Nuestra versión casera del entrenamiento Crossfit Open '23.3' hará volar tus hombros
El CrossFit Open presentó su prueba final a los aspirantes a atletas de los CrossFit Games esta semana, con una prueba monstruosa de fuerza en los hombros, habilidad con la cuerda y resistencia. Uno de los hombres más en forma del Reino Unido ya nos ha contado cómo afrontar la final de 12 minutos, que puedes leer aquí, y nuestros entrenadores de élite de MH nos han dado consejos sobre cómo afrontar todos y cada uno de los entrenamientos del Open.
Pero si lo que quieres es desafiarte a ti mismo desde la *ejem* "comodidad" de tu propia casa, entonces todo lo que necesitas es una sola mancuerna para enfrentarte a nuestra sesión modificada de 12 minutos para quemar hombros.
Este entrenamiento accesible pondrá a prueba tus habilidades con el peso corporal, tu fuerza y tu forma física, acelerando tu ritmo cardíaco, acelerando tu metabolismo, machacando tu tronco y haciendo arder esos deltoides.
Nuestra versión casera del entrenamiento '21.2' de CrossFit hará volar las calorías
CrossFit Open 23.1: Nuestra versión modificada de gimnasio en casa
Después de un calentamiento exhaustivo (o como final de tu entrenamiento habitual), inicia una cuenta atrás de 12 minutos y completa tantas rondas como puedas del siguiente reto de tres cabezas. Descansa solo lo necesario para mantenerte en forma (y evita plantar la cara en los paseos por la pared), pero sigue moviéndote a un ritmo exigente: esta es tu oportunidad de ponerte a prueba.
Si tienes una cuerda de saltar, cambia los escaladores por dobles o duplica las repeticiones y cuenta sólo las rotaciones de la cuerda.
AMRAP de 12 minutos (tantas rondas como sea posible)
1.Caminatas por la pared x 5
Colóquese en una posición de flexión fuerte con los pies tocando una pared detrás de usted (A). Sube los pies por la pared, un paso cada vez, mientras llevas las manos hacia atrás. Continúa subiendo y retrocediendo hasta que estés completamente invertido, apoyado contra la pared, o con las manos lo más cerca posible de la pared (B). Lentamente y bajo control, invierte el movimiento, llevando las manos hacia delante y los pies hacia abajo hasta que vuelvas a la posición de press-up. Esto es una repetición.
2. Escaladores (o dobles) x 50
Después de la última caminata por la pared, mantente en la posición de press-up y pasa directamente a los escaladores de montaña. Lleva explosivamente la rodilla hacia el pecho y luego hacia atrás (A), manteniendo la espalda recta y las caderas bajas. Alterna rápidamente las piernas (B) y busca un ritmo rápido y controlado. Si tienes una cuerda pero aún no has desbloqueado el doble salto, realiza 100 saltos sencillos.
3. Flexiones alternas con mancuernas x 15
Gira hacia abajo y coge la mancuerna del suelo entre tus piernas, mantén las rodillas suaves y la espalda plana (A). Explota hacia arriba a través de tus caderas y rodillas, generando impulso para ayudar a tirar de la mancuerna directamente hacia arriba en un movimiento fluido (B). Una vez bloqueada por encima de la cabeza, regresa rápidamente la mancuerna al suelo, cambia de mano mientras la mancuerna desciende o una vez en el suelo. Repite alternando los brazos en cada repetición.
