CrossFit Open 23.2: Una versión adaptada para entrenar todo el cuerpo en casa

El Crossfit Open de este año está en pleno apogeo, pero el entrenamiento de esta semana -una prueba de resistencia sorprendentemente sencilla- parece inspirarse más en el pabellón de educación física de tu antiguo colegio que en el deporte del fitness. La primera parte de "23.2", la segunda de las "pruebas" de este año, enfrenta a aspirantes a atletas de los Juegos CrossFit a una serie de carreras de lanzadera, burpees y dominadas, demostrando que no hace falta un gimnasio bien equipado para poner a prueba tu forma física.

Si eres un veterano del CrossFit y vas a enfrentarte al entrenamiento completo en tu box local, aquí tenemos tu plan de juego en forma de consejos y estrategias de uno de nuestros entrenadores de MH Elite y de los hombres más en forma de Gran Bretaña, Zack George.

Pero, si lo que buscas es poner a prueba tu temple contra los mejores de CrossFit desde la (des)comodidad del gimnasio de tu casa, el jardín o incluso el parque de tu barrio, hemos modificado 23.2 para que sea un reto accesible, sea cual sea tu capacidad. Aplícalo duro y desarrollarás resistencia y quemarás calorías, todo en sólo 15 minutos.

CrossFit Open 23.1: Nuestra versión modificada de gimnasio en casa

Nuestra versión casera del entrenamiento Crossfit Open '23.3' hará volar tus hombros

Haz una "lanzadera" de 7,5 metros. Si te sientes valiente y tienes dominadas en tu repertorio, coloca tu "línea de salida" debajo de una barra de dominadas, una rama de árbol o un columpio en el que puedas hacer dominadas.

Tras un calentamiento exhaustivo, inicia una cuenta atrás de 15 minutos y realiza inmediatamente 5 burpees, o 5 dominadas si quieres ponerte a prueba. A continuación, realiza diez series de sprints lanzadera de 15 m, lo más rápido posible, yendo y viniendo entre tus marcas de 7,5 m. Una vez completados los sprints, realiza 10 burpees (o dominadas de burpee) antes de pasar a otros 10 sprints de lanzadera, seguidos de 15 burpees. Continúa así: sprints, burpees, sprints, burpees, etc., añadiendo cinco repeticiones al total de burpees entre cada ronda de sprints hasta que suene la alarma.

Tu puntuación es el número total de sprints lanzadera y burpees que eres capaz de realizar en los 15 minutos. Anota este número e intenta superarlo en los siguientes intentos.

1. Burpee x 5, 10, 15, 20 etc...

Ponte en cuclillas y coloca ambas manos en el suelo entre los pies. Salta con los pies hacia atrás en la parte superior de una flexión y baja el pecho hasta el suelo(A). Estira los brazos y salta con los pies hacia delante, antes de saltar en el aire con las manos en la cabeza(B). Repite. Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, la versión "prescrita" para los atletas de CrossFit incluye la realización de una dominada después de cada burpee, saltando inmediatamente a la barra y tirando de la barbilla por encima antes de bajar y pasar a la siguiente repetición.

2. Esprints lanzadera x 15 m (7,5 m ida, 7,5 m vuelta)

Esprinta lo más rápido posible hasta la marca de 7,5 m, date la vuelta asegurándote de que ambos pies han cruzado la marca, tocando con una mano el suelo al otro lado de la marca, antes de esprintar inmediatamente de vuelta y cruzar tu "línea de salida" de la misma manera. 1 repetición equivale a ida y vuelta. Completa un total de 10 repeticiones en cada ronda.