¿Quieres entrenar todo el cuerpo? Pruebe estos ejercicios de salto de cuerda para corredores, ciclistas, etc.

Venga, corredores doloridos, nadadores con dolor de hombros, ciclistas con rozaduras en el interior de los muslos del color de un coche deportivo. Todo el mundo puede ponerse en forma saltando a la comba, independientemente del deporte que practique. Jennika Landon, atleta de Crossrope y parte del equipo que desarrolla sus entrenamientos basados en la aplicación, ha visto a todo tipo de deportistas iniciarse en este deporte, ya sea para rehabilitarse, como complemento o incluso para cambiar de deporte debido a una lesión crónica, sólo para descubrir sus innumerables beneficios.

"Es increíble lo que hace por tu resistencia y tu aguante", dijo. "Y por supuesto, ya sabes, unas pantorrillas estupendas".

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Aunque las pantorrillas pueden ser su adaptación más visible, saltar a la cuerda tiene muchos beneficios. Además de ser un horno calórico (significativo debido a la demanda de todo el cuerpo de la actividad), también es sorprendentemente de bajo impacto, proporcionando una alternativa a muchas lesiones en los pies y las rodillas de enfermería de otros deportes. También está el hecho de que, sin excluir las bandas de resistencia, puede ser uno de los entrenamientos más portátiles disponibles, por lo que es una opción ideal para aquellos en espacios pequeños o viajeros frecuentes.

Estos eficaces ejercicios con barra te permitirán entrenar todo el cuerpo

3 ejercicios con kettlebell para entrenar todo el cuerpo en casa

Si nunca has saltado a la comba, vienes de otra disciplina o la última vez que lo intentaste en el instituto eras un desastre, Landon te aconseja que empieces despacio. Durante las primeras semanas, empieza con una sesión de 5 minutos para principiantes de 30 segundos de salto y 30 segundos de descanso. Completa estas sesiones cada dos días, dejando que la carga más ligera y los días de descanso sirvan para que tu cuerpo fortalezca los tejidos más pequeños y propensos a las lesiones. "Lleva tiempo que esas cosas se acumulen", dice, "pero si lo haces bien, la adaptación se produce con bastante rapidez, como con la mayoría de las cosas en el fitness". Luego, cuando estés listo, prueba uno de los siguientes entrenamientos.

Escalera básica

No se trata tanto de velocidad como de constancia. Cronométrate a medida que avanzas en la secuencia y comprueba lo rápido que puedes llegar a ser con el tiempo. Repite la prueba una vez a la semana o al mes.

1. 25 saltos
2. 50 saltos
3. 75 saltos
4. 100 saltos
5. 100 saltos
6. 75 saltos
7. 50 saltos
8. 25 saltos

Descanse según sea necesario.

Escalera combinada

Otro entrenamiento a tu propio ritmo que añade trabajo extra de la parte superior del cuerpo, descansa tanto (o tan poco) como consideres necesario. Una vez más, cronométrate y vuelve a probar una vez a la semana o al mes, observando cómo bajan tus tiempos.

1. 25 saltos, 5 flexiones
2. 50 saltos, 5 flexiones
3. 75 saltos, 5 flexiones
4. 100 saltos, 5 flexiones
5. 100 saltos, 5 flexiones
6. 75 saltos, 5 flexiones
7. 50 saltos, 5 flexiones
8. 25 saltos, 5 flexiones

Salto de cuerda AMRAP

Abreviatura de "As Many Rounds as Possible" (tantas rondas como sea posible), este ejercicio de salto a la cuerda es agotador, pero al menos se acaba rápido. Durante 10 minutos, completa rondas de:

1. 100 saltos de cuerda
2. 10 flexiones de tabla
3. 2 tuck-jump burpees

Repite hasta la muerte o hasta que suene el cronómetro.

Saltar a la comba EMOM

Otro famoso acrónimo de gimnasio, estos entrenamientos "Cada Minuto al Minuto" recompensan el trabajo duro: cuanto más trabajes, más descanso tendrás antes de la siguiente ronda. Para empezar, coge la cuerda y da 50 saltos. Descansa y vuelve a empezar al minuto siguiente. Repite el ejercicio de 10 a 15 minutos.

Escalada EMOM

En esta variante de nivel intermedio a experto del entrenamiento anterior, las repeticiones sólo aumentan mientras que los descansos son cada vez más cortos. Para repetir rondas de 1 minuto:

1. Primer minuto, 20 saltos
2. Minuto siguiente, 30 saltos
3. Minuto siguiente, 40 saltos
4. Por cada minuto sucesivo, añada 10 saltos hasta que ya no quepan en el intervalo de minutos prescrito

Combo EMOM

La forma más fácil de añadir variedad al entrenamiento estándar de salto de cuerda es añadir ejercicios calisténicos con el peso corporal, como Landon ha hecho aquí. Haz 40 saltos y luego 4 burpees. Descansa y vuelve a empezar al minuto durante 10 a 15 minutos.

Entrenamiento de resistencia a intervalos cronometrados

En este entrenamiento, te centrarás en la duración más que en las revoluciones. Es más largo, pero recuerda que no estás intentando vencer a nadie, ni siquiera a ti mismo. Piensa en esto como la carrera larga semanal del running, en la que el objetivo es el tiempo que pasas de pie en lugar de un ritmo específico.

1. 5 minutos de saltos de estilo libre
2. 1 minuto de descanso
3. 4 minutos de saltos libres
4. Descanso 45 segundos
5. 3 minutos de salto libre
6. Descanso 30 segundos
7. 2 minutos de salto libre
8. 20 segundos de descanso
9. 1 minuto de saltos libres

Para tu primer entrenamiento, hazlo hasta el final. En el futuro, ve añadiendo rondas sucesivas según tus sensaciones.

Tabata de todos los saltos

Como todos los tabata tradicionales, trabajarás duro durante 20 segundos y luego harás un descanso de 10 segundos. Aunque su duración es de sólo 4 minutos (créenos, son 4 minutos intensos), puedes añadir varias rondas para un entrenamiento completo. Cuando se te acabe el tiempo, termina una.

1. 20 segundos salto básico, 10 segundos de descanso
2. 20 segundos salto alternativo/10 segundos de descanso
3. 20 segundos salto básico/10 segundos de descanso
4. 20 segundos salto alternativo/10 segundos de descanso
5. 20 segundos salto básico/10 segundos de descanso
6. 20 segundos salto alterno/10 segundos de descanso
7. 20 segundos salto básico/10 segundos de descanso
8. 20 segundos salto alternativo/10 segundos de descanso

Tabata combinado

Para aquellos que quieran incorporar algo de calistenia con el peso corporal, este híbrido te hace recuperarte durante los saltos antes de quemar otra parte del cuerpo. Al igual que con el entrenamiento anterior, puedes completar una ronda cuando el tiempo apremia o añadir rondas para un entrenamiento completo.

1. 20 segundos salto básico, 10 segundos de descanso
2. 20 segundos de estocadas, 10 segundos de descanso
3. 20 segundos salto alterno, 10 segundos de descanso
4. 20 segundos salto en cuclillas 180°, 10 segundos de descanso
5. 20 segundos salto básico, 10 segundos de descanso
6. 20 segundos de estocadas, 10 segundos de descanso
7. 20 segundos salto alterno, 10 segundos de descanso
8. 20 segundos saltos en cuclillas de 180°, 10 segundos de descanso

¿Qué cuerda de saltar es la más adecuada para ti?

¿Sabías que hay más de un estilo de cuerda para saltar? Mientras que algunas son simplemente cuerdas estándar atadas a asas, otras tienen peso para ofrecerte un entrenamiento más completo. Crossrope recomienda una cuerda lastrada a las personas que empiezan a saltar a la comba. Según el sitio web, la cuerda lastrada "te permite sentir una mayor respuesta al saltar, lo que te ayuda a cronometrar mejor tus saltos que si utilizas una cuerda ligera".

Saltar con una cuerda lastrada de incluso 1 libra hace que su cuerpo trabaje más duro para balancear la cuerda, quemando más calorías como resultado. Además, una cuerda lastrada hace que utilices todos los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que te proporciona un entrenamiento más completo.