La rutina pre-entrenamiento más eficaz es tan fácil que resulta ridícula

¿Qué impulsa tu entrenamiento? Una rutina de preentrenamiento sólida puede hacerlo. Las redes sociales están llenas de deliciosas recetas de batidos, proteínas en polvo y consejos sobre suplementos. Los creadores juran que estos trucos mejoraron sus sesiones de entrenamiento, su fuerza y su estilo de vida en general.

Puede que sí, aunque los expertos de las comunidades de la salud y el fitness debaten sobre las proteínas en polvo y los suplementos. Otras sugerencias de rutinas pre-entrenamiento no son tan sexys, pero son probadas, verdaderas y probablemente más efectivas. ¿Otra ventaja? Muchas son más económicas. Por ejemplo, si te preguntas qué comer antes de entrenar, debes saber que no es necesario tomar proteínas en polvo si no lo deseas. Las fuentes de proteína estándar son suficientes.

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Consejos para antes de entrenar tan fáciles de aplicar que te encantarán

Dejemos a un lado el ruido de las redes sociales en lo que respecta a los consejos para entrenar, es decir, qué hacer antes de una sesión de sudor. Desde qué comer antes de entrenar hasta la mejor forma de estirar, estos sencillos pasos te ayudarán a empezar a correr.

Duerme bien por la noche

Independientemente de la hora a la que entrenes (mañana, tarde o noche), es esencial que descanses bien. Dormir al menos siete horas, según la recomendación de los CDC, la noche antes de entrenar puede motivarte más para ponerte en movimiento (y así descartar la idea de que estás demasiado cansado para hacer ejercicio). También es más probable que consigas un entrenamiento de calidad y que reduzcas las posibilidades de lesionarte por estar cansado.

Además, los estudios han demostrado que el ejercicio regular le ayudará a dormir mejor y durante más tiempo, un ciclo positivo que alimentará repetidamente su entrenamiento del día siguiente.

Hidratarse, hidratarse, hidratarse

Seguro que has oído hablar de hidratarse durante y después del entrenamiento. Sin embargo, también querrás hidratarte antes. Los sorbos de agua sólo empiezan a hidratar el cuerpo. El agua necesita tiempo para fluir por el cuerpo. Intenta beber de 2 a 3 onzas de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio y otra taza de 8 onzas 30 minutos antes como parte de la rutina previa al entrenamiento.

¿Y el café? Puede deshidratar, pero algunas investigaciones demuestran que la cafeína puede mejorar la quema de calorías. Una taza de café también puede despertarte lo suficiente como para poner en marcha tu entrenamiento y aumentar tu rendimiento, empujándote a conseguir un nuevo récord o a hacer una última repetición. En última instancia, tendrás que averiguar qué es lo que te funciona. Si el café combinado con mucha agua te ayuda, tómate ambos antes de entrenar.

Qué comer antes de entrenar

Los consejos son contradictorios. En general, hay dos factores en juego: El tipo de entrenamiento y tus preferencias personales.

Antes de los entrenamientos de alta intensidad, opta por un carbohidrato bajo en fibra como un plátano, uvas o melón 60 minutos antes de la sesión de sudor. Estos alimentos son más fáciles de digerir y provocarán menos calambres e hinchazón (ninguno de los dos favorece la actividad física).

Los deportistas de resistencia y de baja intensidad pueden optar por una combinación de carbohidratos y proteínas unos 60 minutos antes del entrenamiento. El carbohidrato puede tener más fibra. Un yogur griego con arándanos o un sándwich de pavo con pan integral encajan a la perfección.

En última instancia, tendrás que decidir qué es lo que más te conviene.

Vístete para impresionar

Llevar la ropa adecuada puede suponer una gran diferencia en el rendimiento y el disfrute del entrenamiento. Asegúrate de que el calzado te queda bien. Prueba a ir a una zapatería, donde te ayudarán a encontrar el calzado que mejor se adapta a ti y te recomendarán plantillas ortopédicas para problemas como la sobrepronación. Este paso reduce el riesgo de lesiones.

Evita la ropa holgada durante los entrenamientos como el yoga, que requieren contorsionar el cuerpo y fluir a través de los ejercicios. La ropa holgada te impedirá fluir.

Si trabajas al aire libre en invierno, vístete con capas de abrigo y ropa que absorba la humedad. Ponerse calentadores de manos en los guantes puede ser útil.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos implican mover el cuerpo, a diferencia de los estiramientos estáticos que no lo hacen. Estos estiramientos son ideales para las rutinas de preentrenamiento porque imitan los movimientos que puedes hacer durante la actividad física. Algunos ejemplos:

• Isquiotibiales . Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda una pierna con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Extienda ambos brazos y baje la parte superior del cuerpo hacia el muslo de la pierna extendida, con los brazos en picado hacia abajo. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto durante aproximadamente un minuto.
• Cuádriceps. Tire de un tobillo hacia atrás, hacia el glúteo, como si estuviera haciendo un estiramiento normal de cuádriceps de pie. Aguanta la respiración. Haz lo mismo en el lado opuesto. Repita durante un minuto.
• Marcha con estocadas : Colócate con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. Da un gran paso hacia delante y adopta una posición de estocada. Aguante la respiración. Repita en el lado opuesto, avanzando en cada repetición. Hazlo durante un minuto.
• Círculos con los brazos . Extienda los brazos, llevándolos a la altura de los hombros. Haz círculos con ellos hacia delante durante 30 segundos. Haz círculos con ellos hacia atrás durante 30 segundos.

¿Realmente necesitas un suplemento pre-entrenamiento?

Probablemente no. Aunque los suplementos pre-entrenamiento son populares en las redes sociales, es probable que obtengas todo lo que necesitas de tu dieta diaria. Si estás preocupado o tienes alguna enfermedad, como anemia, o sigues una dieta específica, como la vegana, pueden recomendarse suplementos diarios independientemente de tu nivel de actividad física. Sin embargo, estos suplementos son específicos para cada paciente, por lo que le recomendamos que consulte a un profesional.

La mejor rutina pre-entrenamiento no viene en una botella (bueno, a menos que te refieras a una botella de agua). Los cambios en el estilo de vida para dormir más, beber más agua, comer alimentos nutritivos y hacer estiramientos, además de la ropa adecuada, te ayudarán a conseguirlo.