Si tu objetivo es reducir la presión arterial, estudio sugiere añadir estas verduras a tu dieta

• Un nuevo estudio encontró que consumir una dieta rica en verduras crucíferas ayudó a reducir la presión arterial más que una dieta rica en verduras de raíz.
• La presión arterial alta, que afecta a casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos, puede resultar en un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Para ayudar a bajar la presión arterial, los expertos sugieren comer una dieta saludable, que incluya aumentar la ingesta de verduras y reducir el consumo de sodio.

Las verduras son conocidas por sus poderes para mejorar la salud, incluyendo la reducción de la presión arterial. Pero, ¿cuáles verduras podrían ayudar a que esta disminuya más?

Según un estudio reciente publicado en BMC Medicine, las verduras crucíferas como el brócoli y la col rizada reducen los niveles de presión arterial mejor que sus contrapartes de raíz, como los boniatos y las zanahorias.

Los resultados sugieren que las verduras crucíferas pueden ser una opción saludable para las personas con presión arterial alta, que incluye a aproximadamente la mitad de los adultos en los Estados Unidos. La presión arterial alta significa tener una presión arterial elevada de más de 130/80 o tomar medicamentos antihipertensivos.

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“La hipertensión ha sido durante mucho tiempo referida como ‘el asesino silencioso’, ya que la gran mayoría de las personas no tiene síntomas de presión arterial alta, sin embargo, contribuye a un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, dijo Brian Downey, MD.

Un vistazo más de cerca al estudio

El equipo de investigación ya había demostrado un vínculo entre las verduras crucíferas y un menor riesgo de resultados de enfermedades cardiovasculares, pero esos estudios eran “observacionales y, por lo tanto, tienen limitaciones en sesgos residuales y factores de confusión que no se pueden tener en cuenta”, dijeron los autores del estudio.

Para este estudio más reciente, los investigadores querían utilizar métodos de investigación más rigurosos para estudiar el efecto de la ingesta de verduras en la presión arterial.

Para ello, reclutaron a 16 mujeres y dos hombres de entre 56 y 72 años. Todos los participantes tenían niveles de presión arterial ligeramente elevados. Su presión arterial sistólica, que es el número superior y mide cuán fuerte empuja la sangre contra las paredes arteriales, variaba entre 120 y 160 milímetros de mercurio (mmHg). Su presión arterial diastólica, el número inferior, era inferior a 100 mmHg.

Los participantes fueron categorizados aleatoriamente en el grupo activo o de control para completar una intervención dietética de cuatro semanas, separadas en la mitad por un período de lavado de dos semanas, durante el cual regresaron a sus dietas habituales.

Durante las cuatro semanas, los participantes del grupo activo consumieron cuatro porciones (alrededor de 300 gramos) de sopa que contenía 40% de brócoli, 25% de coliflor, 25% de repollo y 10% de col rizada. Dos porciones se consumieron en el almuerzo y las otras dos en la cena.

Mientras tanto, los miembros del grupo de control consumieron la misma cantidad de sopa que contenía 40% de papa, 30% de calabaza, 20% de zanahoria y 10% de boniato a la misma hora del día que el otro grupo. Las sopas estaban formuladas para imitarse entre sí en contenido de macronutrientes.

Los participantes de ambos grupos comieron el mismo almuerzo y cena, que incluía entre una y cuatro porciones de verduras, y consumieron su desayuno y refrigerios habituales.

Los miembros de ambos grupos usaron monitores de presión arterial ambulatorios, con niveles revisados al principio y al final de cada período de dos semanas.

“Encontramos que consumir verduras crucíferas resultó en una reducción significativamente menor de la presión arterial sistólica comparado con verduras de raíz y calabaza en estos adultos”, dijeron los autores del estudio.

En promedio, el grupo que comió verduras crucíferas tuvo una reducción de 2.4 mmHg en la presión arterial sistólica, lo que podría traducirse en un 5% menor riesgo de eventos cardiovasculares mayores. Mientras tanto, aquellos en el grupo de verduras de raíz redujeron su presión arterial en un promedio de 0.7 mmHg.

Por qué las verduras crucíferas pueden tener una ventaja

Kristen Carli, MS, RD, propietaria de Camelback Nutrition & Wellness, señaló que encontró el estudio “interesante”, dado que la cantidad de nutrientes que esperaría que fueran beneficiosos para la presión arterial, como fibra y potasio, “no son radicalmente diferentes entre los grupos.”

“Sin embargo,” dijo Carli, “estas verduras también contienen vitaminas C, E y K, que brindan beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que apoyan la regulación de la presión arterial.”

Es posible que los fitonutrientes, o compuestos vegetales encontrados en las verduras crucíferas, sean responsables de los hallazgos. Estudios previos han descubierto efectos para reducir la presión arterial de los glucosinolatos e isotiocianatos, dos fitonutrientes presentes en las verduras crucíferas. Sin embargo, muchos de estos se realizaron en animales o mostraron hallazgos inconsistentes en humanos.

Los beneficios de las verduras crucíferas pueden ir más allá de regular la presión arterial: investigaciones sugieren que también pueden apoyar la salud intestinal, la coagulación sanguínea y el sistema inmunológico.

Otras formas de reducir la presión arterial

Si bien aumentar tu ingesta de brócoli y col rizada podría ayudar a bajar tu presión arterial, esa no es la única estrategia recomendada.

Además de la dieta, factores de estilo de vida también pueden reducir la presión arterial. Se aconseja que las personas con hipertensión eviten fumar o consumir alcohol en exceso y hagan ejercicio regularmente, lo que significa conseguir 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambos.

“El estrés crónico también puede elevar la presión arterial, así que gestionar el estrés a través de técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga o la práctica de la atención plena es crucial”, añadió Carli.

También debes aspirar a tener entre siete y nueve horas de sueño diario, y tener un horario regular para dormir, limitar el tiempo frente a la pantalla y evitar la cafeína al final del día puede ayudar.