Advertencia: Este entrenamiento de piernas para aumentar músculo en 30 minutos te dejará temblando

Me estaban llevando a través de un entrenamiento agotador por el campeón culturista y entrenador Sadik Hadzovic, un hombre masivo que parecía tan ancho como alto cuando lo miré. Estaba contento de que estuviera allí: la orientación de Hadzovic me mantuvo en movimiento durante la sesión del día de piernas. La rutina estaba diseñada para cubrir todas las casillas necesarias para la hipertrofia, el proceso que usa tu cuerpo para crecer músculo, en solo 30 minutos.

Hadzovic dijo que la clave de toda esta sesión sería la intensidad. Eso significaba trabajar con pesos pesados combinados con períodos de descanso cortos (piensa en 30 segundos a un minuto entre series). Y eso significaba sin trucos, solo movimientos básicos que había hecho innumerables veces que castigan los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos y isquiotibiales). Esto me permitiría entrenar duro, aunque no estaba persiguiendo récords personales. El objetivo era encontrar cargas que me desafiara, pero que aún me permitieran agotar mis músculos serie tras serie controlada.

Era todo diferente a mi rutina normal. Normalmente entreno usando principios atléticos o para construir fuerza, enfocándome en mezclar ejercicios para mover mi cuerpo en diferentes planos o concentrándome en levantamientos compuestos pesados con muchos descansos entre series. Pero ahora que estoy un poco mayor, estoy tratando de añadir un enfoque en construir músculo de manera segura y sostenible que no siempre me haga presionar mi máximo. Salí (bueno, cojeando) de este entrenamiento (después de unos minutos sentado para recuperar el aliento) con cuatro lecciones.

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• Sentadilla frontal con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por lado
• Sentadilla búlgara: 3 series de 15, 12, 8 a 10 repeticiones por lado
• Sentadilla trasera con barra: 4 series de 12, 10, 8, 6, más una serie de recuperación de 10 repeticiones
• Sentadilla sumo con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: 2 series de 12, 10 repeticiones

Sí, volvemos a eso. Hadzovic comenzó conmigo con zancadas hacia adelante alternas como el ejercicio principal para ir entrando en materia con movimientos unilaterales, progresando de usar mancuernas ligeras en la primera serie de 10 a mancuernas significativamente más pesadas en la segunda. Hadzovic estaba usando mis primeros dos ejercicios para prepararme para el trabajo con pesos pesados que venía, y me dio pistas adicionales para mantener mi núcleo apretado y dar pasos más largos para mejorar el rango de movimiento de mis cuádriceps. En la serie final, Hadzovic ajustó la colocación del peso, así que sostuve un peso en el brazo opuesto de mi pierna de trabajo. Esto me dio un desafío adicional para el núcleo mientras luchaba por mantener mi postura durante la serie.

A continuación vino la sentadilla búlgara. 'Es uno de esos movimientos que te hace repensar tu vida y tus elecciones', dijo Hadzovic. Ya empezaba a hacer eso, ya fatigado. Me hizo trabajar con mancuernas que son más ligeras de lo que he usado antes. Pero en estos días, suelo mantener las sentadillas búlgaras ligeras, gracias a una antigua lesión en la ingle (sufrida en las búlgara).

La primera serie fue de 15 repeticiones por pierna, lo que comenzó a llevarme fuera de mi zona de confort, más alto que mi recuento de repeticiones típico. Hadzovic pudo darse cuenta, y aumentó mi período de descanso a 40 segundos. Luego me empujó a subir el peso para 12 repeticiones. 'Para construir tanto músculo como sea posible, cuantas menos repeticiones tengas, más pesado debe ser el peso', explicó.

Esta serie fue cuando supe que el resto del entrenamiento sería una batalla prolongada con mi cuerpo para mantener el nivel de rendimiento que necesitaba para hacer ganancias. Hadzovic pudo darse cuenta. Dado que estábamos nuevamente disminuyendo repeticiones y aumentando pesos, necesitaba ajustar mi movimiento.

'Vamos a ajustar nuestra cadencia', sugirió. Su indicación de entrenamiento fue simple: 'Uno, dos, tres, explota'. En la práctica, eso significaba que necesitaba concentrarme en moverme a través del ejercicio más lentamente de lo que lo había hecho antes para exponer mis músculos a más tiempo bajo tensión, lo que a su vez llevaría a más crecimiento. Me tomé tres segundos para bajar desde la posición superior de la búlgara en la porción excéntrica del movimiento, luego presioné mi talón contra el suelo para impulsarme de vuelta a la parte superior. Las primeras repeticiones fueron bien, y luego la fatiga realmente me alcanzó mientras luchaba por controlar el peso en el descenso, y me sentí caer al suelo en la segunda mitad de la serie. Levantarme de la posición baja fue mucho más difícil en la repetición ocho que en la uno.

'Es prácticamente poner tus ganancias en un acelerador hiper', dijo Hadzovic sobre la nueva cadencia. 'Tanta gente, los ves en el gimnasio [yendo] rápido arriba, rápido abajo, y toda la serie tal vez dure 15 segundos. Si lo ralentizas, podríamos tener tensión durante 35, 40 segundos.'

Habíamos llegado a la sentadilla trasera con barra. Yo (y muchos chicos) normalmente estructuro mis entrenamientos para comenzar con el movimiento más pesado para evitar quemar energía antes de enfrentar el desafío más difícil del día. La sentadilla trasera en la parte final me desconcertó, pero Hadzovic tenía un método para su locura. 'A medida que llegamos a los treinta, incluso los cuarenta, mediados de cuarenta, cincuenta, queremos oxigenar nuestra sangre y abrir esas caderas', dijo, colocándome en la categoría de treintañero con mis 34 años. Ouch.

A pesar de que las zancadas y las búlgaras me habían dejado sin aliento, de hecho me sentí más suelto cuando me acerqué a la barra. Normalmente tomo mi serie de calentamiento para liberar posibles tensiones en las caderas, pero esta vez estaba moviéndome a través del movimiento sin problemas desde el principio. La desventaja: me dio vergüenza que solo podía llegar a una fracción de mi peso habitual en mis dos primeras series de trabajo. Pero esa es la mitad de la magia de un entrenamiento que aprovecha la 'prefatiga': estoy cansado así que puedo obtener más bombeo e intensidad de las cargas más ligeras.

Esa bomba me afectó tanto que empecé a subir de velocidad, y recibí un recordatorio de Hadzovic para que me detuviera. También notó durante los períodos de descanso que estaba encorvado sobre la barra, jadeando. Aumentamos el descanso a un minuto completo, y me recordó que fuera más intencional con mi tiempo de inactividad. 'Realmente sé consciente de tu respiración', dijo.

Luché por hacer todo esto mientras aumentábamos el peso para una tercera serie. Nuevamente, era un peso que normalmente no me desafía para tantas repeticiones, pero estaba agotado gracias a todo el volumen de prefatiga y cadencias lentas. Hadzovic explicó cómo la fatiga del sistema nervioso central puede afectarte después de trabajar con carga pesada (una 'sensación temblorosa', dijo) y yo estaba absolutamente experimentando eso. Me observó de cerca y pasé lo que pensé que sería mi serie final de sentadillas traseras, hasta que me dijo que iba a terminar con una serie de 'recuperación'.

Esto significaba que quitaríamos un disco de la barra, pero aumentaríamos de 7 a 10 repeticiones. El objetivo: acumular más estímulo para el crecimiento muscular acercando mis piernas a la fatiga total sin arriesgar lesiones al moverme a cargas más pesadas mientras estaba cansado. Con Hadzovic a la vista, completé la serie de 10 dividida en 5 mini-series de 2 repeticiones. Lo logré, sudando intensamente. Afortunadamente, no necesitaba el cubo para vomitar que sacamos solo por si acaso.

Estaba tan agotado que cuando pasamos al siguiente ejercicio, en lugar de hacer lo que Hadzovic me dijo, sentadillas sumo con mancuernas (un destructor de cuádriceps), comencé a hacer peso muerto sumo (que sacudiría mis glúteos). La primera serie fue un desastre, tanto que Hadzovic redujo el trabajo de 4 series a 2. Me di cuenta de mi error, corregí mi postura, y empujé a través de repeticiones para la segunda serie, pero estaba tan drenado a este punto que colapsé sobre una rodilla cuando pude descansar.

El último ejercicio del día fue un peso muerto con piernas rígidas con mancuernas, así que realmente podía golpear los isquiotibiales. Pude apagar mi cerebro, empujar mi trasero hacia atrás y trabajar a través de un movimiento que he hecho incontables veces. Así que sí, me sorprendió un poco cuando Hadzovic me detuvo. Notó lo fatigado que estaba, dijo. Y tenía razón. En lugar de arrasar mis repeticiones, estaba funcionando en piloto automático. Esa fue mi lección final: el esfuerzo y la intensidad son imprescindibles para lograr tus grandes objetivos, y cuando estás haciendo las repeticiones sin energía, realmente no estás creando el estímulo para aumentar el músculo. Estaba en ese punto, y agradezco tener un entrenador para evitar que llegara demasiado lejos.

La parte más notable de este entrenamiento? Ni siquiera llegamos a la media hora completa, terminando después de poco más de 26 minutos. Pero estaba agotado, con el corazón latiendo en mi pecho. No fue por burpees sin parar, aunque Hadzovic usó movimientos pesados con tempos e intervalos de descanso inteligentes. ¿Corto de tiempo y quieres músculo? Confía en estas ideas, en lugar de recurrir a movimientos ligeros que no te permitirán realmente esforzarte por ganar.