Entrenamiento HIIT con peso corporal
entrenamiento.
Lo creas o no, no necesitas un mont贸n de aparatos de gimnasio para ganar masa muscular. Este entrenamiento HIIT en casa no utiliza nada m谩s que ejercicios con el peso del cuerpo -y quiz谩s una de las mejores colchonetas de ejercicios- para quemar grasa corporal y poner a trabajar los m煤sculos.
De hecho, una de las formas m谩s eficaces de trabajar todo el cuerpo -especialmente si quieres fortalecer brazos y abdominales sin subir de categor铆a de peso- es el entrenamiento con el peso corporal.
Nadie lo sabe mejor que el prestigioso entrenador de boxeo Ross Enamait. Este entrenamiento HIIT de peso corporal, basado en la forma en que Enamait entrena a sus boxeadores, no requiere ning煤n equipo, pero pondr谩 a prueba todo tu cuerpo.
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Si eres corredor, quiz谩s quieras ver una variaci贸n de estos ejercicios con nuestro mejor entrenamiento de peso corporal para corredores.
C贸mo hacer este HIIT de peso corporal en casa
entrenamiento:
Este entrenamiento HIIT con el peso del cuerpo en casa incorpora algunos de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo. Repite todos los ejercicios, haciendo tantas repeticiones como puedas en el tiempo permitido. Luego descansa un minuto y repite. Tres rondas es el m铆nimo. Cinco significa que eres material de campeonato. Recomendamos hacer este entrenamiento dos o tres veces por semana.
HIIT con peso corporal en casa
entrenamiento: los ejercicios
1a. Burpee a una pierna x 30 seg.
1b. Flexiones de nudillos x 30 seg
1c. Escalador x 30 seg
1d. Sentadilla en V x 30 seg.
1e. Lagartija x 30 seg.
Sigue leyendo para ver las instrucciones completas del ejercicio.
1a. Burpee a una pierna
Tiempo: 30 segundos
C贸mo hacer burpees con una sola pierna:
- Lo primero en este entrenamiento HIIT con peso corporal es una variaci贸n del burpee que pone a prueba tu equilibrio y explosividad con una sola pierna.
- Col贸cate en posici贸n de press-up pero con un pie fuera del suelo.
- Vuelve a ponerte de pie (sin levantar el pie del suelo), luego salta y aterriza sobre la misma pierna.
- Cambia de pierna para la siguiente repetici贸n.
1b. Flexi贸n de nudillos
Tiempo: 30 segundos
C贸mo hacer flexiones de nudillos:
- Esta variante de flexi贸n pone a prueba tus tr铆ceps y acostumbra a tus nudillos a un poco de contacto.
- Empieza en posici贸n de flexi贸n con los pu帽os cerrados.
- Baja hasta que el pecho est茅 casi en el suelo, manteniendo los codos hacia dentro, y vuelve a subir con fuerza.
1c. Escalador
Tiempo: 30 segundos
C贸mo hacer alpinismo:
- Para el siguiente movimiento de este entrenamiento HIIT en casa con peso corporal, empieza en posici贸n de press-up, lleva una rodilla al pecho y luego cambia r谩pidamente de pierna.
- Realiza cada repetici贸n r谩pidamente como si estuvieras esprintando.
1d. V-sit
Tiempo: 30 segundos
C贸mo hacer sentadillas en V:
- T煤mbate en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Refuerza el tronco.
- Suba r谩pidamente los brazos y las piernas de modo que las manos y los pies se encuentren en la parte superior del movimiento.
- Baje bajo control.
1e. Lagarto press-up
Tiempo: 30 segundos
C贸mo hacer flexiones de cocodrilo:
- Para el 煤ltimo ejercicio con el peso del cuerpo de este entrenamiento HIIT en casa, comience en posici贸n de press-up, luego lleve una rodilla hacia adelante hasta tocar el codo mientras baja el pecho hacia el suelo.
- Camina hacia delante con las manos, llevando la otra rodilla hacia delante hasta el otro codo.
- Contin煤e avanzando hasta que se acabe el tiempo.
