Pruebe esta rutina de gimnasia para todo el cuerpo, sencilla pero muy eficaz
Mantén los ejercicios básicos (sentadillas, press, peso muerto y remo) y tendrás garantizado el desarrollo muscular y la fuerza. Este entrenamiento completo de gimnasio incorpora cada uno de los ejercicios anteriores, además de algunas flexiones y dominadas, para proporcionar un entrenamiento total del cuerpo.
t.Pero aunque todos los grupos musculares principales se trabajarán de alguna manera, son las piernas, los hombros y la espalda los que más se trabajarán en esta sesión. Por lo tanto, si buscas una rutina en la que predominen el pecho y los brazos, quizás prefieras este entrenamiento de pecho, brazos y tronco.
Te vas a ceñir a 3 series de trabajo, pero como el objetivo es ir pesado con rangos de repeticiones bajos, querrás hacer primero algunas series de calentamiento. Haz una serie de 10 repeticiones con la barra vacía, 5 repeticiones con el 50% de tu peso de trabajo y luego 3 repeticiones con aproximadamente el 70%.
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Las repeticiones bajas y el peso más elevado hacen que este entrenamiento se centre en la fuerza, pero puedes aumentar fácilmente las repeticiones y reducir el peso (considera también la posibilidad de reducir el tiempo de descanso) para someter a un mayor esfuerzo a tu sistema cardiovascular y obtener más beneficios para la pérdida de grasa.
El entrenamiento completo
1. Sentadilla con barra (Repeticiones: 5 | Descanso: 2 min | Sets: 3)
2. Barbell overhead press (Repeticiones: 5 | Descanso: 2 min | Sets: 3)
3. Remo inclinado con barra (
Repeticiones: 5
|Descanso: 90 s
|Sets: 3)
4. Peso muerto rumano con barra (
Repeticiones: 6
Descanso: 90 seg
|Sets: 3
5. Chin-up (Repeticiones: Max | Descanso: 60 segs | Sets: 3)
6. (Repeticiones: Max | Descanso: 60 segs | Sets: 3)
1. Sentadilla con barra
Objetivo principal: Cuádriceps y glúteos
Objetivo secundario: Núcleo
Repeticiones: 5
Descanso: 2 mins
Sets: 3
Cómo hacer una sentadilla de espalda con barra:
Saca la barra del soporte para que descanse sobre la parte superior de tu espalda.
Da dos pasos grandes hacia atrás, terminando con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
Mantén la columna alineada mirando a un punto en el suelo a unos dos metros delante de ti, luego siéntate hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras apuntando a una silla
Desciende hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla
Mantén el peso sobre los talones mientras subes.
2. Barbell overhead press
Objetivo principal: Hombros
Objetivo secundario: Tríceps
Repeticiones: 5
Descanso: 2 min
Conjuntos: 3
Cómo hacer un overhead press con barra:
Con los pies separados a la altura de los hombros, coloca una barra en la parte superior del pecho, sujetándola con las manos a una distancia superior a la de los hombros.
Refuerza tus abdominales, glúteos y cuádriceps mientras presionas la barra hacia arriba.
Pausa en la parte superior, luego baja
Puedes levantar más peso si colocas los pulgares del mismo lado que los dedos para mantener los antebrazos en una posición más favorable.
3. Remo inclinado con barra
Objetivo principal: Parte superior de la espalda
Objetivo secundario: Bíceps
Repeticiones: 5
Descanso: 90 s
Conjuntos: 3
Cómo hacer un remo inclinado con barra:
Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas.
Dobla las caderas hasta que formes un ángulo de 45° con el suelo.
Tire de la barra hasta tocar el esternón y luego bájela bajo control.
Si mueves la parte superior del cuerpo para desplazar la barra, el peso es demasiado elevado.
4. Peso muerto rumano con barra
Objetivo principal: isquiotibiales
Objetivo secundario: Glúteos
Repeticiones: 6
Descanso: 90 s
Conjuntos: 3
Cómo hacer un peso muerto rumano con barra:
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con una empuñadura por encima de los muslos.
Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante desde las caderas -no desde la cintura- y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
Invierte el movimiento hasta el principio empujando las caderas hacia delante.
5. Chin-up
Objetivo principal: Parte superior de la espalda
Objetivo secundario: Bíceps
Repeticiones: Max
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: 3
Cómo hacer una dominada:
Agarra la barra por debajo de la mano con las manos separadas a la altura de los hombros.
Empieza desde un punto muerto con los brazos completamente extendidos.
Levántate
Una vez que la barbilla esté por encima de la barra, baja lentamente hasta la posición inicial.
Para hacerlo más fácil, cruza los pies por detrás de tu
u
6. Anillo de inmersión
Objetivo principal: Pecho
Objetivo secundario: Tríceps
Repeticiones: Max
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: 3
Cómo hacer una inmersión anular:
Desde la posición superior, flexiona los codos y desciende hasta que los hombros queden justo por debajo de los codos.
Si te inclinas hacia delante trabajarás el pecho, mientras que si te mantienes recto fortalecerás los tríceps.
Si no tiene acceso a anillas, utilice barras paralelas.
