Cómo hacer un puente de glúteos: Forma, beneficios, consejos y más
El puente para glúteos debe su nombre a que se centra en los glúteos . Hoy en día, las personas pasan demasiadas horas sentadas detrás de escritorios y en sofás, lo que con el tiempo provoca dolor, rigidez y debilidad en la espalda y los glúteos. Añadir el puente de glúteos a tu rutina de ejercicios activa los glúteos y mejora la estabilidad del tronco. No necesitas equipamiento ni gimnasio para realizar este sencillo ejercicio clásico, aunque tal vez prefieras una esterilla. Esto es lo que necesitas saber para dominar el puente de glúteos.
¿Qué es un puente de glúteos?
El puente de glúteos es un ejercicio de peso corporal en el que te tumbas en el suelo y doblas las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo y mantén la posición.
Vídeos recomendados ¿Cuáles son los beneficios?
Éstos son algunos de los muchos beneficios del puente de glúteos:
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- Aumente la estabilidad del tronco y la columna vertebral.
- Mejore la fuerza de los glúteos y la función de las caderas con la extensión de cadera.
- Esculpe tu trasero.
- Mejore su forma física general.
- Una excelente opción para principiantes y todos los niveles de forma física.
- Mejore su capacidad para realizar otros ejercicios como sentadillas, peso muerto y carrera, así como actividades funcionales cotidianas y tareas domésticas.
- Sin necesidad de equipamiento ni de ser socio de un gimnasio.
Unos músculos centrales y glúteos más fuertes podrían reducir el dolor lumbar, mejorar la postura y mucho más.
¿Qué músculos trabajan los glúteos?
El puente para glúteos trabaja los músculos de los glúteos. Los estudios demuestran que este eficaz ejercicio también activa y fortalece los erectores espinales, un conjunto de músculos que recorren la espalda desde el cuello hasta el cóccix. Los erectores espinales permiten enderezar, doblar y girar la columna vertebral, y trabajan conjuntamente con los glúteos para ayudar a mantener una postura estable.
Realizar un puente de glúteos estira y activa los músculos de la cadena posterior de la parte posterior de las piernas y la columna vertebral, incluidos los isquiotibiales, los abductores de la cadera y el glúteo mayor. Los oblicuos, el recto abdominal y los cuádriceps también se ejercitan.
¿Son iguales los puentes de glúteos y los empujes de cadera?
Aunque los puentes para glúteos y los empujes de cadera son similares, y ambos son eficaces para trabajar los glúteos, se trata de dos ejercicios diferentes. La principal diferencia es que los puentes de glúteos se realizan en el suelo, mientras que los empujes de cadera se realizan con la parte superior de la espalda y los hombros elevados, apoyados en un banco con los pies en el suelo. La elevación permite una mayor flexión de la cadera. El empuje de cadera también puede denominarse puente de glúteos elevado.
Cómo hacer un puente de glúteos
A continuación te explicamos cómo realizar un puente de glúteos:
- Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Contraiga el tronco, apriete los glúteos, empuje con los talones y levante las caderas hacia el techo.
- Intente no arquear la espalda. Continúe subiendo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Mantenga la posición durante un momento antes de bajar lentamente las caderas hasta el suelo y volver a la posición inicial.
- Repita el número de repeticiones que desee.
¿Cómo hacer un puente de glúteos para principiantes?
Como principiante, es mejor centrarse en perfeccionar la forma en lugar de intentar hacer el mayor número de repeticiones o variaciones y añadir pesos. Tumbarse en una esterilla es más suave para la espalda. Haz ejercicios sencillos y asegúrate de activar el tronco y los glúteos en todo momento. Los glúteos son los que más se activan durante el ejercicio si se realiza correctamente. Si notas que los isquiotibiales trabajan más, puedes acercar los pies a los glúteos.
¿Cuánto tiempo debo mantener un puente sobre los glúteos?
El tiempo que debes aguantar un puente de glúteos depende de cada persona, de su nivel de forma física, de sus objetivos y de otros factores. En general, si te ciñes a un puente de glúteos tradicional, intenta mantener la postura en la parte superior del movimiento durante al menos 1 ó 2 segundos. Si tu nivel es más avanzado, intenta aguantar de 5 a 10 segundos o más.
Si lo que quieres es mejorar tu estabilidad, puedes decidir que no quieres usar pesas y centrarte en variaciones como el puente de glúteos con una sola pierna. Si quieres centrarte más en desarrollar tu fuerza con el tiempo, puedes añadir pesas a medida que crezcan tus glúteos.
Siempre es mejor empezar con el puente de glúteos con el peso del cuerpo y dominar la forma antes de añadir pesas. Cuando añadas peso, empieza con un saco de arena, un plato o una mancuerna sobre las caderas, y elige un peso que no comprometa tu forma. Agárrate a la pesa para mantenerla quieta.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento con puentes para glúteos
Puedes incluir los puentes para glúteos como calentamiento o como parte de tu programa de entrenamiento de resistencia o de la parte inferior del cuerpo. El calentamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones al realizar ejercicios de resistencia y levantamiento de pesas. Aquí tienes algunos ejemplos de rutinas de entrenamiento que puedes probar.
Ejercicios de calentamiento
Empieza con sencillos estiramientos estáticos y ejercicios de calentamiento. Estos estiramientos y ejercicios pliométricos de calentamiento harán que tu sangre bombee y tus músculos se preparen para un entrenamiento productivo.
- Utiliza un rodillo de espuma: Estira las pantorrillas, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los dorsales, trabajando cada grupo muscular durante al menos 30 segundos.
- Inclínate hacia delante: Mantén la postura entre 30 y 60 segundos. El pliegue hacia delante es un estiramiento eficaz para los isquiotibiales.
- Flexiones de hombros : 2 series de 6.
- Balanceo de brazos : 2 series de 8.
- Saltos de tijera : 3 series de 8.
- Planchas : 2 repeticiones (mantener al menos 25 segundos).
- Puentes de glúteos : 8 repeticiones.
- Squat jumps : 8 repeticiones (con o sin caja).
Ejercicios de resistencia y activación
Procura calentar antes de empezar con los ejercicios de resistencia. El entrenamiento de resistencia consiste en trabajar los músculos utilizando algún tipo de resistencia, como pesas, bandas o el propio peso corporal para contrarrestar la gravedad. Los ejercicios de activación activan los músculos que se van a entrenar. El ritmo debe ser lento y controlado.
- Flexiones: 2 series de 12
- Puentes para glúteos: 2 series de 15
- Remo con cable a una pierna: 2 series de 15
- Flexiones de bíceps: 2 series de 15
- Sentadillas abiertas: 2 series de 15
Entrenamiento para el día de la pierna
Los puentes de glúteos pueden ocupar un lugar destacado en tu lista de ejercicios para el día de piernas. Aquí tienes un ejemplo de rutina de piernas que incluye puentes para glúteos:
- Curl de piernas sentado: 3 series de 10.
- Prensa de piernas: 3 series de 8 repeticiones.
- Sentadillas goblet: 3 series de 6.
- Sentadillas búlgaras: 3 series de 6.
- Puentes de glúteos: 3 series de 10.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8.
Los puentes para glúteos son un excelente ejercicio de activación o calentamiento. Puedes ponerte a prueba añadiendo un peso en las caderas, utilizando una sola pierna o colocando una banda alrededor de las rodillas. El puente de glúteos a una pierna y otras variaciones aportan diversidad a tu rutina de ejercicios. Añadir pesas te ayudará a fortalecer aún más los músculos de los glúteos.
Los puentes para glúteos funcionan especialmente bien junto con otros ejercicios para fortalecer el tronco, como las planchas y las flexiones. Como ejercitan los cuádriceps, probablemente querrás incluirlos en el día de las piernas.
Cuando quieras ejercitar los glúteos para conseguir un físico más esculpido, merece la pena añadir puentes para glúteos a tu rutina de entrenamiento.
