Cómo hacer elevaciones laterales correctamente
Las elevaciones laterales son una parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento de hombros. Se dirigen principalmente a los músculos deltoides, ayudando a aumentar la anchura y la fuerza de los hombros. Incorporar las elevaciones laterales a tu rutina de ejercicios puede contribuir a equilibrar la parte superior del cuerpo y a mejorar la estabilidad general de los hombros.
En esta guía, profundizaremos en cómo hacer elevaciones laterales, incluyendo el equipo que necesitarás, los músculos implicados, las posibles variaciones e incluso los riesgos potenciales asociados a este ejercicio. Aprenderás absolutamente todo lo que necesitas saber sobre las elevaciones laterales y podrás realizar este ejercicio crucial con confianza. ¡Empecemos!
Vídeos recomendados ¿Qué equipo se necesita para las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales requieren muy poco equipamiento, por lo que son fáciles de realizar tanto en el gimnasio como en casa. Todo lo que necesitas son mancuernas o bandas de resistencia para proporcionar la resistencia necesaria para el movimiento. Las mancuernas te permiten elegir tu propio peso y aumentarlo a medida que te haces más fuerte, pero las bandas de resistencia proporcionan una tensión constante durante todo el ejercicio, desafiando a los músculos de una manera diferente.
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También puede utilizar máquinas de cable o máquinas de gimnasio diseñadas específicamente para elevaciones laterales. Estas tienen la ventaja de estar diseñadas más específicamente para ayudarle a realizar este ejercicio, pero si está en casa, las mancuernas básicas o las bandas de resistencia le servirán igual de bien. La versatilidad de las elevaciones laterales es otra de las razones por las que son uno de los mejores ejercicios para los hombros.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales se dirigen principalmente al deltoides lateral, que es la cabeza media del músculo deltoides. También actúan sobre el supraespinoso, un músculo más pequeño situado por encima de la articulación del hombro. Aunque el deltoides lateral es el principal motor durante las elevaciones laterales, otros músculos, incluidos el deltoides anterior, el trapecio y el serrato anterior, ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante todo el movimiento, y esto también los hace trabajar.
Cómo realizar elevaciones laterales
Asegúrese de realizar las elevaciones laterales correctamente para reducir el riesgo de lesiones. Esto también aumentará la eficacia del ejercicio. Siga estos pasos para realizar correctamente las elevaciones laterales:
- Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.
- Contraiga los músculos centrales para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.
- Con los codos ligeramente flexionados, exhale y levante las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Mantenga las muñecas rectas y evite utilizar el impulso para levantar las pesas. Concéntrese en utilizar los músculos deltoides para realizar el movimiento.
- Mantenga la posición superior durante una breve pausa y, a continuación, inspire mientras baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repita el número de repeticiones deseado, manteniendo el control de los movimientos.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son la variante anterior, con mancuernas como resistencia. Esta variante permite una amplitud de movimiento completa y proporciona un entrenamiento unilateral, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio de fuerza entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo.
Elevaciones laterales con cable
Las elevaciones laterales con cable consisten en utilizar una máquina de cable con poleas ajustables y una empuñadura. Colóquese de lado hacia la máquina de cable, agarre el asa y realice elevaciones laterales manteniendo la tensión en el cable durante todo el movimiento.
Las elevaciones laterales con cable proporcionan una resistencia continua, lo que supone un reto para los músculos tanto en la fase de elevación como en la de descenso del ejercicio. También puedes hacer el ejercicio casi de la misma manera utilizando bandas de resistencia sujetas a algo por debajo de los brazos.
Elevaciones laterales en máquina
Muchos gimnasios disponen de una máquina de elevaciones laterales, que suele tener brazos acolchados que se mueven en un rango fijo de movimiento. Siéntate o ponte de pie en la máquina y ajusta el asiento y las asas para alinearlos con las articulaciones de los hombros. Sujete las asas y levante los brazos acolchados hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo y, a continuación, vuelva a bajarlos bajo control. Las elevaciones laterales en máquina son ideales para principiantes o para personas que tienen dificultades con las pesas libres debido a problemas de estabilidad o movilidad.
La respuesta a esta pregunta depende de cada persona, sobre todo en función de sus objetivos de forma física y su rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si realizas entrenamientos de empuje y tracción, las elevaciones laterales formarían parte de un entrenamiento de empuje. Si entrenas la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes, las elevaciones laterales formarán parte del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, sea cuando sea.
Si no tienes un régimen de entrenamiento estructurado, puedes hacer elevaciones laterales dos o tres veces por semana. Asegúrate de dejar suficiente tiempo de recuperación entre sesiones. También es buena idea hacer otros ejercicios de hombro en los mismos entrenamientos para mantener los músculos equilibrados y reducir el riesgo de lesiones. Siempre debes dejar al menos un día de descanso entre entrenamientos de la misma parte del cuerpo (en este caso, los hombros).
¿Existen riesgos en las elevaciones laterales?
En general, las elevaciones laterales son ejercicios bastante seguros. De hecho, a veces se recomiendan como sustituto de los press por encima de la cabeza, ya que trabajan los mismos músculos pero tienen menos riesgo de lesión del manguito rotador. No obstante, hay que tener en cuenta algunos riesgos.
Utilizar pesos o resistencias excesivamente pesados puede aumentar el riesgo de pinzamiento o distensión del hombro. Para evitarlo, empiece con pesos más ligeros y vaya aumentando gradualmente la resistencia a medida que mejore su fuerza. También debe evitar el impulso para levantar las pesas, que puede ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro y aumentar la probabilidad de lesiones.
