Cómo hacer flexiones de piernas: Consejos, variaciones y errores a evitar
Las flexiones de piernas suelen formar parte de la lista de ejercicios cuando llega el día de las piernas. La flexión de piernas es un ejercicio clásico de aislamiento que se dirige principalmente a los músculos de la parte posterior de las piernas y ayuda a mejorar el equilibrio, la fuerza y la resistencia. Es importante que lo practiques correctamente para reducir el riesgo de lesiones de rodilla. Esto es lo que necesitas saber para dominar la flexión de piernas.
¿Qué son las flexiones de piernas?
La flexión de piernas o flexión de isquiotibiales es un ejercicio sencillo que puede realizarse con o sin máquina. Consiste en doblar las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil. Las máquinas de flexión de piernas son la forma más habitual de realizar este tipo de ejercicios, pero existen diversas variaciones, incluidas algunas que puedes probar en casa sin máquina. Algunas personas deben evitar los ejercicios de flexión de piernas. Por ejemplo, las que se están recuperando de una lesión en la columna vertebral, la espalda o el cuello.
Vídeos recomendados ¿Qué trabaja la flexión de piernas?
Como su nombre indica, la flexión de piernas con isquiotibiales trabaja principalmente los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos, como el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Este movimiento también trabaja los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. También fortalecerás los músculos que conectan los glúteos con los isquiotibiales.
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¿Son suficientes las flexiones de piernas para los isquiotibiales?
Se sabe que la flexión de piernas es un ejercicio eficaz para fortalecer los isquiotibiales, al tiempo que evita sobrecargar la zona lumbar. Sea cual sea el músculo o el grupo muscular al que te dirijas, siempre es mejor probar al menos varios ejercicios diferentes para obtener resultados óptimos. Intenta incluir días de descanso para que los isquiotibiales tengan tiempo de recuperarse.
¿Hacen crecer los glúteos las flexiones de piernas?
Sí, los ejercicios de flexión de piernas hacen crecer los glúteos hasta cierto punto. Dado que los glúteos no son el objetivo principal de los ejercicios de flexión de piernas, es mejor incluir otros ejercicios para desarrollar los glúteos en tu rutina de entrenamiento, como las estocadas, los empujes de cadera y las sentadillas.
¿Cuáles son los beneficios?
Los ejercicios de flexión de piernas ayudan a corregir los desequilibrios musculares en los que un músculo o grupo muscular es más débil que otro. En este caso, los isquiotibiales suelen ser más débiles que los cuádriceps, y los cuádriceps suelen tomar el relevo en muchos de los ejercicios compuestos. Los ejercicios de flexión de piernas son ejercicios de aislamiento que trabajan específicamente los isquiotibiales. Los isquiotibiales te ayudan a flexionar y extender las piernas, así como a caminar, correr y saltar.
Los ejercicios de flexión de piernas son conocidos por aumentar la fuerza, el tamaño, la estabilidad y la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, que son esenciales para el equilibrio general, la resistencia, la forma física y la estabilización de las rodillas. Las investigaciones demuestran que la fuerza de los músculos isquiotibiales está asociada a un mejor rendimiento deportivo y a movimientos y entrenamientos basados en sprints.
Reducción de la tensión en la zona lumbar
Al bajar los pies durante la flexión de piernas, también se ejercitan los glúteos, los cuádriceps y el tibial anterior en la parte delantera de las espinillas. El acondicionamiento de estos músculos de la parte inferior del cuerpo reduce el riesgo de lesiones y mejora la capacidad para realizar actividades funcionales como las tareas domésticas y jugar con los niños. Unos isquiotibiales y unos glúteos más fuertes alivian parte de la tensión y la presión de la zona lumbar y mejoran la capacidad para realizar otros ejercicios, como el peso muerto.
¿Cómo realizar correctamente una flexión de piernas?
He aquí cómo realizar un curl de piernas tumbado:
- Ajuste la máquina a la posición que más le convenga y seleccione la resistencia.
- Túmbese boca abajo, estire las piernas rectas y coloque los tobillos debajo de la almohadilla.
- Agárrese a las asas para apoyarse.
- Intente mantener la parte superior del cuerpo y las caderas ancladas en el banco.
- Dobla las rodillas y levanta los pies hacia los glúteos.
- Mantenga la posición un momento antes de volver a la posición inicial.
- Repita el número de repeticiones que desee.
La mayoría de los gimnasios disponen de una máquina de flexiones de piernas sentado. Estas son algunas de las variantes más populares:
- La flexión de piernas tumbado consiste en tumbarse en una máquina.
- Con la flexión de piernas sentado, te sientas en la máquina con el torso inclinado.
- Con la flexión nórdica de isquiotibiales, no necesitas pesas ni máquina; simplemente utilizas tu propio peso corporal.
- El curl de isquiotibiales con pelota su iza consiste en utilizar una pelota suiza bajo los tobillos. El movimiento de la pelota hace trabajar los abdominales mientras intentas mantener el cuerpo estable.
- En el curl de piernas con banda, se coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y se sujeta a un punto de anclaje.
Estos son algunos de los errores más comunes que se cometen al realizar flexiones de piernas:
- Colocar la almohadilla para las piernas demasiado alta en las pantorrillas y no ajustar la máquina en la posición correcta.
- Flexionar y arquear la espalda.
- Realizar los movimientos con demasiada rapidez.
A continuación se ofrecen algunos consejos sobre seguridad y forma correcta:
- Calienta y estira los isquiotibiales y los gemelos antes de entrenar.
- Controla el movimiento en lugar de centrarte en la velocidad.
- Intenta evitar el sobreentrenamiento y empieza con un peso más ligero. Puedes ir subiendo gradualmente a medida que domines la forma. Utilizar pesos demasiado pesados sobrecarga las articulaciones de las rodillas.
- El tronco, las caderas y la parte superior del cuerpo deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.
- Mantenga el tronco y los glúteos contraídos y evite arquear la espalda.
- Intente mantener la flexión durante un momento antes de volver a la posición inicial.
Unas piernas fuertes y estables son esenciales para el día a día. Merece la pena añadir ejercicios de flexión de piernas a tu rutina de entrenamiento para fortalecer los músculos de las piernas.
