Cómo dominar el curl de concentración para aumentar el tamaño de los bíceps
La mayoría de la gente incluye el curl de bíceps en su rutina de entrenamiento para aumentar el crecimiento muscular de los bíceps. El curl de bíceps es un ejercicio clásico, popular y sencillo que puedes hacer en casa o en el gimnasio. El curl de concentración es otra variación que puede mezclar tu rutina y proporcionar varios beneficios, como un mayor énfasis en la cabeza corta de tus bíceps y una contracción más fuerte del pico del músculo del bíceps. Esto es lo que necesitas saber para dominar el curl de concentración.
¿Qué son los curls de concentración?
El curl de concentración es un ejercicio de aislamiento y una variante del curl de bíceps que se suele realizar con una mancuerna sentado en un banco. El codo del brazo de trabajo se apoya en la parte interior de la pierna para mayor estabilidad. La mayoría de la gente trabaja un brazo cada vez.
Vídeos recomendadosApoyar el brazo de trabajo contra la cara interna del muslo ayuda a limitar la participación de otros músculos al realizar este ejercicio, lo que le permite "concentrarse" mejor en el bíceps y experimentar una contracción más fuerte del pico del músculo bíceps.
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Curl concentrado, el mejor ejercicio para trabajar bíceps
Los rizos de concentración activan la cabeza larga y corta de los músculos bíceps braquiales, así como los:
- Braquial flexor del codo
- Músculo braquiorradial del antebrazo
- Flexores del antebrazo
- Ligera activación de los músculos del hombro al inclinarse hacia delante
Una de las principales razones por las que los levantadores de pesas realizan curls de concentración es porque aíslan y "concentran" completamente los bíceps de forma más eficaz que otras variaciones de curl. Durante el curl de bíceps tradicional, los hombros o el impulso pueden ayudar con el levantamiento, pero durante el curl de concentración, te ves obligado a mover sólo la articulación del codo, lo que enfatiza la contracción muscular.
A continuación se enumeran algunos de los muchos beneficios de los rizos de concentración:
- Concéntrese en la forma y experimente la contracción muscular completa.
- Apunte al pico de los músculos del bíceps.
- Trabaje con un brazo cada vez.
- Todo lo que necesita es una sola mancuerna y un banco si desea realizar la variante sentado.
- Concéntrese en la forma y la mecánica del curl.
- Mejora tu fuerza y obtén grandes beneficios con el tiempo.
- Mejore su rendimiento atlético general.
- Aumente la definición muscular para conseguir un físico más esculpido.
He aquí cómo hacer el curl de concentración:
- Siéntate en un banco y sujeta una mancuerna con una mano entre las piernas con el brazo extendido hacia el suelo.
- Debe inclinarse ligeramente hacia delante, y el codo del brazo de trabajo debe apoyarse en el muslo en la posición inicial para mantener el brazo en ángulo recto con el suelo.
- Contraiga el tronco y los omóplatos.
- Cierre el puño con la otra mano o apoye la otra mano en la rodilla.
- Sube la pesa con cuidado hacia el pecho y aprieta con fuerza en la parte superior del movimiento.
- Vuelve a colocar la pesa en la posición inicial.
- Repite hasta completar la serie.
Estos consejos te ayudarán a mejorar tu técnica para que puedas dominar el curl de concentración y aumentar el volumen de tus bíceps:
- Evita "bloquear" el codo en la parte inferior de la elevación.
- Asegúrate de que los hombros y el torso están en la posición correcta.
- Contrae el tronco durante todo el movimiento.
- Concéntrate en el control e intenta mantener la muñeca en una posición neutra.
- Utiliza un peso que te permita completar toda la amplitud del movimiento.
- Asegúrese de que la parte superior del brazo está perpendicular al suelo durante todo el ejercicio.
- Empieza con pesos más ligeros y ve subiendo cuando estés preparado.
Una forma correcta ayuda a prevenir lesiones como la tendinitis de codo.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores los rizos de concentración que los de bíceps?
Tanto los curls de concentración como los curls de bíceps son ejercicios eficaces. Al apoyar el brazo en la cara interna del muslo, sólo se mueve la articulación del codo. Algunas personas consideran que los rizos de concentración son más duros, por lo que elegir el peso adecuado es clave. Ambos ejercicios aumentarán la fuerza y el tamaño de tus músculos si los practicas con constancia, pero el curl de concentración es más eficaz cuando se trata de activar y aislar el bíceps braquial.
Si quieres elegir sólo uno, depende sobre todo de tus objetivos. Si su objetivo es acentuar la cabeza corta del bíceps, elija el curl de concentración. Si desea trabajar la cabeza larga y corta de forma más uniforme, elija el curl de bíceps. Si desea trabajar ambos brazos al mismo tiempo y levantar pesos más pesados, el curl de bíceps también puede ser la mejor opción.
¿Funcionan los rizos de concentración en todas las cabezas?
El curl de concentración hace trabajar las dos cabezas del músculo bíceps, siendo la cabeza corta del bíceps el objetivo principal. La cabeza larga no se estira completamente con el curl de concentración, lo que permite un mejor aislamiento de la cabeza corta, que contribuye a unos brazos de aspecto más grueso.
¿Cuántos rizos de concentración debes hacer?
El número de rizos de concentración que debe hacer depende de su nivel de forma física y de sus objetivos. En general, puedes hacer entre tres y seis series de 8-12 repeticiones.
¿Son eficaces los rizos de concentración para aumentar el tamaño de los bíceps?
Los rizos de concentración son ideales para aumentar el tamaño de los brazos y trabajar las dos cabezas de los bíceps. Trabajará los bíceps y los antebrazos y mejorará el agarre. Este ejercicio puede parecer más difícil que otras variantes de curl de bíceps porque se elimina el impulso y se minimiza el apoyo de otros músculos al apoyar el brazo en la cara interna del muslo, dejando que el bíceps haga el trabajo pesado.
