¿No puedes hacer dominadas? Necesitas esta sencilla adición a tu rutina de ejercicios
No hay duda de que la dominada es uno de los ejercicios más difíciles de dominar. No sólo requiere una parte superior del cuerpo fuerte, sino también fuerza de agarre y estabilidad central. Incluso para las personas que realizan regularmente ejercicios para la espalda en el gimnasio, una dominada es un tipo de movimiento diferente al de muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo que la hace difícil incluso para los que tienen una espalda fuerte. Sin embargo, con tiempo, paciencia y dedicación, cualquiera puede dominar la dominada.
Hay muchas formas de entrenar las dominadas, como utilizar una máquina de dominadas asistida o realizar repeticiones negativas. En última instancia, una combinación de técnicas y ejercicios puede ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse gradualmente a las dominadas y a mejorar con el tiempo. El uso de una banda para dominadas es una buena manera para que los principiantes de cualquier nivel empiecen a practicar el movimiento de dominada. Aquí te explicamos cómo.
¿Qué es una banda de dominadas? Si sueles ir al gimnasio, lo más probable es que ya hayas visto bandas de dominadas en el gimnasio. Una banda de dominadas es simplemente una banda de resistencia gruesa (a menudo de látex) que se puede utilizar para realizar una dominada asistida. Utilizar una banda de resistencia para dominadas puede ayudar a los músculos de la espalda a acostumbrarse al movimiento de una dominada, incluso cuando no puedes hacerla por ti mismo.
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Al añadir la resistencia de una banda, reducirá la cantidad de peso que su cuerpo tiene que levantar en cada repetición. Estas bandas vienen en una variedad de niveles de dificultad que permite a los principiantes trabajar su camino hasta bandas más difíciles con el tiempo lentamente. A medida que te vayas haciendo más fuerte, poco a poco serás capaz de hacer más repeticiones a la vez o pasar a una banda más fina. Las bandas menos gruesas proporcionan menos soporte de peso, mientras que las bandas más gruesas proporcionan más asistencia durante las dominadas.
Elegir la resistencia adecuada para la cinta de dominadas Elegir el tipo adecuado de cinta para dominadas es importante para el entrenamiento con ella.
Ten en cuenta tu peso corporal
Un factor a tener en cuenta es que tu peso corporal influirá en la dificultad de las dominadas. Cuanto más pese, más peso tendrá que levantar su cuerpo por encima de la barra. Por este motivo, las personas que empiezan con un nivel de grasa corporal más bajo pueden tener más facilidad para progresar en las fases de dominadas que las que tienen sobrepeso. Tomar medidas para perder algo de grasa corporal, por ejemplo mediante una dieta sana y una rutina cardiovascular regular, también te ayudará a dominar las dominadas.
Tenga en cuenta su forma física
Su nivel de forma física inicial también influirá en la fuerza de la banda con la que debe empezar. La mayoría de las bandas para dominadas vienen en paquetes con varias opciones de tamaño, lo que le permite probar varias bandas hasta que encuentre el mejor peso inicial para usted. Muchas marcas también incluyen una tabla de bandas de resistencia para dominadas, que puede ayudarle a identificar la banda con la que debe empezar en función del número de dominadas sin ayuda que puede hacer y de su peso corporal inicial. Recuerde que es mejor empezar con una banda más gruesa que proporcione más asistencia para ayudarle a dominar la forma correcta de la dominada. Una forma incorrecta de realizar las dominadas puede provocar lesiones y una tensión innecesaria en los omóplatos.
Cómo utilizar una cinta para dominadas Una vez que tengas la banda para dominadas adecuada, estarás listo para comenzar el proceso de entrenamiento.
- Necesitarás una barra de dominadas a la que sujetar la banda de resistencia (en el gimnasio o en casa). Si no quieres comprar un equipo de gimnasia aparte, echa un vistazo a las barras de dominadas para casa, que se fijan fácilmente a cualquier puerta.
- Para colocar correctamente la banda en la barra, deberás enlazar un extremo con el otro de la banda y tirar con fuerza para crear un nudo.
- Si eres bajito, puede que necesites un taburete o un soporte para subirte a la barra. Coloca un pie en la banda y agarra la barra por encima de la mano. Algunas personas prefieren la posición de rodillas; sin embargo, ésta puede no ser la posición ideal para las personas con problemas de rodilla.
- Una vez colocadas ambas manos sobre la barra, intente elevar el cuerpo por encima de la barra hasta que la barbilla sobrepase el nivel de la barra.
- Baje lentamente y repita tantas repeticiones como pueda.
Si puede realizar 10 o más repeticiones con facilidad, puede ser una señal de que es hora de pasar a una banda de dominadas más fina.
Dominar las dominadas sin ayuda Si quieres dominar las dominadas sin ayuda, empezar con dominadas asistidas utilizando bandas de resistencia es un buen punto de partida. Las bandas para dominadas son un punto de partida eficaz y económico, independientemente de tu estado físico actual. Recuerda, mejorar en las dominadas y ganar fuerza de agarre lleva tiempo y paciencia. No es un proceso rápido. Además, entrenar la espalda con regularidad también puede ayudarte a ser más fuerte y a mejorar tu entrenamiento de dominadas.
