Qué hacer y qué no hacer antes de entrenar

Como cualquier suplemento, los pre-entrenamientos son a menudo objeto de debate. Entonces, ¿cuándo es realmente seguro y recomendable tomarlo?

Un pre-entrenamiento es un suplemento que puedes tomar antes de entrenar para obtener un extra de energía, aumentar la fuerza y mejorar la concentración mental. Contienen una mezcla de cafeína, aminoácidos, creatina, beta-alanina y otros estimulantes diseñados para mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.

Se han identificado ciertos riesgos con los suplementos pre-entrenamiento, como la elevación de la presión arterial, el aumento del ritmo cardíaco y una posible irritación estomacal. Aparte de estos riesgos potenciales, hay ocasiones en las que tomar un pre-entrenamiento puede no ser necesario - o incluso puede obstaculizar su progreso.

Según Ron Jones (@bigronjones), un "entrenador personal de salud y bienestar" con más de 15 años de experiencia, no debes tomar un preentrenamiento antes de un entrenamiento cardiovascular.

En un vídeo viral, Ron cuenta que un amigo le dijo que, de hecho, toma un pre-entrenamiento antes de su entrenamiento cardiovascular. Ron cuestiona la lógica de usar un preentrenamiento antes del cardio, ya que cree que los estimulantes son más adecuados para actividades anaeróbicas que dependen de la fuerza muscular.

Explica: "Utilizo el preentrenamiento para facilitar el bombeo. Esto se debe a que voy a realizar una actividad anaeróbica, lo que significa que voy a utilizar mis músculos. La actividad aeróbica es sólo el uso de mi cardiovascular, no hay necesidad de facilitar el flujo sanguíneo adicional para eso. Por no mencionar que no quiero tener cafeína adicional en mi sistema antes de aumentar intencionadamente mi ritmo cardíaco".

El vídeo recibió cientos de comentarios, pero uno de ellos destaca especialmente, y Ron incluso publicó un vídeo de seguimiento citándolo. El usuario dijo: "Tuve un amigo que se sentía como si fuera a morir después de tomar pre-entrenamiento antes de un sprint de dos millas en el ejército. Dice mucho de eso".

Ron concluyó su vídeo de seguimiento con este mensaje "Deja de usar pre-entrenamientos antes de tu cardio. Los pre-entrenamientos están diseñados para una actividad anaeróbica, mientras que el cardio es una actividad aeróbica. La cafeína de los pre-entrenamientos puede elevar la presión arterial. No quieres elevar tu presión arterial antes de elevar tu ritmo cardíaco".

Aunque Ron Jones desaconseja utilizar el pre-entrenamiento para cardio, es importante tener en cuenta lo que revelan las investigaciones científicas sobre el impacto del suplemento.

Un estudio de 2010 realizado por Smith et al. y publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó los "efectos de un suplemento pre-entrenamiento que contenía cafeína, creatina y aminoácidos durante tres semanas de ejercicio de alta intensidad sobre el rendimiento aeróbico y anaeróbico."

El estudio finalmente encontró "un aumento en el VO2 máximo, el volumen de entrenamiento y la masa muscular magra en los participantes que utilizaron pre-entrenamiento antes de completar los entrenamientos HIIT." Esto sugiere que tomar un pre-entrenamiento antes de los entrenamientos de cardio de alta intensidad puede mejorar el rendimiento.

Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition & Metabolism quiso examinar "los efectos del suplemento preentrenamiento Asalto sobre la resistencia muscular de la parte superior e inferior del cuerpo, la capacidad aeróbica y anaeróbica y el tiempo de reacción de elección en varones entrenados de forma recreativa."

Los participantes se dividieron en dos grupos: uno tomó un suplemento pre-entrenamiento antes del ejercicio, y el otro tomó un placebo. El grupo que tomó el preentrenamiento "mejoró significativamente el rendimiento de reacción de elección de agilidad y la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que aumentó la energía percibida y redujo la fatiga subjetiva."

DMARGE se puso en contacto con Jess Spendlove, dietista deportiva avanzada, para conocer su opinión sobre si es seguro o recomendable tomar un preentrenamiento antes de las sesiones de cardio. Jess recalcó que "el objetivo y la duración de la sesión determinan si alguien debe tomar algo antes de entrenar".

"Si entrenan para rendir -para mejorar su forma física- y la sesión es de 45-60 minutos o más, entonces, sí, deben tomar algo".

Aunque recomienda a la gente que tome "algo" antes de entrenar, dice que no tiene por qué ser necesariamente un suplemento preentrenamiento.

"Consumir hidratos de carbono antes de entrenar es la fuente ideal, y al hacerlo, ya sean de IG alto o bajo, aumentarán los niveles de azúcar en sangre, ya que ésa es la respuesta natural del organismo al ingerirlos. Si alguien está trabajando a una intensidad alta y aspira a mejorar su rendimiento, le beneficiaría hacerlo así."

"Los pre-entrenamientos (en forma de suplemento) no son necesarios, pero ingerir nutrición pre-entrenamiento antes de una sesión de gimnasio puede ser beneficioso para ayudar de nuevo al rendimiento en la sesión. Si quieres ganar masa magra, recomiendo consumir algo de carbohidratos y proteínas antes de la sesión."

"La ingesta global y la distribución son importantes cuando se trata de proteínas, pero si estás entrenando en ayunas (es decir, a primera hora de la mañana) y han pasado entre 10 y 12 horas desde tu última comida con proteínas, tomar algo antes puede ser beneficioso, por ejemplo, fruta y yogur."

¿Qué se puede sacar de todo esto?

Un preentrenamiento puede aumentar su rendimiento al realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Sin embargo, no sustituye a una nutrición integral inteligente antes del entrenamiento. Los seres humanos funcionan mejor con alimentos integrales, por lo que, si puedes, deberías obtener tu nutrición pre-entrenamiento en esa forma.

¿Se puede tomar pre-entrenamiento con el estómago vacío?

A mucha gente le gusta ir al gimnasio a primera hora de la mañana, por lo que es habitual preguntarse si tomar pre-entrenamiento con el estómago vacío es una buena idea.

Tomar un preentrenamiento a primera hora de la mañana con el estómago vacío es posible, pero tiene sus pros y sus contras. En el lado positivo, la falta de alimentos en el organismo significa que los ingredientes del pre-entrenamiento se absorberán más rápidamente, proporcionando un impulso de energía más rápido. Sin embargo, esto también puede provocar malestar estomacal, náuseas o nerviosismo. También puede provocar una bajada del azúcar en sangre, lo que puede causar fatiga y mareos.

Recomendamos empezar con una dosis pequeña para evaluar cómo responde su cuerpo. Acompañar tu pre-entrenamiento con un plátano puede aliviar las consecuencias negativas de tomar el suplemento en ayunas.

En conclusión, si quieres tomar un pre-entrenamiento antes de comer, primero prepárate para diferentes posibilidades. Si mejora tu sesión, puedes convertirlo en una práctica habitual.

Lo más importante

Aunque los suplementos preentrenamiento pueden mejorar el rendimiento en los entrenamientos de fuerza, no siempre son necesarios en los de cardio. Los alimentos integrales, como los carbohidratos de alto índice glucémico, pueden proporcionar beneficios similares de forma más natural. Como siempre, lo mejor es consultar con un dietista deportivo para adaptar la nutrición previa al entrenamiento a tus objetivos individuales de forma física.