Construye músculo en todo el cuerpo en 30 minutos con este entrenamiento de Dips y Swings
El combo de dips y swings es favorecido por el legendario entrenador Pavel Tsatsouline.
‘Prometiendo una combinación de un pecho musculoso, glúteos firmes y un impulso de cadera potente, con *ahem* muchos ‘beneficios del mundo real’, sería difícil encontrar una manera más eficiente de pasar 30 minutos en el gimnasio.
Los Beneficios
Cuando se trata de equipos, el kettlebell es uno de los elementos más versátiles porque cambia constantemente de posición. Esto significa que introduces torque (fuerza rotacional) y ángulos de resistencia que cambian continuamente en la mezcla. Tu núcleo y piernas tienen que estabilizar tu cuerpo para evitar ser derribados por el kettlebell, lo que proporciona un desafío mucho más dinámico que si el peso fuera estático.
Como los kettlebells son de naturaleza balística (una forma de entrenamiento que implica lanzar o balancear pesos para aumentar la potencia explosiva), también estarás activando muchos de los músculos de contracción rápida responsables de explosiones cortas de energía.
En cuanto al swing con kettlebell, como el movimiento es continuo y cíclico, se presta perfectamente para rangos de repeticiones largas que construirán resistencia de fuerza y capacidad de trabajo, ideal para la programación actual. Así que incluso puedes pensar en los entrenamientos con kettlebell como una forma de cardio de resistencia, por lo que obtendrás un elemento aeróbico también.
En cuanto a los dips (y otros movimientos con el peso corporal), Tsatsouline sugiere que su principal ventaja es su accesibilidad: ‘Puedes practicarlos en cualquier lugar y en cualquier momento’. También te ayudan a lograr un ‘cuerpo óptimo con peso corporal’ y una composición corporal saludable. Las altas repeticiones de dips también significan que estarás aumentando la resistencia muscular.
El EntrenamientoDesafíate a desarrollar la musculatura de todo el cuerpo en este entrenamiento casero de 30 minutos y 2 partes con kettlebells
Aplasta las calorías y construye músculo con este entrenamiento de "escalera" con mancuernas
Vas a trabajar en un formato de ‘escalera’, realizando un set de alta repetición de cada ejercicio uno tras otro, disminuyendo las repeticiones al comienzo de cada nueva ronda. Comienza con 20 swings, seguidos de 20 dips, descansando solo cuando sea necesario para mantener tu técnica en su punto.
A continuación, realiza 18 de cada uno, luego 16, 14, trabajando hacia abajo en la escalera hasta un set final de dos repeticiones y 220 repeticiones en total.
Si recién estás comenzando, te aconsejan utilizar un kettlebell que sea alrededor del 15% de tu peso corporal.
1. Kettlebell swing x 20, 18, 16, 14… etc
A) Con un kettlebell en el suelo frente a tu cuerpo, inclínate en tus caderas para alcanzar y agarrarlo con ambas manos y una espalda plana. Asegúrate de que tus hombros estén sobre tus caderas y tus caderas sobre tus rodillas. ‘Hike pass’ el peso hacia atrás – golpeando la campana entre tus piernas hasta que tus antebrazos hagan contacto con tus muslos internos.
B) Manteniendo tus espinillas verticales, impulsa violentamente tus caderas hacia adelante para lanzar el kettlebell hasta la altura de los ojos, creando tensión en todo tu cuerpo – especialmente en tus glúteos y núcleo – y creando una ‘tabla de pie’. Asegúrate de que tus codos estén bloqueados y no dejes que tus brazos se doblen.
C) Permite que el kettlebell ‘flote’ en el aire momentáneamente en la parte superior del swing y luego permite que el momentum comience a llevar el kettlebell hacia abajo. Espera hasta que tu brazo superior descienda y haga contacto con tus costillas, y luego comienza a regresar a la posición de bisagra. Luego explota directamente hacia arriba en la repetición dos.
2. Dips x 20, 18, 16, 14… etc
A) Salta sobre dos barras paralelas o un conjunto de anillas con las palmas mirándolo hacia adentro y los brazos rectos. Usa dos cajas o la parte trasera de dos sillas resistentes si estás en casa.
B) Baja lentamente hasta que sientas un estiramiento en tu pecho y tus hombros estén por debajo de tus codos. Haz una pausa aquí, luego impulsa hacia arriba de nuevo hasta la parte superior y repite.
