Cómo hacer hiperextensiones: Qué hacer y qué no hacer para fortalecer la espalda

¿Sabías que realizar hiperextensiones puede reducir significativamente el dolor lumbar y mejorar tu postura?

Las hiperextensiones son un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza dirigido a los músculos lumbares y los glúteos. Puedes realizar el ejercicio con el banco de hiperextensión, una silla romana o una máquina de hiperextensión inversa.

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Este artículo gira en torno a las hiperextensiones y sus múltiples variantes. Es hora de sumergirse en ellas.

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Qué hacer y qué no hacer antes de entrenar

¿A qué músculos se dirigen las hiperextensiones?

Los ejercicios de hiperextensión se dirigen a los músculos posteriores, especialmente a los de la parte baja de la espalda, como los erectores espinales inferiores, los glúteos y los isquiotibiales. Además, las hiperextensiones pueden activar en menor medida los músculos centrales y los flexores de la cadera, ayudando a estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Dependiendo de la variación de hiperextensión que realices, puedes trabajar músculos específicos de la parte inferior del cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de las hiperextensiones?

Reducción del dolor lumbar

Un estudio demostró que las extensiones de espalda eran un remedio eficaz contra el dolor lumbar. Esto indica que las hiperextensiones son buenas para la espalda, especialmente si padeces lumbalgia.

Fortalecimiento de la zona lumbar

Las hiperextensiones son ejercicios de entrenamiento de fuerza. Según las investigaciones, los ejercicios de extensión de la espalda pueden ayudar a mejorar la amplitud del movimiento de extensión de la columna vertebral y la fuerza muscular de la espalda. Como ya se ha mencionado, también pueden ayudar a aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo.

Mejora de la postura

Las hiperextensiones pueden contribuir a mejorar la postura general al fortalecer los músculos lumbares, los glúteos y los isquiotibiales. También son ejercicios eficaces para el tronco, ya que los músculos del tronco son necesarios durante el ejercicio para la estabilización.

Cómo realizar hiperextensiones

Instrucciones:

1. Colóquese en el banco de hiperextensión de modo que las caderas queden sobre las almohadillas y los pies anclados. Si lo desea, puede sujetarse a una placa para aumentar la resistencia.
2. Alinee el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Contrae el tronco mientras doblas la cintura y bajas el torso hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
4. Contraiga los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: De 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones

Alternativas a la hiperextensión

Supermans

Instrucciones:

1. Túmbate boca abajo sobre una colchoneta.
2. Coloque los brazos estirados hacia delante y las piernas completamente extendidas.
3. Levanta suave y simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo lo más alto que puedas hasta que notes que se contraen los músculos lumbares.
4. Permanezca en esta posición uno o dos segundos.
5. Relájese y vuelva a la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Máquina de extensión de espalda

Instrucciones:

1. Siéntese en la máquina de extensión de espalda de modo que la almohadilla de la espalda descanse cómodamente sobre la parte superior o media de la espalda.
2. Cruce los brazos sobre el pecho o agárrese a las asas para apoyarse.
3. Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo contra la almohadilla, manteniendo la espalda recta.
4. Haga una pausa aquí un momento antes de doblar las caderas para volver lentamente a la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Buenos días

Instrucciones:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque una barra en la parte superior de la espalda y sujétela con la mano. Mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Flexiona las caderas para empujar los glúteos hacia atrás y el torso hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo la barra en su sitio.
4. Contraiga los isquiotibiales y los glúteos para elevar el torso hasta la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones

Lo que hay que evitar al hacer hiperextensiones

Aunque las hiperextensiones están pensadas para fortalecer la zona lumbar, pueden provocar lesiones. Asegúrese de evitar lo siguiente al realizar el ejercicio:

• Estirar demasiado la espalda: No arquees demasiado la espalda en la parte superior del movimiento, ya que puedes forzar la zona lumbar.
• Realizar el ejercicio con prisas: Realiza las hiperextensiones lentamente para trabajar los músculos correctos y evitar lesiones.
• Levantar demasiado peso: Esto puede comprometer su forma y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda.
• Forma corporal incorrecta: Asegúrate de colocar correctamente las caderas sobre la almohadilla. Además, mantén la espalda neutra durante todo el ejercicio.
• No trabajar el tronco: Mantén el tronco contraído para sostener la zona lumbar y mantener la estabilidad.

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer hiperextensiones para glúteos?

Coloque el banco de forma que las caderas puedan extenderse completamente. Concéntrese en apretar los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda ligeramente arqueada durante todo el movimiento. Estos ajustes le permitirán trabajar los glúteos.

¿Cómo puedo hacer hiperextensiones en casa sin una máquina?

Puede realizar hiperextensiones en casa incluso sin utilizar una máquina de extensiones de espalda. Puedes probar variantes de hiperextensiones como supermans, good mornings y bird dogs.

¿Las hiperextensiones son malas para la espalda?

No, las investigaciones demuestran que las hiperextensiones son buenas para la espalda, ya que pueden reducir el dolor y fortalecer los músculos de la espalda.