CrossFit Open 23.1: Nuestra versión modificada de gimnasio en casa

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El Crossfit Open comenzó con una explosión, ofreciendo a los participantes un monstruo de 14 minutos de remo rápido, lanzamientos explosivos, levantamiento de pesas y gimnasia, en lo que posiblemente podría ser uno de los entrenamientos de CrossFit más quintaesenciales jamás concebidos.

Ya hemos compartido aquí nuestros mejores consejos para enfrentarse a este monstruo, de la mano de uno de los hombres más en forma de Gran Bretaña. Pero si eres un observador interesado en el "deporte del fitness" desde hace tiempo y quieres probar esta prueba desde la (des)comodidad de tu propio gimnasio en casa, prepárate para enfrentarte a nuestra versión modificada con solo mancuernas.

Sin máquinas, balones medicinales ni gimnasia de alto vuelo, pero siguiendo la misma plantilla y repeticiones con algunas sustituciones inteligentes, todo lo que tienes que hacer es calentar, coger tus mancuernas, programar un temporizador para 14 minutos y llegar lo más lejos posible en el siguiente entrenamiento antes de que suene el timbre.

Nuestra versión casera del entrenamiento Crossfit Open '23.3' hará volar tus hombros

CrossFit Open 23.2: Una versión adaptada para entrenar todo el cuerpo en casa

¿Terminaste antes de la campana? Vuelve a empezar desde el principio.

1. Burpee x 60

Ponte en cuclillas y coloca ambas manos en el suelo entre los pies. Salta con los pies hacia atrás en la parte superior de una flexión y baja el pecho hasta el suelo(A). Estira los brazos y salta con los pies hacia delante, antes de saltar en el aire con las manos en la cabeza(B) Repite.

2. Sentadilla mariposa x 50

Después de tu último burpee date la vuelta y pasa inmediatamente a las sentadillas. Con las piernas flexionadas y las plantas juntas, túmbate con las manos detrás de la cabeza(A). Contrae los abdominales mientras te levantas y toca los pies con las manos(B). Invierte el movimiento, tocando el suelo detrás de la cabeza en cada repetición.

3. Thrusters x 40

Sube las mancuernas hasta los hombros y agáchate, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, hasta que tus muslos estén más allá de la paralela al suelo(A). Levántate de forma explosiva y, en un solo movimiento, presiona ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta bloquearlas por completo(B). Ahora, invierte el movimiento bajando las mancuernas hasta los hombros y poniéndote en cuclillas. Repite el movimiento.

4. Cleans con mancuernas x 30

Con las mancuernas en la parte exterior de los pies, gira hacia abajo y agárralas con la espalda plana(A). Levántate explosivamente con un ligero salto, aprovechando el impulso para subir las mancuernas a los hombros y mantenerte erguido(B). Baja al suelo bajo control y repite.

5. Flexiones en remo renegado x 20

Después del último ejercicio, colócate en plancha con ambas manos sobre las mancuernas. Baja el pecho hasta el suelo y vuelve a subir realizando una flexión de brazos(A). A continuación, cambia el peso a la mano izquierda y rema con la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y baja la pesa bajo control. Repite con el lado izquierdo. Eso es una repetición.