3 ejercicios con kettlebell para entrenar todo el cuerpo en casa

En Men's Health no podemos negar la eficacia de las máquinas de musculación. Pero eso no significa que tengas que confiar en ellas. Aunque los equipos de entrenamiento modernos tienen su lugar, a veces merece la pena probar un método más sencillo.

Coge un par de kettlebells, por ejemplo, y podrás realizar una magnífica sesión para todo el cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio. Aquí, el entrenador de élite Peter Parasiliti te lleva a través de un entrenamiento de 20 minutos, que se debe hacer tres veces a la semana, que está diseñado para construir el músculo total del cuerpo en cualquier lugar.

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"Trabajar hasta el fallo en la última repetición debería ser el objetivo con todos estos ejercicios", explica Parasiliti. Así que si terminas una serie con una sonrisa en la cara, a menos que seas un ávido masoquista, tienes que añadir más peso. Intenta variar las series y las repeticiones todo lo que puedas para que tus músculos no se queden quietos. Vamos a por ello.

CrossFit Open 23.2: Una versión adaptada para entrenar todo el cuerpo en casa

Pon a prueba todo tu cuerpo con este entrenamiento de 3 movimientos con kettlebell

Zancadas con kettlebell

• Sets 3-5
• Repeticiones: 8-12 cada pierna
• Descanso: 90 segundos

1. Colócate de pie con las piernas separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, sujetando una pesa rusa con cada mano frente al pecho y con las palmas de las manos enfrentadas.
2. A continuación, da un paso atrás en una estocada inversa, de modo que tu rodilla roce el suelo.
3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial con el pie delantero.
4. Repite el ejercicio en el mismo lado durante el número de repeticiones designado y, a continuación, cambia de pierna.

Progresión: A medida que te fortalezcas, empieza a alternar las estocadas: pierna derecha seguida de la izquierda. A continuación, intente dar un paso adelante en las estocadas normales. De nuevo, empieza usando la misma pierna y luego alterna. Las estocadas caminando -empujando el pie delantero inmediatamente en la siguiente estocada en lugar de volver a la posición inicial- serán el mayor reto de todos.

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de activar la musculatura central, lo que aumenta la estabilidad y la fuerza

Para centrarte en los tríceps, mantén los codos cerca del torso

Press de suelo con kettlebell

• Series: 3-5
• Repeticiones: 8-12
• Descanso: 90 segundos

1. Túmbate en el suelo entre dos kettlebells y agárralas con los brazos extendidos.
2. Curva las kettlebells hacia tus bíceps de forma que las campanas se relajen en la parte exterior de tu antebrazo perpendicular.
3. Ahora estás listo para presionar. Empuja las kettlebells hacia arriba, bloqueando los codos, y luego devuélvelas al suelo. Repite. Debido a que el peso cuelga por debajo de tus manos, esto se sentirá diferente - y más duro - que un press tradicional con mancuernas.

Progresión: Para conseguir una mayor amplitud de movimiento, lleva este movimiento al banco, asegurándote de apretar los omóplatos juntos en el punto inferior del movimiento. ¿Sigue siendo demasiado fácil? Utiliza un patrón alterno, realizando el movimiento con un brazo a la vez, o para un desafío aún mayor utiliza un patrón recíproco: presiona una kettlebell hacia arriba y luego, mientras la bajas, presiona la otra campana hacia arriba simultáneamente - como un pistón.

Músculos trabajados: Pecho, deltoides anterior y tríceps

Remo de pie con kettlebell inclinadas

• Sets: 3-5
• Repeticiones: 8-12
• Descanso: 90 segundos

1. Con una pesa rusa en cada mano, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona la cadera: inclínate hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
2. Asegúrate de que la columna está relajada.
3. Sube las campanas hacia el pecho, apretando los omóplatos.
4. Vuelve a la posición inicial siguiendo la misma línea de movimiento. Y repite.

Progresión: Para hacerlo más difícil, acerca los pies y rema una sola kettlebell cada vez. Prueba a alternar los brazos en cada repetición y a hacerlas todas con cada brazo antes de cambiar.

Músculos trabajados: Trapecios medios, romboides y bíceps