el cuerpo a 45 grados con respecto al suelo y las rodillas dobladas a 45藲.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos a un lado del cuerpo.
- Gira el torso hacia un lado, pero sigue mirando al frente.
- Gira el torso hacia el lado opuesto, utilizando los abdominales para controlar el impulso.
1e. Giro de mancuerna con pelota de gimnasia
- Empieza con los hombros apoyados en el bal贸n, el cuerpo en l铆nea recta y una mancuerna a la altura de los brazos por encima de la cabeza.
- Gira el torso hacia un lado hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Gira de nuevo hacia el lado opuesto, mirando hacia la mancuerna.
1f. Flexiones oblicuas con Gym Ball
- Atasca los pies contra un soporte.
- T煤mbate de lado y dobla el cuerpo alrededor de la pelota.
- Utiliza los oblicuos ("abdominales laterales") para elevarte lateralmente, aguanta un segundo en la parte superior del movimiento y baja controladamente.
1g. Pase de Gym Ball
- Tumbado boca arriba, sujeta el bal贸n por detr谩s de la cabeza.
- Manteniendo los brazos y las piernas tan rectos como puedas, pasa el bal贸n de las manos a los pies en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente con el bal贸n sujeto entre los pies.
- Devuelve el bal贸n a tus manos en la siguiente repetici贸n.
Fotograf铆a: Tom Miles
- Revisi贸n de Technogym Wellness Ball
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