Cómo fortalecer la espalda

Descubre cómo desarrollar la musculatura de la espalda con nuestra útil guía sobre la anatomía muscular de la espalda y los mejores ejercicios para cada parte.

La espalda es un grupo muscular importante, pero como no se ve en el espejo, es fácil

dedicar más tiempo de entrenamiento al pecho, los hombros y los brazos, y a otros músculos de la parte frontal del cuerpo. Esto es un gran error.

Una espalda fuerte y potente mejora el físico, corrige la postura y previene las lesiones, sobre todo si se dedica mucho tiempo a trabajar el pecho. En cambio, una espalda débil en relación con un pecho fuerte tirará de los hombros hacia delante, lo que no sólo da mal aspecto sino que, como ocurre con cualquier desequilibrio muscular entre músculos antagónicos, provocará inevitablemente dolores y lesiones.

Cómo hacer dominadas para fortalecer la espalda

Cómo hacer hiperextensiones: Qué hacer y qué no hacer para fortalecer la espalda

Anatómicamente, la espalda va desde la parte inferior del cuello hasta la parte superior de las nalgas, y es una estructura muscular compleja. La mitad superior interviene principalmente en el movimiento de los omóplatos, mientras que la parte inferior trabaja con los abdominales para proporcionar apoyo, estabilidad y postura.

Cómo funcionan los músculos de la espalda

El trapecio es un músculo en forma de diamante que va desde el cuello hasta la parte media de la espalda y llega hasta las articulaciones de los hombros. Su función principal es elevar y retraer la escápula (omóplatos).
El romboides es un músculo pequeño, bipartito y profundo, responsable de la retracción de los omóplatos.
El dorsal ancho, o dorsal ancho, es un músculo grande y plano, parcialmente cubierto por los trapecios. Es responsable de la extensión, aducción, flexión y rotación interna de la articulación del hombro.
El teres mayor es un músculo grueso y plano que ayuda a los dorsales a mover los brazos hacia los costados.
Los erectores espinales son un grupo de músculos y tendones encargados de enderezar la espalda y, junto con los abdominales, forman el núcleo que proporciona apoyo y estabilidad postural.

Aprender a entrenar y fortalecer los músculos de la espalda es esencial para conseguir un cuerpo fuerte, equilibrado y a prueba de lesiones. El entrenamiento de estos músculos, especialmente los trapecios y los dorsales, también es crucial para conseguir un torso en forma de V, así que no descuides nunca el entrenamiento de la espalda si quieres un torso más grande y fuerte.

25 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Pull-Up
Dominadas negativas
Dominadas
Jalón con peso
Remo inclinado con barra
Remo inclinado con empuñadura invertida
Remo inclinado con mancuernas
Flye invertido
Sentadilla
Descenso de piernas por debajo de la mano
Remo con mancuerna
Remo con mancuerna
Remo con cable a un brazo
Remo con cable sentado
Remo con cuerda
Remo con cable y empuñadura ancha
Remo invertido
Encogimiento de pesas
Encogimiento de hombros con mancuernas
Buenos días con barra
Caja de dos puntos
Elevación Superman
Elevación de espalda
Elevación de espalda con peso
Extensión de espalda con Gym Ball

Sigue leyendo para ver las instrucciones completas sobre cómo realizar cada ejercicio para la espalda...

1. Pull-Up

La clásica prueba de fuerza requiere que levante y controle todo el peso de su cuerpo para golpear y desarrollar todos los músculos principales de la parte superior de la espalda.

Coge la barra con un agarre por encima de la mano con las manos separadas a la altura de los hombros.
Empieza desde un punto muerto con los brazos completamente extendidos.
Levántate apretando los dorsales.
Una vez que la barbilla esté más alta que las manos, baja lentamente hasta el principio.

2. Pull-Up negativo

Saltar a la posición superior y volver a bajar lentamente es una buena forma de desarrollar la fuerza necesaria para realizar versiones completas del movimiento.

3. Pull-Up con agarre ancho

Cuanto más ancho sea el agarre, más tendrán que trabajar los músculos de la parte superior de la espalda para elevarte a la posición superior.

4. Pull-Up con peso

Añadir peso extra a este movimiento hace que sea mucho más difícil y mucho más eficaz en la construcción de tamaño y fuerza.

5. Remo con barra inclinada

Uno de los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda

, que trabaja toda la espalda, el tronco, los bíceps y los hombros.

Comienza con el tronco contraído, la espalda recta y los omóplatos retraídos.
Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante desde las caderas.
Agarra la barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, dejándolas colgar a la altura de las rodillas.
Tire de la barra hasta la parte inferior del esternón, retrayendo los omóplatos para permitir que la barra suba hasta el pecho y, a continuación, baje la barra lentamente hasta el inicio.

6. Remo con agarre invertido

El agarre por debajo de la mano pone más énfasis en los bíceps.

7. Remo con mancuernas

El uso de los mejores conjuntos de mancuernas implica a los mismos músculos objetivo a la vez que evita que el lado más fuerte de su cuerpo haga más que su parte del trabajo.

8. Flye inverso

Si mantienes los codos ligeramente flexionados mientras levantas los brazos hacia los lados, trabajarás los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco.

9. Lat Pulldown

Trabaja los mismos músculos que la dominada, pero la máquina permite ajustar la resistencia para levantar menos o más peso que el corporal y desarrollar fuerza y masa muscular.

Siéntate en el asiento y agarra la barra por encima de la mano.
Mira hacia delante, retrae los omóplatos y mantén el torso erguido.
Tira de la barra hacia abajo, delante de ti, hasta que te llegue a la parte superior del pecho. No te inclines hacia atrás para ayudar al movimiento.
Apriete los dorsales en la parte inferior del movimiento y devuelva la barra lentamente a la parte superior.

10. Bajada de brazos por debajo de la mano

Agarrar la barra de forma que las palmas de las manos miren hacia el cuerpo hace que los bíceps entren más en juego.

11. Tirón de un solo brazo Lat

Trabajar cada brazo por separado favorece un crecimiento equilibrado y evita que el lado más fuerte domine el movimiento.

12. Remo con mancuernas a un brazo

Este movimiento te permite ir pesado mientras trabajas ambos lados de la espalda y cada brazo individualmente para obtener grandes beneficios musculares.

Coloque la rodilla derecha y la mano derecha apoyadas en un banco, con la pierna izquierda extendida hacia un lado. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda, con el brazo estirado hacia abajo.
Con un arco natural en la espalda y el tronco contraído, levante el peso hacia el costado, guiándolo con el codo.
Haz una pausa en la parte superior antes de volver al principio. Repite en el otro lado.

13. Remo con cable de un solo brazo

El cable mantiene la tensión en los músculos objetivo durante todo el movimiento y obliga al tronco a trabajar y estabilizar el cuerpo.

14. Remo con cable sentado

Aprenda a trabajar eficazmente los músculos de la parte superior de la espalda y a desarrollar los bíceps con este movimiento sentado que le permite realizar ejercicios pesados manteniendo la forma perfecta para obtener el máximo aumento muscular.

Siéntese en el banco con las rodillas ligeramente flexionadas. Con un agarre neutro, sujete un asa en doble D sujeta a la polea inferior de una máquina de cable.
Asegúrate de que hay tensión en el cable antes de empezar.
Tire de la empuñadura hacia el esternón, reduciendo al mínimo el movimiento de la parte superior del cuerpo, y apriete los omóplatos.
Vuelva lentamente a la salida.

15. Rope Face Pull

Tirando de las asas dobles a ambos lados de la cara se golpean eficazmente los trapecios, los romboides y los deltoides posteriores.

16. Remo con cable

El agarre ancho de una barra recta elimina los bíceps de la ecuación y obliga a la espalda y a los hombros posteriores a trabajar más.

17. Fila invertida

Levanta el pecho hacia la barra para utilizar tu peso corporal y trabajar la espalda y los bíceps.

18. Barbell Shrug

Desarrolla unos trapecios grandes y fuertes con este movimiento: el rango de movimiento limitado significa que puedes levantar cargas pesadas siempre que mantengas una forma estricta.

Sujeta una barra con un agarre por encima de la mano con las manos justo por fuera de los muslos.
Manteniendo el tronco contraído, el pecho erguido y un arco natural en la espalda, encoge los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos rectos.
Manténgase arriba brevemente y luego baje la barra a la posición inicial.

19. Encogimiento de hombros con mancuernas

El uso de mancuernas le permite mantener las manos a los lados para mayor comodidad, a la vez que trabaja cada lado de la parte superior de la espalda por separado.

20. Buenos días Barbell

Este movimiento fortalecerá los músculos erectores espinales de la parte inferior de la espalda, lo que fortalecerá el tronco y facilitará la transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Colóquese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y una barra ligera apoyada en la parte posterior de los hombros.
Manteniendo el tronco contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante desde las caderas -no desde la cintura- tanto como le permitan los isquiotibiales, pero sin sobrepasar la horizontal.
Vuelva a la posición inicial.

21. Casilla de dos puntos

Este sencillo movimiento mejorará la fuerza y la estabilidad de la zona lumbar y el tronco, lo que te permitirá realizar otros movimientos más complejos con seguridad y eficacia.

Empiece con las rodillas y las manos en el suelo y el tronco contraído.
Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén completamente rectos.
Vuelva a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas.

22. Superman Raise

Elevar ambos brazos tumbado en el suelo es una forma fácil y sencilla de trabajar la zona lumbar.

23. Elevación de la espalda

Un movimiento de peso corporal sorprendentemente duro pero efectivo que fortalecerá tu espalda baja para que puedas mantenerte libre de lesiones y levantar más peso en los grandes movimientos.

Colóquese en el banco de forma que los pies y los muslos queden apoyados.
Con las manos en el pecho y el tronco contraído, baje el torso tanto como le resulte cómodo.
Utiliza los músculos lumbares para volver a la posición inicial.

24. Elevación de espalda con peso

Sostener un peso adicional sobre el pecho hace que este movimiento sea aún más duro y eficaz.

25. Extensión de espalda con Gym Ball

El uso de una pelota de gimnasia facilita el movimiento al reducir la amplitud de movimiento, pero debes seguir utilizando el tronco para mantener el equilibrio.

Relaciona los contenidos:

Mancuernas frente a barras
Tiempo bajo tensión
Entrenamiento de 15 minutos con mancuernas