Cómo hacer kickbacks de tríceps: Forma, errores a evitar, consejos de seguridad y más

Al igual que los bíceps, los tríceps son grandes músculos de la parte superior de los brazos que contribuyen a la fuerza de la parte superior del cuerpo. Como su nombre indica, los ejercicios de retroceso de tríceps son un ejercicio eficaz que se dirige específicamente a los tríceps. Un estudio realizado por el American Council of Exercise concluyó que las flexiones de tríceps, los fondos de tríceps y las flexiones en diamante eran los mejores ejercicios para trabajar los tríceps. Unos brazos más fuertes mejoran la capacidad de realizar actividades cotidianas, tareas domésticas y deportes como el tenis y el baloncesto. Merece la pena añadir este movimiento a tu rutina de entrenamiento cuando quieras aumentar la potencia de la parte superior del cuerpo. A continuación te explicamos cómo dominar los ejercicios kickback de tríceps con la forma adecuada.

¿Qué son los kickbacks de tríceps?

Los kickbacks de tríceps son un ejercicio de aislamiento de tríceps que se realiza extendiendo uno o ambos brazos hacia atrás, normalmente sujetando unas mancuernas. De la misma forma que "pateas hacia atrás" la pierna, con los ejercicios de retroceso de tríceps pateas hacia atrás el brazo.

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Variaciones de kickback de tríceps

Puedes realizar kickbacks de tríceps de pie, sentado o de rodillas en un banco. La mayoría de la gente utiliza mancuernas, pero también puedes probar otras variaciones utilizando kettlebells, bandas de resistencia o una máquina de cable.

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¿Cuáles son los beneficios y los músculos que se trabajan?

Los ejercicios de tríceps invertidos aportan muchos beneficios, como el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo y de los tríceps, lo que aumenta la estabilidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los brazos. Los músculos de la espalda también ayudan a mantener la estabilidad durante este ejercicio. La mejora de la flexibilidad y la fuerza de los brazos y la parte superior del cuerpo reduce el riesgo de lesiones y aumenta la capacidad para empujar cargas pesadas y practicar deportes como el remo, el boxeo y la natación.

Añadir kickbacks de tríceps a su rutina de entrenamiento aumenta su fuerza de empuje y su capacidad para realizar ejercicios de empuje como flexiones y press de banca, así como levantamiento de pesas.

¿Son buenos los ejercicios kickback para los tríceps?

El objetivo principal de este ejercicio de aislamiento son los tríceps, grandes músculos de la parte posterior de los brazos que ayudan a mover los hombros, los codos y los antebrazos y a estabilizar la articulación del hombro. Curiosamente, el tríceps braquial es un músculo del brazo significativamente mayor que el bíceps, ya que ocupa alrededor de dos tercios de toda la parte superior del brazo. Los kickbacks de tríceps trabajan las tres cabezas de los tríceps, mientras que muchos ejercicios se centran principalmente en la cabeza larga.

Cómo realizar kickbacks de tríceps

A continuación te explicamos cómo realizar kickbacks de tríceps:

1. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia aproximada de los hombros mientras sujeta dos mancuernas. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.
2. Gire las caderas hacia delante hasta que el pecho esté casi paralelo al suelo.
3. Empiece en la posición inicial con las rodillas ligeramente flexionadas y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar pegados al torso.
4. Contraiga el tronco.
5. Extienda los codos hacia atrás y "retroceda" los brazos hasta que estén completamente estirados y casi paralelos a la columna vertebral.
6. Apriete los tríceps antes de volver lentamente a la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones que desees.

¿Cuáles son los errores más comunes?

Éstos son algunos de los errores más comunes que hay que evitar al realizar ejercicios kickback de tríceps:

• Priorizar el impulso sobre el control: Céntrate más en el control y en utilizar los codos que en balancear las mancuernas para aumentar la velocidad. Balancear las mancuernas aumenta el riesgo de lesiones en el hombro y ejerce más presión sobre la articulación del hombro.
• Redondear la columna: Para mantener el pecho casi paralelo al suelo, tienes que mantener la espalda recta, la columna neutra y el tronco estable. Redondear la columna añade tensión a los músculos lumbares.
• Elegir pesas demasiado pesadas: Optar por pesas demasiado pesadas también aumenta el riesgo de lesiones y compromete la forma. A diferencia de otros ejercicios, como el curl de bíceps, el kickback de tríceps coloca las pesas más alejadas del cuerpo, lo que dificulta el levantamiento de las pesas más pesadas. Elige un peso que te suponga un reto sin comprometer tu forma.
• No apretar los tríceps en la parte superior del movimiento: Apretar los tríceps en la parte superior del movimiento te ayuda a maximizar tu potencial y a conseguir una contracción muscular completa.
• Abrir los codos hacia los lados: Intenta mantener los codos alineados con el torso.
• Flexionar las muñecas: Intenta mantener las muñecas estables durante todo el movimiento.

Consejos de seguridad

La seguridad debe ser siempre una prioridad. Aquí tienes algunos consejos de seguridad que debes tener en cuenta para reducir el riesgo de lesiones y perfeccionar tu técnica:

• Estira y calienta siempre durante al menos cinco o diez minutos antes de empezar el entrenamiento.
• Empieza con pesos más ligeros y ve subiendo con el tiempo.
• Concéntrate en dominar la forma antes de aumentar el peso.
• Vaya a un ritmo lento y constante, con movimientos suaves y controlados, en lugar de balancear los brazos y aumentar la velocidad.
• Deje que los músculos descansen y se recuperen después de realizar los ejercicios kickback de tríceps.

Si tiene lesiones en el cuello, los hombros o la espalda, es posible que deba evitar las flexiones de tríceps o consultar sus dudas con su médico y su preparador físico profesional.

¿Los ejercicios kickback de tríceps son malos para los codos?

Las flexiones de tríceps no son intrínsecamente malas para los codos; de hecho, pueden aumentar la fuerza y la flexibilidad de los codos y los músculos del tríceps. Dicho esto, un movimiento demasiado repetitivo puede irritar el tendón que conecta el tríceps con el codo, provocando una enfermedad llamada tendinitis del tríceps. Es importante que elijas un peso que no comprometa tu forma, evites excederte y des a esos músculos y tendones específicos tiempo suficiente para descansar después del ejercicio.

Cómo incluir kickbacks de tríceps en tu rutina de entrenamiento

Los kickbacks de tríceps son una excelente opción para el día de los brazos, especialmente junto con ejercicios centrados en los bíceps, como curl de bíceps y pulldowns. También puedes incluir kickbacks de tríceps en tu rutina de entrenamiento de cuerpo completo para centrarte en los tríceps y la parte superior de los brazos. Muchos ejercicios pasan por alto los tríceps, pero los ejercicios de retroceso de tríceps son un ejercicio que vale la pena para aumentar el volumen de los brazos y darle un toque especial a tu rutina de entrenamiento.