Cómo aumentar la resistencia al correr

Los corredores noveles suelen sentirse frustrados cuando se quedan sin aliento al poco de empezar a correr. El problema no es necesariamente tu forma física, sino la velocidad a la que corres y la manera en que lo haces. Mejorar tu forma y economía de carrera puede ayudarte a aprender a correr más tiempo sin cansarte.Cómo correr sin cansarse

Correr sin cansarse requiere que desarrolles resistencia, aguante y fuerza en el corazón, los pulmones y los músculos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo. También necesitarás fortaleza mental y mucha práctica. Desarrollar la resistencia al correr lleva su tiempo, pero con la práctica continuada podrás correr distancias más largas y sentirte menos cansado al hacerlo. Aunque no existe un enfoque único para aumentar la resistencia al correr, hay algunos principios clave que debes tener en cuenta.

En primer lugar, sacarás mucho más partido a una carrera si aprendes la forma y la técnica adecuadas. Igualmente importante es cómo te preparas para correr, incluidos los alimentos que ingieres y el tiempo que dedicas al calentamiento.

Estas estrategias pueden ayudarte a desarrollar resistencia y vigor para que puedas correr distancias más largas sin cansarte tanto.

aumentar la resistencia y la resiliencia mental

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Antes de correr

Si te preparas adecuadamente para correr, evitarás cansarte mientras lo haces.

Entender el RPE

Muchos corredores se quedan sin aliento demasiado rápido porque corren a un ritmo demasiado rápido. Para evitarlo, puede ser útil utilizar una herramienta llamada escala RPE para tus carreras.

Existen diferentes tipos de escalas de RPE, pero la más fácil de seguir es una simple escala del 1 al 10, en la que el número 1 representa el menor esfuerzo y el número 10 representa el esfuerzo más extremo (como un sprint total).

Antes de salir a correr, establece un nivel de intensidad objetivo para tu carrera. Utiliza la escala RPE para clasificar el esfuerzo percibido durante tus entrenamientos de running.

Escala RPE (Calificación del Esfuerzo Percibido)
RPE	Se siente como...	Frecuencia cardíaca estimada
2-4	Esfuerzo ligero; apropiado para el calentamiento y el enfriamiento	50%-60% de la máxima
4-5	Esfuerzo moderado; respira profunda pero cómodamente	60%-70% de la máxima
5-7	Esfuerzo de moderado a intenso; la carrera es un reto y no está seguro de cuánto tiempo podrá continuar	70%-80% de la máxima
7-9	Esfuerzo de vigoroso a extremadamente duro; empiezas a respirar entrecortadamente y con ganas de abandonar	80%-90% de la máxima
10	Esfuerzo máximo	100% del máximo

Las carreras fáciles deben situarse entre 3 y 4 en la escala. Las carreras de intensidad moderada deberían situarse entre 4 y 7, y las carreras más exigentes (como los entrenamientos de velocidad) en una posición más alta.

Tenga en cuenta que muchos factores afectan a la clasificación del esfuerzo de una escala RPE, lo que significa que no siempre es exacta. Pero la mayoría de los expertos coinciden en que es la forma más fácil y menos costosa de saber si estás trabajando demasiado (o no lo suficiente).

Calentamiento

El calentamiento prepara los músculos para una actividad más intensa. Esto es especialmente importante si corres con frío.

Empieza el calentamiento con un trote suave o un paseo. Intenta realizar entre 10 y 15 minutos de actividad para que la sangre bombee y aumente la temperatura central. Si lo deseas, añade algunos ejercicios de carrera o estiramientos dinámicos.

Abastécete adecuadamente

Correr requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno. Si corres carreras más largas (de más de una hora), ten especial cuidado en asegurarte de que comes bien antes de correr. Por eso oyes hablar de la carga de carbohidratos antes de un maratón; para carreras más cortas, tu dieta habitual será suficiente.

El glucógeno es la forma almacenada de glucosa (azúcar) que el cuerpo almacena en los músculos y el hígado para su uso futuro.

En el momento en que inicies una actividad extenuante, como correr, tu cuerpo volverá a convertir el glucógeno en glucosa para utilizarlo como combustible. Si tiene demasiado poco en su cuerpo, se quemará rápidamente. Esto es cierto incluso si estás en relativamente buena forma.

Durante la carrera

Para correr más tiempo sin cansarte, haz lo que hacen los profesionales. Comprueba tu estado de forma, controla la respiración y ve a tu ritmo.

Controla la intensidad

Tu clasificación RPE puede ayudarte a controlar la intensidad con la que corres y también a determinar tu frecuencia cardiaca. Por ejemplo, una puntuación de 2 a 4 en la escala RPE corresponde a una frecuencia cardiaca de entre el 50% y el 60% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Su frecuencia cardiaca máxima (FCM) es el límite superior (determinado en pulsaciones por minuto) de su capacidad cardiovascular. La forma más sencilla de calcular tu FCM es restar tu edad a 220.

Cuando empieces a correr, es una buena idea mantener tu frecuencia cardiaca en torno al 65% de tu FCM o por debajo. Si eres capaz de correr a este ritmo sin cansarte, puedes aumentarlo gradualmente hasta alcanzar el 85% de tu FCM. Si tienes un pulsómetro, también puedes utilizar la lectura de frecuencia cardiaca que te proporciona como indicador de tu nivel de intensidad mientras corres.

Corre a un ritmo de conversación

Otra forma de controlar tu intensidad es mantener un ritmo lo suficientemente moderado como para que puedas hablar con frases completas, no sólo con respuestas de una sola palabra. Si no corres con un compañero, puedes ponerte a prueba cantando el "Cumpleaños feliz", y deberías ser capaz de hacerlo sin jadear.

Si no puedes completar una frase sin jadear, baja el ritmo y tómate un descanso caminando. (De hecho, correr y caminar suele ser una buena forma de aumentar la resistencia al principio). Cuando recuperes el aliento, vuelve a empezar a un ritmo más manejable.

Comprueba tu postura

Mantén siempre el torso erguido y evita doblar la cintura mientras corres. Una postura correcta te ayudará a respirar de forma más eficaz al evitar la compresión del diafragma. Las posturas encorvadas disminuyen la capacidad pulmonar y aumentan la frecuencia respiratoria.

Respira desde el vientre

Durante tus carreras, respira desde el vientre y no desde el pecho. Intenta utilizar el diafragma para llenar y vaciar completamente los pulmones. La respiración abdominal da a los pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a prevenir los puntos laterales, que pueden aparecer cuando se respira demasiado deprisa.

Balancee

los brazos

Mantenga los brazos en un ángulo relajado de 90 grados mientras corre. Deben oscilar de forma natural desde los hombros sin balancearse sobre el pecho.

Al pisar con la pierna derecha, el brazo izquierdo se moverá naturalmente hacia delante. El patrón se invierte en el otro lado. Este movimiento contralateral ayudará a impulsar el cuerpo hacia delante para que tus piernas no tengan que trabajar tanto.

Relaja tu respiración

Si te permites respirar profunda pero cómodamente, puedes notar que tu respiración empieza a sincronizarse con tus golpes de pie. Esto se llama acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC). Todos los mamíferos lo hacen, pero los humanos tienen mayor flexibilidad en la forma de utilizarlo.

Muchos corredores siguen un patrón natural de 2:1 LRC, lo que significa que cada dos pasos dan una respiración. Intenta no forzarte a seguir un patrón antinatural, simplemente encuentra tu ritmo natural y relájate mientras corres.

Céntrate en la resistencia

Utiliza tu respiración como guía y piensa en correr más lejos (o durante más tiempo) en lugar de correr más rápido. Si eres capaz de correr una cierta distancia sin cansarte, puedes aumentar gradualmente el ritmo siempre que sigas las mismas reglas de forma y respiración.

Si sigue sintiéndose cansado al correr

Si pruebas cada uno de estos enfoques y sigues sintiéndote agotado durante tus carreras, no te preocupes. Le ocurre a todo el mundo, incluso a los corredores más experimentados. De hecho, puede que notes que hay días en los que te cansas por muy despacio que corras. Es normal tener días buenos y días malos.

Si tienes un mal día, simplemente redúcelo y toma medidas para descansar y reagruparte. No te preocupes demasiado por un solo entrenamiento. Céntrate en tu plan de entrenamiento general y sé constante. El cambio se produce gradualmente. Si te ciñes a tu plan, verás los resultados con el tiempo.

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