Cómo reducir la tensión arterial sin medicación

La hipertensión arterial puede ser engañosa, ya que no siempre presenta síntomas evidentes. Sin embargo, sabemos que es un problema importante en el país, ya que se calcula que afecta al 50% de los hombres y al 44% de las mujeres de EE.UU., según los CDC. Y la prevalencia es aún mayor entre los hombres.

¿Qué significa eso? Pues que es muy probable que estés un poco colocado. Los entornos estresantes en el trabajo o en casa pueden ser sin duda los culpables, al igual que otras formas dramáticas de ingesta, como enfrentarse a las noticias, navegar por una pandemia o intentar llegar a fin de mes en una economía tambaleante. Entendemos por qué las cifras son tan asombrosas, pero podemos cuidarnos un poco mejor y reducir nuestro nivel colectivo de tensión arterial.

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las manos tus cócteles favoritos ni a decirte que ya no puedes comer hamburguesas. Pero sí vamos a dar a conocer algunas medidas que puedes tomar para acabar con tu tensión arterial elevada.

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Dejar de fumar

La hipertensión es uno de los muchos riesgos del tabaquismo. Dejar la nicotina y el tabaco es una de las mejores cosas que puede hacer por su hipertensión y su salud en general, y se ha demostrado que reduce el riesgo de hipertensión, infarto de miocardio (ataque al corazón) y enfermedades respiratorias.

Haga ejercicio con regularidad

Practicar ejercicio físico con regularidad es una de las formas más eficaces de reducir la tensión arterial, y algunos estudios demuestran que los resultados del ejercicio aeróbico y de la medicación son casi iguales. La clave está en ser constante, intentando acumular al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a lo largo de la semana. La buena noticia es que las investigaciones demuestran que muchos tipos de ejercicio pueden reducir la tensión arterial, como caminar, el entrenamiento de resistencia, el cardio de bajo impacto y el entrenamiento por intervalos, entre otros.

Limite su consumo de alcohol

Aunque una pequeña cantidad de vino tinto u otro tipo de alcohol puede reducir la tensión arterial, un consumo excesivo puede elevarla y aumentar el riesgo de hipertensión. Limítese a 1-2 copas y asegúrese de mantenerse bien hidratado con abundante agua.

Pruebe la dieta DASH

La dieta DASH, acrónimo de dietary approaches to stop hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), está diseñada específicamente para prevenir o tratar la hipertensión y reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Dado que el sodio suele ser el componente de la dieta que más aumenta la tensión arterial, una característica definitoria de la dieta DASH es su límite de sodio establecido, que es de 2.300 mg o 1 cucharadita al día en la iteración estándar de la dieta y de sólo 1.500 mg o 3/4 de cucharadita en la versión baja en sal. I

demás de limitar el sodio, la dieta DASH restringe la carne roja, los azúcares añadidos, las grasas excesivas y los alimentos procesados, y fomenta el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y legumbres. Los estudios han demostrado que la dieta DASH es realmente eficaz para reducir la tensión arterial.

No te pases con la cafeína

Como estimulante, la cafeína puede aumentar tanto la frecuencia cardiaca como la tensión arterial. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras, así que si notas que te sientes especialmente excitado después de tu taza de café favorita, considera la posibilidad de reducir el consumo o cambiarlo por un té descafeinado o de hierbas.

Mantener un peso saludable

El exceso de peso está asociado a diversas enfermedades, entre ellas la hipertensión. Los estudios han descubierto que las personas obesas o con sobrepeso que adelgazan también reducen la tensión arterial y mejoran otros marcadores de salud. Según los estudios, seguir una dieta sana destinada a conseguir una pérdida de peso modesta a lo largo del tiempo también puede reducir la tensión arterial.

Reduzca los alimentos procesados, la sal y el azúcar

Los alimentos procesados, la sal y el azúcar pueden aumentar la tensión arterial al hacer que el cuerpo retenga más agua. Céntrese en el consumo de alimentos integrales y naturales, como verduras frescas, proteínas magras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y huevos. El pescado graso también es importante, ya que contiene ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación y disminuyen la presión arterial.

Aumenta tu consumo de potasio

Electrolitos como el potasio y el magnesio pueden favorecer una tensión arterial sana al ayudar a equilibrar los niveles de sodio para regular el volumen de líquidos. Se ha demostrado que el potasio reduce la tensión arterial en personas con hipertensión, sobre todo si se combina con una reducción de la ingesta de sodio. Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran las verduras de hoja verde, los aguacates, las legumbres, las setas, el salmón, las patatas, los plátanos y los tomates.

Duerma lo suficiente

Dormir lo suficiente cada noche puede mitigar el estrés, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de hipertensión. Si no consigues un sueño reparador, considera la posibilidad de invertir en un colchón con más soporte, utilizar auriculares para bloquear el ruido o comprar una manta con peso.

Coma verduras

Las verduras contienen agua, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que favorecen una tensión arterial sana. Por ejemplo, las hortalizas de raíz como la remolacha y las verduras de hoja verde oscura contienen nitratos, que dilatan los vasos sanguíneos y reducen eficazmente la tensión arterial. También se ha demostrado que el ajo actúa como antihipertensivo.

Reducir el estrés

Reducir el estrés de cualquier tipo -físico, emocional, social, mental- es clave para controlar la hipertensión. Escribir un diario, respirar, hacer ejercicio, yoga, meditación, atención plena e incluso aprender a decir "no" para evitar comprometerse en exceso y sentirse frenético, son algunas de las muchas maneras de reducir el estrés y sentirse más tranquilo.

Consuma estos alimentos para reducir la tensión arterial

Si bien antes hemos mencionado categorías generales de alimentos que ayudan a disminuir la tensión arterial, aquí tienes una lista de alimentos específicos que debes añadir a tu lista de la compra si sufres hipertensión:

• Pescados grasos: Salmón, caballa, atún y sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3.
• Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, avena y pan integral en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales son más ricos en fibra y otros nutrientes.
• Legumbres: Las alubias, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra y potasio.
• Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, los pistachos, las pipas de calabaza y las semillas de lino son ricas en magnesio, potasio y grasas saludables.
• Productos lácteos bajos en grasa: Elija leche, yogur y queso desnatados o bajos en grasa. Son buenas fuentes de calcio y potasio.
• Chocolate negro: El chocolate negro con al menos un 70% de cacao contiene flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Hierbas y especias: El ajo, el jengibre, la canela y la pimienta de cayena pueden ayudar a reducir la tensión arterial.

Estas son las mejores formas de mantener la tensión arterial bajo control. Puede que no experimentes resultados de inmediato, pero si te mantienes firme, los beneficios para la salud empezarán a tomar forma. Es un proyecto que merece la pena emprender si la hipertensión es un problema para usted o su familia.