Así es como hacer sentadillas búlgaras correctamente

La sentadilla búlgara es un ejercicio poderoso para la parte inferior del cuerpo que fortalece las piernas. Es un tipo de sentadilla unipodal que implica colocar la pierna trasera sobre un banco. Este ejercicio trabaja músculos similares a una sentadilla tradicional mientras desafía tu equilibrio y estabilidad.

Este ejercicio es adecuado para la mayoría de las personas y puede progresar o retroceder para adaptarse a tu nivel actual de condición física.

Beneficios de las sentadillas búlgaras

La sentadilla búlgara es un movimiento funcional que utiliza múltiples músculos y articulaciones. Los movimientos funcionales simulan patrones y actividades de movimiento de la vida real.

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Por ejemplo, los 'step-ups' imitan subir escaleras, mientras que las dominadas (que apuntan a los músculos de la espalda) imitan abrir puertas pesadas o levantar objetos pesados. Aprender a hacer los movimientos funcionales correctamente te ayuda a evitar lesiones y a moverte mejor en general.

La sentadilla búlgara carga una pierna a la vez. Imita patrones de movimiento como caminar y acelerar rápidamente y ofrece varios beneficios impresionantes. Por ejemplo, puede:

• Apuntar a los principales grupos musculares de la parte inferior de tu cuerpo: cuádriceps (muslos frontales), glúteos (músculos del trasero), isquiotibiales (muslos traseros) y pantorrillas.
• Desafiar tu equilibrio y estabilidad.
• Involucrar tus músculos del core y mejorar tu fuerza unilateral (de un solo lado).
• Reducir discrepancias (diferencias) en la fuerza entre tus dos piernas.

La sentadilla búlgara coloca menos demanda en la rodilla que una sentadilla tradicional, lo que podría hacerla un ejercicio útil para personas con lesiones en la rodilla (por ejemplo, aquellas en terapia física por dolor de rodilla). También no carga tu columna como lo hace una sentadilla con barra, haciéndola más segura para quienes tienen lesiones o dolor en la parte inferior de la espalda.

Cómo hacer una sentadilla búlgara

Aquí te mostramos cómo hacer una sentadilla búlgara tradicional:

1. Sostén un dumbbell en cada mano.
2. Coloca tu pierna trasera sobre un banco o superficie estable y planta tu otro pie firmemente en el suelo.
3. Manteniendo una postura erguida, desciende en la sentadilla unipodal doblando tu rodilla delantera y bajando tu rodilla trasera directamente hacia el suelo debajo de ti.
4. Detente cuando tu pierna delantera esté aproximadamente paralela o más profunda, según tu movilidad.
5. Presiona contra el suelo con tu pie delantero para regresar a la posición inicial, enfocándote en mantener el equilibrio.

Apunta a distribuir el 90% de tu peso en el pie delantero y solo el 10% en la pierna de equilibrio. Haz el movimiento lentamente y con cuidado. Aprieta tus músculos del core y los dumbbells en tus manos para ayudarte a mantener el equilibrio.

Modificaciones

Si encuentras el ejercicio demasiado desafiante desde una posición de pie, puedes hacer sentadillas búlgaras con solo el peso de tu cuerpo (sin pesas) y sujetarte de algo frente a ti. Esto elimina parte del desafío de estabilidad y también ayuda a tu fuerza al levantarte de la sentadilla.

Puedes modificar aún más el movimiento sin doblar las rodillas tan profundamente hasta que construyas la fuerza y estabilidad para hacerlo más.

Cómo añadirlo a una rutina de ejercicios

Puedes añadir la sentadilla búlgara a una rutina de cuerpo completo o de piernas. En cualquier caso, intenta progresar continuamente el movimiento con el tiempo para desafiar tus músculos.

Este desafío continuo, llamado sobrecarga progresiva, ayuda a aumentar el tamaño, la fuerza y la resistencia muscular. El estrés adicional que pones en tus músculos los hace trabajar más duro, lo que conduce a adaptaciones y crecimiento muscular.

Puedes progresar la sentadilla búlgara con las siguientes estrategias:

• Añadir más peso.
• Realizar más repeticiones.
• Hacer más series.
• Mejorar tu forma realizando el movimiento a través de un mayor rango de movimiento.

Puedes ganar fuerza y tejido muscular magro a través de una variedad de rangos de repeticiones y series, pero alrededor de tres series de 8-12 repeticiones por pierna suelen conducir a los resultados más efectivos.

Consejos de seguridad

Hay muchas maneras de añadir la sentadilla búlgara a tu rutina de ejercicios, pero hay algunos consejos de seguridad importantes:

• Siempre realiza el movimiento después de haber calentado y activado tus músculos de las piernas y del core para prevenir lesiones.
• Presiona a través de la bola de tu pie delantero y distribuye uniformemente la presión. Colocar demasiado peso en la parte delantera de tu pie puede levantar el talón del suelo y causar lesiones.
• Si tienes movilidad limitada en los tobillos, da un gran paso hacia adelante con el pie delantero para ampliar tu postura. Esto requiere menos flexión en tu tobillo y coloca la mayor parte del trabajo en tus caderas.
• Si tienes una lesión en la rodilla y notas incomodidad al hacer sentadillas búlgaras, prueba el ejercicio sin peso (sin pesas) para determinar si sientes dolor antes de progresar a pesos.

Como con cualquier ejercicio, si no estás seguro de si el ejercicio es adecuado para ti, siempre puedes consultar a un profesional del fitness certificado y/o un fisioterapeuta. Ellos pueden ofrecer recomendaciones basadas en tus circunstancias únicas.

Una breve revisión

La sentadilla búlgara es una adición valiosa a un programa de ejercicios bien equilibrado. Es un movimiento desafiante que ofrece beneficios impresionantes para la fuerza y estabilidad de las piernas.

Tómate tu tiempo, practica tu forma y progresa en el movimiento solo cuando te sientas listo. Modifica el movimiento según sea necesario y contacta a un fisioterapeuta o profesional del fitness certificado para apoyo o ideas.