Cómo hacer dominadas para fortalecer la espalda

Si quieres tener una espalda fuerte y un físico impresionante, tienes que saber cómo hacer lat pulldown. Esto es importante porque la espalda a menudo se pasa por alto cuando se esculpe la parte superior del cuerpo.

Es esencial prestar atención a los músculos que no vemos, del mismo modo que nos tomamos el tiempo necesario para trabajar los abdominales y los bíceps. El lat pulldown debe ser una parte de confianza de su arsenal de entrenamiento para alcanzar la fuerza superior del cuerpo óptima necesaria para la fuerza equilibrada y funcional y la protección contra lesiones.

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Ahora es el momento de examinar más de cerca las dominadas. Discutiremos cómo realizar eficazmente este ejercicio con variaciones de equipamiento y agarre, y nos centraremos en mantener la forma adecuada para trabajar los músculos con seguridad y éxito.

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¿Qué músculos trabajan las dominadas?

Durante las dominadas se trabajan varios músculos, sobre todo el dorsal ancho, conocido comúnmente como "dorsales", que es el músculo más grande de la espalda y resulta esencial para el movimiento de la parte superior del cuerpo. Además de los dorsales, un ejercicio eficaz de dominadas permite trabajar los bíceps y los antebrazos.

¿Qué equipo se necesita para las dominadas?

Para realizar dominadas, es útil contar con cierta resistencia. Puede utilizar cables, bandas de resistencia o una máquina de dominadas. Cuando realices las dominadas con cable, utiliza un peso que puedas manejar durante 10 repeticiones.

Cómo hacer dominadas

Puede realizar las flexiones de brazos de pie o sentado.

1. Empiece con un agarre por encima de la mano a una distancia aproximada a la anchura de los hombros.
2. Tire de la barra o banda de resistencia hacia el pecho doblando los codos. Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento.
3. Cuando la barra o las bandas toquen el pecho, aprieta los omóplatos.
4. Suelte y deje que los brazos se enderecen gradualmente hasta la posición inicial.
5. Repite el ejercicio de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Variantes de agarre

Agarre cerrado

Una variante que puedes probar es el agarre cerrado. Es la mejor opción si te duelen los antebrazos al tirar hacia abajo. Esta versión se conoce como agarre cerrado porque utilizarás un asa en forma de doble D. Este accesorio del cable tiene la forma de un brazo hacia arriba. Este accesorio para cables tiene forma de V invertida y, al utilizarlo, las palmas de las manos quedan enfrentadas y colocadas en el interior de los hombros.

Las variaciones de agarre cerrado se suelen realizar con la barra de dominadas estándar y pueden beneficiar a la amplitud de movimiento. Con este método, los bíceps están más activos en comparación con otras variaciones de agarre.

Agarre neutro

La variante de agarre neutro suele realizarse con la típica barra de dominadas. Este tipo de agarre favorece una espalda más ancha y potencia la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al realizar esta forma, las palmas de las manos mirarán hacia delante y estarán directamente alineadas con los hombros.

Esta variante requiere una postura más natural y le permite ejercitarse más cómodamente si suele tener dolor de hombros y muñecas. Te recomendamos que utilices el agarre neutro si las dominadas son una parte nueva de tu entrenamiento o si tienes movilidad limitada en los hombros.

Agarre inverso

Puede ejecutar el agarre inverso manteniendo las manos a la distancia de los hombros en la barra con una colocación por debajo de la mano en la que las palmas miran hacia usted. Puede utilizar la barra de pulldown estándar cuando opte por esta variación. Al realizar este agarre, conseguirás una mayor implicación de los bíceps y de los músculos de la parte media de la espalda, lo que te permitirá levantar cargas más pesadas. Tire de los codos hacia atrás en un movimiento descendente y deténgase cuando la barra esté justo debajo de la barbilla.

Agarre ancho

Para realizar la variante de agarre ancho, coloca las manos más abiertas que la anchura de los hombros. En este caso, el objetivo principal es el movimiento de aducción, en el que tus extremidades se desplazan hacia la parte central del cuerpo. Con la aducción en juego, prestarás más atención a tus tríceps.

Sigue los movimientos típicos de la flexión de brazos, pero para esta variación, céntrate en bajar los codos hasta las caderas. Tendrás que ser consciente de mantener una postura erguida y utilizar un peso más ligero para apoyar el rango de movimiento.

Preguntas frecuentes

¿Hay que inclinarse hacia atrás en las dominadas?

Cuando realice las dominadas, evite inclinarse hacia atrás. Mantén la espalda y el pecho erguidos. Inclinarse hacia atrás puede aumentar el riesgo de lesiones e interferir con la tensión aplicada a los músculos objetivo. Hacer ejercicio y mantener una postura erguida puede evitar cualquier daño en la zona lumbar.

¿Cómo hacer dominadas sin máquina?

Si no dispone de una máquina, puede hacer dominadas con bandas de resistencia. Si utiliza las bandas, asegúrese de que el centro de la banda esté estable y asegurado por encima de la cabeza. Arrodíllate y agarra un asa con cada mano, permitiendo que tus brazos creen una formación en V. Mantén el pecho erguido y la espalda recta mientras tiras de las asas a ambos lados del cuerpo. También puedes imitar el movimiento de dominadas con dominadas.

¿Cómo activar los dorsales durante los pulldowns?

Puedes activar los dorsales optando por un agarre amplio durante el ejercicio. Además, puedes utilizar un peso más ligero que te permita centrarte en la forma para una mejor activación. Ralentizar el movimiento puede suponer un mayor desafío y ofrecer mejores resultados. Hacer una pausa de unos segundos al final del movimiento también puede ser eficaz.

¿Por qué no noto los estiramientos en la espalda?

Es posible que no sientas los estiramientos de dorsales en la espalda si el agarre o la forma aplicados no son los más adecuados para ti. Pruebe con un agarre ancho por encima de la mano para centrarse en los dorsales, ya que este agarre permite una mayor amplitud de movimiento. Además, evita bajar los brazos para bajar la barra. En su lugar, utiliza deliberadamente los codos para tirar hacia abajo, ya que esto da mayor énfasis a los dorsales.

Otro punto crítico a tener en cuenta es la postura, ya que una espalda recta puede equilibrar la carga de trabajo aplicada a los dorsales. Además, utiliza un peso adecuado, ya que un peso demasiado elevado puede hacer que no trabajes a fondo los dorsales, ya que otros grupos musculares tendrían que compensarlo.