Cómo hacer sentadillas abiertas búlgaras: Forma, consejos, variaciones y más
En la década de 1980, la gente se asombraba de la fuerza, la resistencia y el físico esculpido del equipo búlgaro de halterofilia. ¿Cómo se entrenaban para desarrollar semejante fuerza? Alguien desveló el secreto de que el equipo había dejado de hacer sentadillas de espalda y había empezado a dar prioridad a los escalones con peso y a las sentadillas divididas. No está claro si este secreto era una simple verdad o un falso rumor, pero la sentadilla búlgara nació de todos modos, y este valioso ejercicio pronto se disparó en popularidad. Si quieres aumentar el volumen de los músculos de las piernas, vale la pena añadirlo a tu rutina de entrenamiento. A continuación te explicamos cómo dominar la sentadilla búlgara.
¿Qué son las sentadillas abiertas búlgaras?
La sentadilla búlgara dividida es una versión de la sentadilla dividida con una sola pierna que también podría llamarse sentadilla dividida con el pie trasero elevado porque el pie trasero está elevado. Las sentadillas a una pierna o divididas son diferentes de las sentadillas tradicionales porque las piernas están en posición de estocada con un pie hacia delante y el otro detrás. Con la sentadilla búlgara, el pie trasero se eleva del suelo sobre algún tipo de plataforma, banco o silla resistente.
Vídeos recomendados ¿Por qué las sentadillas abiertas búlgaras son mejores que las sentadillas?
Tanto las sentadillas tradicionales como las divididas búlgaras proporcionan beneficios, como trabajar el tronco y trabajar los músculos de las piernas. La sentadilla búlgara se considera una variante más difícil de la sentadilla normal que permite alcanzar una mayor profundidad y mejorar la flexibilidad de la cadera.
Cómo hacer curl de bíceps: Consejos, variaciones y más
Cómo hacer un puente de glúteos: Forma, beneficios, consejos y más
Se necesita más investigación, pero un interesante estudio reveló que tanto la sentadilla como la sentadilla búlgara eran igual de eficaces para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas divididas búlgaras pueden ser la mejor opción si buscas un entrenamiento de piernas superior o tienes dolor de espalda. Muchos entusiastas del ejercicio prefieren las sentadillas divididas búlgaras porque ponen menos énfasis en la espalda y se centran más en las piernas, especialmente en los músculos cuádriceps de los muslos. Las sentadillas normales son un ejercicio bilateral en el que ambas piernas realizan el mismo movimiento una al lado de la otra. Por otro lado, las sentadillas búlgaras son un ejercicio unilateral en el que se trabaja cada pierna por separado.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
Las sentadillas abiertas búlgaras son un ejercicio compuesto de renombre para el día de piernas porque ejercen una cantidad significativa de tensión mecánica en los principales músculos de las piernas. Trabajan principalmente los músculos cuádriceps de los muslos, junto con los glúteos, gemelos, isquiotibiales y aductores. Para mantener el equilibrio al bajar a la posición de cuclillas, hay que trabajar el tronco.
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas búlgaras?
Las sentadillas búlgaras son una forma excelente de mejorar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de las piernas sin sobrecargar la espalda. Si quieres unas piernas más esculpidas, estables y potentes, vale la pena que domines este desafío de equilibrio con una sola pierna.
Mejorar el equilibrio y la postura
Trabajar el cuerpo unilateralmente significa trabajar específicamente un lado del cuerpo independientemente del otro. Con el tiempo, esto puede mejorar los desequilibrios musculares de lado a lado, lo que ayuda a mantener una alineación adecuada y reduce el riesgo de lesiones. Esto es especialmente importante para levantadores de pesas o corredores que pueden tener un lado más fuerte y dominante. Aumentar la agilidad y la fuerza central también mejora el equilibrio, por lo que es menos probable que te caigas.
Fortalece los músculos de las piernas
La sentadilla búlgara trabaja simultáneamente varios músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Dependes en gran medida de la fuerza y la estabilidad de las piernas para realizar este movimiento.
¿Para qué sirve la sentadilla búlgara?
En resumen, la sentadilla búlgara sirve para lo siguiente:
- Añadir a tu rutina de entrenamiento del día de la pierna
- Aumento de la fuerza y la flexibilidad de las piernas y las caderas
- Centrarse en los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos
- Fortalecimiento del tronco
- Mejora de los desequilibrios musculares
- Mejorar la postura
- Evitar sobrecargar la espalda
A continuación te explicamos cómo hacer sentadillas búlgaras:
- Colóquese de pie frente a un escalón, una silla o un banco, de espaldas al escalón y con los pies separados a la altura de las caderas. Debe estar a unos 60 cm del escalón.
- Levanta la pierna derecha y coloca la parte superior del pie derecho sobre el escalón.
- Asegúrate de que los pies siguen separados a la anchura de las caderas y mantén el equilibrio.
- Dobla la rodilla izquierda y baja como si estuvieras haciendo una estocada.
- Haz una pausa en la parte inferior del movimiento.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Repite el número de repeticiones que desees antes de cambiar a la otra pierna.
Existen múltiples variaciones de este ejercicio. Éstas son algunas de las más populares:
- La sentadilla búlgara con barra consiste en ponerse en cuclillas agarrando una barra.
- Con la sentadilla búlgara con peso, se añaden pesas como mancuernas o kettlebells para aumentar el desafío.
- La sentadilla búlgara con banda de resistencia consiste en colocar una banda de resistencia bajo el pie adelantado y sujetar el otro lado de la banda con las manos para añadir resistencia.
- La sentadilla dividida tradicional es la versión sin la pierna trasera elevada.
Aquí tienes algunos consejos para mantener la forma correcta:
- Echa los hombros hacia atrás y asegúrate de trabajar el tronco mientras desciendes.
- Asegúrate de que tus pies están alineados en la posición correcta.
- Procura no inclinarte demasiado hacia delante, ya que esto ejercería presión sobre la rodilla delantera y podría aumentar el riesgo de lesión.
Si tienes problemas con las estocadas tradicionales, puede que aún no estés preparado para las sentadillas búlgaras. Si tienes dolor o lesiones de rodilla o tobillo, este ejercicio puede no ser la mejor opción para ti.
Errores más comunes
Estos son los errores más comunes que hay que tener en cuenta:
- Colocar la pierna trasera directamente detrás de la delantera.
- Inclinarse demasiado hacia delante.
- Desplazar el peso hacia la punta de los pies.
- La pierna delantera no está colocada correctamente. Por ejemplo, la pierna delantera está demasiado adelantada.
¿Por qué son tan difíciles las sentadillas búlgaras?
Los ejercicios con una sola pierna son más difíciles de dominar porque hay que mantener el equilibrio y centrar la atención en las piernas y el tronco. La estabilidad es clave para evitar caerse hacia un lado u otro. Aunque este ejercicio puede resultar difícil, es muy eficaz para el día de piernas.
