Cómo hacer curl de bíceps: Consejos, variaciones y más

Los ejercicios de flexión de bíceps ayudan a fortalecer y tonificar los brazos, facilitando actividades cotidianas como levantar y transportar objetos. Por lo tanto, son un ejercicio fundamental en cualquier programa de fortalecimiento.

Como su nombre indica, los ejercicios de flexión de bíceps se dirigen a los bíceps y, al hacerlo, ayudan a mejorar la fuerza general de los brazos. Si se realizan correctamente, son un ejercicio seguro y eficaz que puede combinarse con otros movimientos de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

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Los rizos de bíceps son un complemento útil para cualquier régimen de entrenamiento, por lo que tanto si eres principiante como un profesional del gimnasio, añadir rizos de bíceps a tu rutina puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Siga leyendo para aprender a hacer curl de bíceps correctamente y las variaciones que puede probar.

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¿Qué músculos trabajan los ejercicios de flexión de bíceps?

El propio nombre del ejercicio da una pista sobre el grupo muscular que trabajan principalmente los rizos de bíceps. Sin embargo, los rizos también activan los músculos de los antebrazos, y ligeros ajustes en los tipos de rizos pueden provocar la activación de los deltoides delanteros, el core y otros músculos.

Sin embargo, estos rizos están diseñados para trabajar todas las partes del bíceps braquial, incluyendo tanto la cabeza larga como la cabeza corta. También se activan los flexores del brazo, como el músculo deltoides anterior.

¿Qué equipo se necesita para hacer flexiones de bíceps?

La mejor forma de hacer un curl de bíceps es con mancuernas o con una barra. Los principiantes pueden hacer curl de bíceps sin barra, es decir, sin peso en la barra. Una barra corta puede pesar entre 15 y 45 libras. Incluso se pueden utilizar bandas de resistencia para este ejercicio en particular.

Si es usted principiante, es mejor que aumente lentamente el peso que añade al equipo a medida que aumenta la fuerza de sus brazos. Esto ayudará a evitar que se produzcan lesiones como tirones musculares.

Aunque los ejercicios de flexión de bíceps son fáciles de aprender, es mejor realizarlos en un gimnasio con un entrenador. Una vez dominados, y si se dispone del equipo necesario, pueden hacerse en casa.

Cómo hacer un curl de bíceps

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete una mancuerna en cada mano. Asegúrese de que las mancuernas le supongan un reto pero no le pongan en riesgo de lesionarse.
2. Mantén la espalda y el cuello rectos y la mirada al frente. Bloquee los codos en los costados y apriete el tronco.
3. Flexiona los codos y levanta lentamente las pesas hacia los hombros. Haga una breve pausa antes de bajar lentamente las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial junto a los costados.
4. Realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Variaciones del curl de bíceps

• Curl con banda de resistencia: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque los pies en el centro de la banda para mantenerla en posición. Sujete las asas de la banda de resistencia con las palmas hacia arriba. Tira de las asas al unísono hasta la altura de los hombros y luego bájalas lentamente hasta que los brazos queden rectos.

• Flexiones con barra: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra a la altura de la cintura con las dos manos, enróllala hacia el pecho y luego bájala hasta que los brazos se enderecen. Recuerda mantener los codos pegados al costado durante todo el movimiento.

• Flexiones con martillo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta dos mancuernas con las palmas de las manos una frente a la otra. Asegúrate de que los codos están ligeramente por delante de las caderas. Levanta las mancuernas hasta que los codos pasen de 90 grados, mantén brevemente la posición y baja lentamente las pesas hasta que los brazos se enderecen.

• Curl de concentración: Siéntese en un banco del gimnasio con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apoya el codo derecho en la cara interna de la rodilla derecha y sujeta una mancuerna en la misma mano con la palma hacia arriba. Utilizando la pierna para estabilizar el brazo, levanta la mancuerna hacia el pecho y luego suéltala hasta la posición inicial. Cambie de lado después de completar un número predeterminado de repeticiones.

• Curl de predicador: Necesitarás un banco de musculación para realizar esta variante concreta del curl de bíceps. Siéntese en el banco con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Mantén la barbilla pegada al pecho y deja que la almohadilla apoye los tríceps. Coge una barra EZ con un agarre ancho por debajo de la mano, tira de la barra hasta la altura de los hombros, mantén la posición y vuelve a la posición inicial.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se construyen los bíceps para principiantes?

Para los principiantes, se trata de coger impulso. Para ello, debe comenzar lentamente con pesos más ligeros y centrarse en la técnica adecuada para evitar lesiones. Aumente gradualmente la resistencia a medida que gane fuerza y domine los curls de bíceps y otros ejercicios específicos.

Intente entrenar los bíceps de dos a tres veces por semana. Tampoco debes olvidar los días de descanso, ya que son importantes para la formación de fibras musculares y la recuperación. Añadir un poco de proteína extra a tu dieta puede favorecer el crecimiento muscular.

¿Cómo hacer curl de bíceps con barra EZ?

Colócate erguido y sujeta la barra EZ con un agarre por debajo de la mano, con las manos en las mallas metálicas. Mantén los codos pegados a los costados. Dobla los codos y flexiona los bíceps para llevar la barra EZ hacia el pecho. Mientras lo haces, mantén la espalda recta y no te encorves ni balancees el cuerpo. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial antes de realizar otra repetición.

La barra EZ permite una versión de agarre más amplio de un curl de bíceps; esto trabaja los antebrazos y los hombros un poco más duro que algunas otras variaciones de curl.

¿Cuál es un error común al hacer curl de bíceps?

Un error común es balancear las pesas o utilizar el impulso para levantarlas, que proviene de las caderas en lugar de los brazos. Esto reduce la eficacia del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.

Recuerde que debe mantener la espalda recta, bloquear los codos en los costados, reforzar el tronco y flexionar los brazos para que los bíceps reciban la mayor parte de la fuerza de cada flexión. Si te preocupa seguir utilizando el impulso, prueba a hacer los curls sentado.

¿Hay una forma incorrecta de hacer flexiones de bíceps?

Sí, hay una forma incorrecta de hacer flexiones de bíceps, y tiene que ver con problemas de técnica, como arquear la espalda, balancear las caderas o abrir los codos. Todos ellos provocan desequilibrios musculares y tensión en las articulaciones. Priorice siempre la técnica adecuada para obtener resultados óptimos; esto le ayudará a reducir el riesgo de lesiones en músculos y articulaciones.