Cómo crear su propio entrenamiento de peso corporal
Los ejercicios de peso corporal son fantásticos.
Usando sólo tu peso corporal puedes entrenar cada grupo de músculos de varias maneras para que sean más grandes y fuertes o más en forma y más delgados.
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Se pueden hacer entrenamientos de peso corporal con un mínimo o incluso sin equipo, lo que significa que se pueden hacer en casa, en el parque o cuando se viaja, ofreciendo una manera perfecta de mantenerse en el camino incluso cuando las cosas no son normales.
Un gran error con el entrenamiento de peso corporal es que no se puede desarrollar la musculatura.
Esto no es cierto.
Puedes construir músculo, pero es más difícil y no tan eficiente como levantar pesas. La razón de esto se debe principalmente al aumento del desafío de aplicar una sobrecarga progresiva.
Por eso, en el gimnasio tienes acceso a una gran variedad de pesos en incrementos de 1,25 kg y más, lo que significa que añadir peso a la barra se convierte en algo muy sencillo y práctico.
Sin embargo, con el peso corporal, esto es más complicado ya que a menudo la diferencia entre un ejercicio y su progresión se relaciona con un aumento de fuerza mayor que 1,25 kg.
Sin embargo, esto se puede manejar, y te mostraré cómo. En este artículo, veremos cómo crear tu propio entrenamiento de peso corporal en 4 simples pasos.
Paso 1: Elija su objetivo
Esto no tiene por qué ser complicado; tus principales opciones van a ser, perder grasa y mantener el músculo o ganar músculo y minimizar la grasa.
En ambos casos sólo hay dos cosas en las que debes concentrarte:
Entrenamiento de fuerza regular con la aplicación consistente de la sobrecarga progresiva
Comer un número apropiado de calorías para su objetivo y obtener suficientes proteínas para apoyar el mantenimiento o el crecimiento de los músculos.
Paso 2: Decida su frecuencia
Cuando se trata de la frecuencia de los entrenamientos, deberá considerar qué horario puede mantener en función de sus objetivos y su estilo de vida. Para la mayoría de las personas, esto caerá entre 2 y 4 entrenamientos a la semana.
2 entrenamientos por semana:Bueno para los que están ocupados
Funciona bien para la pérdida de grasa
Es adecuado para el mantenimiento del físico
Es malo para el crecimiento muscular
Genial para los levantadores principiantes
Óptimo para la mayoría de las personas
Permite un día de descanso entre los entrenamientos
Los entrenamientos pueden hacerse durante la semana, dejando los fines de semana libres
Adecuado para el mantenimiento y el crecimiento de los músculos
Genial para los levantadores intermedios
Ideal para el crecimiento muscular
Se puede hacer durante la semana con menos días de descanso
Puede que tenga que hacer un entrenamiento el fin de semana.
Paso 3: Elija su división de entrenamiento
Una vez que sepas la frecuencia de tu entrenamiento, querrás ver la división de tu entrenamiento. Esto estará determinado en gran medida por el número de entrenamientos que hagas por semana, así como por tu experiencia de entrenamiento y tus preferencias personales.
Por simplicidad, sólo voy a recomendar dos de las posibles divisiones. No quiero que te obsesiones con los detalles, ya que sólo te dejará cuestionando cuál es la mejor decisión.
En vez de eso, quiero que elijas la división correcta basada en tu objetivo y te pongas en marcha. Aquí están las dos divisiones que recomiendo.
División superior/inferiorLa división del entrenamiento superior/inferior utiliza un programa de entrenamiento que divide el cuerpo en dos grupos, superior e inferior, y cada grupo se entrena en su propio día.
Este tipo de división del entrenamiento ofrece mucha flexibilidad en su programación, lo que lo hace ideal para mucha gente y aunque normalmente te ve ejercitándote 4 veces por semana, se puede ajustar para que sólo hagas 2 o 3 entrenamientos por semana dependiendo de tus necesidades.
Es ideal para los levantadores más experimentados que quieren construir músculo y pueden comprometerse a ejercitarse 4 veces a la semana. Así es como lo harías.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
1 - 2 ejercicios de pecho | 3 series | 8 - 12 repeticiones
1 - 2 ejercicios de espalda | 3 series | 8 - 12 repeticiones
1 ejercicio de hombro | 3 series | 8 - 12 repeticiones
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
1 - 2 ejercicios de enfoque cuádruple | 3 series | 8 - 12 repeticiones
1 - 2 ejercicios enfocados en los tendones | 3 series | 8 - 12 repeticiones
0 - 1 ejercicio de glúteos | 3 series | 8 - 12 repeticiones
1 ejercicio de abdominales, 3 series, 10 - 15 repeticiones.
La división de entrenamiento de cuerpo entero utiliza un programa de entrenamiento que entrena todo el cuerpo en cada sesión. Es muy flexible y puede hacerse 2 o 3 veces por semana. Es muy adecuado para principiantes y se puede usar para mantener o aumentar la masa muscular.
Así es como lo armarías.
Entrenamiento de cuerpo entero A
1 ejercicio de pecho o de hombro
1 ejercicio de espalda
Ejercicio de una pierna
1 ejercicio ab
Entrenamiento de cuerpo entero B
Ejercicio de una pierna
1 ejercicio de espalda
1 ejercicio de hombro o de pecho
1 ejercicio ab
Paso 4: Elija sus ejercicios
Hay una multitud de ejercicios que puede elegir. Sin embargo, quieres centrarte principalmente en los movimientos compuestos, ya que te permiten entrenar varios músculos a la vez, lo que significa que puedes generar más fuerza, levantar más peso y aplicar una sobrecarga progresiva más rápidamente.
Además, cuando se usa sólo el peso corporal y no se utiliza ningún equipo adicional, se encontrará que en lugar de usar muchos ejercicios diferentes, se trabaja con diferentes progresiones y regresiones del mismo ejercicio.
PechoPresiones (todas las variaciones - desde las rodillas, pies elevados, de lado a lado y un brazo)
Dips (bajadas del tríceps, bajadas del pecho)
V-press ups (desde el suelo, pies elevados)
Presiones de pie de mano
Mentón/acercamientos (asistidos por banda, negativos, ponderados)
Filas invertidas
Sentadillas
Lunges
Las sentadillas elevadas en la parte posterior del pie
Pistolas
Step-ups
Puentes de glúteos y empujes de cadera
Levantamiento de cadáveres rumanos de una sola pierna
Sit-ups
El tablón sostiene
Levantamiento de la rodilla (levantamiento de la pierna)
Los giros rusos
Los abdominales de la bicicleta
Bring It All Together - Muestra de ejercicios de peso corporal
Una vez que haya elegido su objetivo, decida su frecuencia, elija su división y elija sus ejercicios, todo lo que queda es armarlo para construir su propio entrenamiento de peso corporal.
Para ayudarte a tener una ventaja, a continuación encontrarás una muestra de una rutina de entrenamiento de cuerpo entero que contiene 2 entrenamientos diferentes para realizarlos de forma alternada 3 veces a la semana.
También encontrarás una división de entrenamiento superior/inferior que contiene 2 entrenamientos diferentes para ser realizados 4 veces a la semana.
Entrenamiento de cuerpo enteroEl entrenamiento de cuerpo entero es perfecto para principiantes y para aquellos que no pueden comprometerse o no quieren hacer más de 3 entrenamientos por semana. Para obtener los mejores resultados, se debe tener un día de descanso entre los entrenamientos y dejar los fines de semana libres para descansar.
El siguiente programa de entrenamiento no es la única forma de hacerlo, pero es lo que mejor funciona para la mayoría de la gente.
Programa de entrenamiento
Lunes - Entrenamiento de cuerpo entero A
Martes - Descanso
Miércoles - Entrenamiento de cuerpo entero B
Jueves - Descanso
Viernes - Entrenamiento de cuerpo entero A
Sábado - Descanso
Domingo - Descanso
La semana siguiente harías el entrenamiento B dos veces y el entrenamiento A una vez, alternando en esta moda semana por semana.
Entrenamiento A
Presiona Ups: 3 x 8 – 12
Sentadillas: 3 x 8 - 12
Chin Ups: 3 x 8 – 12
Abs: 3 x 10 – 15
Entrenamiento B
Arremetidas: 3 x 8 – 12
Filas invertidas: 3 x 8 – 12
Dips: 3 x 8 – 12
Abs: 3 x 10 – 15
El entrenamiento superior/inferior es genial para los de mediana edad que quieren concentrarse en la construcción de músculo y pueden comprometerse a 4 entrenamientos por semana. Como te ejercitarás 4 días por semana no podrás descansar entre cada entrenamiento, así que en su lugar querrás tener un día de descanso cada vez que hagas un entrenamiento superior e inferior consecutivamente.
El siguiente programa de entrenamiento no es la única forma de hacerlo, pero es lo que mejor funciona para la mayoría de la gente.
Programa de entrenamiento
Lunes - Entrenamiento para la parte superior del cuerpo
Martes - Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Miércoles - Descanso
Jueves - Entrenamiento para la parte superior del cuerpo
Viernes - Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Sábado - Descanso
Domingo - Descanso
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Presiona Ups: 3 x 8 – 12
Chin-Ups: 3 x 8 – 12
Dips: 3 x 8 – 12
Filas invertidas: 3 x 8 – 12
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Sentadillas: 3 x 8 - 12
Arremetidas: 3 x 8 – 12
Levantamiento de cadáveres rumanos de una sola pierna: 3 x 8 – 12
Glute Bridges: 3 x 8 – 12
Abs: 3 x 10 – 15
Calentamiento antes de todos los entrenamientos, esto debe incluir 5 minutos de ejercicio para elevar el ritmo cardíaco seguido de ejercicios de movilidad de la parte superior e inferior del cuerpo y/o estiramientos dinámicos.
El tiempo de descanso es flexible, pero querrás de 1 a 3 minutos entre series dependiendo de la dificultad. Apunta 2 - 3 minutos a los ejercicios compuestos difíciles y 1 - 2 minutos para los ejercicios de aislamiento/aburrimiento más fáciles, cuando sea posible.
Al igual que con el levantamiento de pesas, usted quiere evitar el entrenamiento hasta el fracaso, ya que aumenta el riesgo de lesiones y aumenta sus necesidades de recuperación. En cambio, quieres parar cuando te quedan 1 o 2 repeticiones en el tanque.
Si un ejercicio es demasiado fácil pero la siguiente progresión es demasiado dura, entonces agregue 2 repeticiones cada vez que golpee sus repeticiones y establezca un objetivo, hasta un total de 20 repeticiones, y luego intente de nuevo.
Resumiendo
Los ejercicios de peso corporal son una gran manera de entrenar sin necesidad de ser miembro de un gimnasio caro o incluso sin tener que salir de casa. Se pueden hacer con un mínimo de equipamiento desde casi cualquier lugar.
Pueden ayudarte a perder grasa o a desarrollar músculo y, aunque no son tan eficaces como el levantamiento de pesas, a largo plazo, puedes hacer progresos fantásticos si te centras en aplicar una sobrecarga progresiva.
Si te interesa aprender a crear tu propio entrenamiento de levantamiento de pesas, lee esto.
Este artículo es parte de una guía de entrenamiento para el peso corporal que incluye:
Cómo crear su propio entrenamiento de peso corporal
4 Entrenamientos de peso corporal que puedes hacer desde casa
Progresiones y regresiones del ejercicio de peso corporal
Cómo calentar para un entrenamiento de peso corporal
Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
Las ventajas y desventajas del entrenamiento a intervalos de alta intensidad
8 ejercicios de Tabata para ayudarte a quemar la grasa de tu casa
