Desafíate a desarrollar la musculatura de todo el cuerpo en este entrenamiento casero de 30 minutos y 2 partes con kettlebells

Esta sesión de ejercicios, diseñada por el mejor fisioterapeuta y antigua estrella de la portada de MH, Bradley Simmonds, se divide en dos secciones. La primera sección utiliza levantamientos de peso muerto, estocadas y balanceos con kettlebell para trabajar la parte inferior del cuerpo, trabajando 30 segundos y descansando 15 segundos. Por otro lado, la segunda sección se centra en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, trabajando durante 30 segundos y descansando otros 30 segundos.

Proyectado originalmente como parte de nuestro festival de fitness de un mes de duración, Men's Health Weekenders, este entrenamiento en casa, dice Simmonds, va a ser una sesión de alto octanaje. "Tu ritmo cardíaco va a ser ciertamente alto, así que vas a sudar mucho". Aquí no hay repeticiones lentas y laboriosas.

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Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

30 segundos de ejercicio, 15 segundos de recuperación

5 ejercicios repetidos 3 veces

Kettlebell Deadlift (una kettlebell)

1. Sujeta la kettlebell delante de los muslos, con las palmas hacia dentro y las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Haz una bisagra en las caderas y, manteniendo los isquiotibiales rectos, baja la kettlebell por la parte interior de las pantorrillas.
3. Enrolla tu núcleo y pon el pecho en paralelo con el suelo, antes de volver a subir hasta la parte superior del ejercicio.

Sentadilla Goblet

1. Ponte de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y sujeta una kettlebell con ambas manos hacia el pecho.
2. Vuelve a sentarte en cuclillas, manteniendo la kettlebell alta en el pecho, vuelve a subir y repite.

Zancadas inversas (15 segundos por cada lado)

1. De pie, con el tronco apretado y la kettlebell en la mano derecha, da un paso atrás con la pierna derecha y planta el pie delantero izquierdo en el suelo.
2. Dobla lentamente la rodilla derecha y baja hasta que la espinilla derecha esté paralela al suelo, haz una pausa, luego sube el talón derecho y vuelve a ponerte de pie.
3. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

Balanceo con kettlebell

1. Coloca una kettlebell a un par de metros delante de ti. Póngase de pie con los pies ligeramente separados de la anchura de los hombros y doble las rodillas para inclinarse hacia delante y agarrar el asa con ambas manos.
2. Con la espalda plana, haz fuerza con los dorsales para tirar de la pesa entre las piernas (ten cuidado con la profundidad del balanceo) y luego lleva las caderas hacia delante y tira explosivamente de la kettlebell hasta la altura de los hombros con los brazos rectos delante de ti.
3. Vuelve a la posición inicial y repite sin pausas.

Arremetidas laterales (15 segundos a cada lado)

1. Ponte de pie con las piernas debajo de las caderas y sujeta una kettlebell en la mano.
2. Extiende la pierna derecha hacia un lado y baja el cuerpo mientras doblas la rodilla, manteniendo la pierna izquierda recta.
3. Vuelve a subir a la posición inicial y repite del otro lado.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

30 segundos de ejercicio, 30 segundos de recuperación

5 ejercicios repetidos 3 veces

Flexiones con kettlebells

1. Colócate en posición de press-up apoyando las manos en un par de kettlebells. Baja lentamente hasta que tu pecho casi toque el suelo.
2. Sube de forma explosiva hasta la posición inicial.

Filas con kettlebells

1. Sujeta una kettlebell en cada mano, dobla las rodillas e inclínate hacia delante para que las kettlebells cuelguen cerca de tus espinillas.
2. Lleva las dos kettlebells hacia los hombros, doblando los brazos y tensando los músculos de la espalda.
3. Baja los kettlebells a la posición inicial y repite.

Press de pecho

1. Túmbate en el suelo con un par de kettlebells en las manos.
2. Con la parte superior de los brazos en contacto con el suelo, extiende ambos brazos hasta que estén rectos.
3. Bájalos de nuevo a la posición inicial y repite.

Press de hombros

1. Coloca los pies a la anchura de los hombros y sujeta dos kettlebells a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano.
2. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Kettlebell Deadlift (dos kettlebells)

1. Sujeta dos kettlebells a los lados, con las palmas hacia dentro y las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Haz una bisagra en las caderas y, manteniendo los isquiotibiales rectos, baja la kettlebells por la parte exterior de las pantorrillas.
3. Engancha tu núcleo y lleva tu pecho paralelo al suelo, antes de volver a subir a la parte superior del ejercicio.

Viernes, 29 de enero de 2021

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Sábado, 30 de enero de 2021

10:00 AM - 10:30 AM

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INSCRIPCIÓN

2:00 PM - 2:30 PM

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7:00 PM - 7:15 PM

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Domingo, 31 de enero de 2021

10:00 AM - 10:35 AM

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14:00 - 14:40

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7:00 PM - 7:20 PM

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A medida que MH Weekenders y enero llegan a su fin, entra en 2021 motivado e inspirado con la última sesión de yoga de Michael y una última oportunidad para sentarse y hacer balance antes de seguir adelante.

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