Cómo Aumentar el VO2 Máx y Mejorar Tu Resistencia para una Mejor Salud
El VO2 máx es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Es un componente esencial de la condición física aeróbica máxima y de la salud metabólica óptima.
Cuanto más alto sea tu VO2 máx, más eficientemente tus sistemas cardiovascular y respiratorio entregan oxígeno a tus músculos. Un VO2 máx alto también se asocia con mejores resultados de salud y longevidad.
Consejos para Aumentar el VO2 Máx
Cualquier forma de ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, aumentará tu VO2 máx hasta cierto punto, pero los entrenamientos de alta intensidad son los más efectivos.
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Intenta realizar un entrenamiento de alta intensidad que alcance entre el 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Completa de 3 a 4 intervalos, cada uno de cuatro minutos de duración, con un tiempo de recuperación de 3-4 minutos entre cada uno. Puedes correr, andar en bicicleta o usar una cinta de correr, un elíptico o una máquina de remo. La herramienta que uses no importa tanto como la intensidad y la duración.
Reducir el peso corporal puede aumentar el VO2 máx, pero perder peso no siempre aumenta la resistencia. El cálculo para el VO2 máx tiene en cuenta la masa corporal en el denominador. Un peso corporal disminuido resultará en un valor más alto de VO2 máx, lo cual no indica necesariamente una mejor condición física aeróbica.
Es importante distinguir entre un aumento en el VO2 máx debido a progresos relacionados con el entrenamiento y un VO2 máx artificialmente elevado solo por la pérdida de peso.
Cómo Rastrear y Medir el Progreso
La mejor manera de rastrear tu progreso en el VO2 es realizar pruebas de tus niveles varias veces al año. Esto te dará una línea base precisa para ver cómo los nuevos protocolos de entrenamiento impactan tu rendimiento con el tiempo.
Puedes medir tu VO2 máx en clínicas de pruebas deportivas. Durante la prueba, usas una máscara mientras realizas ejercicio aeróbico progresivamente desafiante en una bicicleta o una cinta de correr. Eventualmente, llegarás a un punto en que no puedas continuar debido al agotamiento, lo que significa que tu cuerpo ha alcanzado su capacidad máxima para consumir oxígeno.
Si no tienes acceso a pruebas de VO2 máx, también puedes realizar la prueba de Cooper, la cual aproxima tu VO2 máx. La prueba de Cooper consiste en correr en una pista durante el mayor número de vueltas posible en 12 minutos. Registrarás la distancia que corriste (en millas) y la introducirás en esta fórmula: VO2máx = (35.97 x millas) - 11.29.
Si corriste 1.5 millas en 12 minutos, la ecuación sería así: (35.97 x 1.5) - 11.29. Tu VO2 máx sería aproximadamente 42.7.
También puedes hacer una estimación del progreso en el VO2 máx monitoreando tu progreso con el ejercicio aeróbico de tu elección. Si entrenas en una bicicleta de ejercicio en interiores, registra la distancia que cubres en un tiempo determinado. Si aumentas tu distancia en el mismo período después de entrenar durante un tiempo, es probable que hayas mejorado tu VO2 máx.
Rangos de VO2 Máx para Hombres y Mujeres
Tu VO2 máx puede variar desde pobre hasta superior, y tu rango ideal cambia a medida que envejeces. Los rangos también son diferentes entre hombres y mujeres. A continuación se muestran los rangos de VO2 máx categorizados por edad para hombres y mujeres:
| Figura 1.) Categorías de VO2 Máx por Edad para Hombres | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Edad | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Superior | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
| Excelente | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
| Bueno | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
| Regular | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
| Pobre | <41.7 | <40.5 | <38.5 | <35.6 | <32.3 | <29.4 |
| Figura 2.) Categorías de VO2 Máx por Edad para Mujeres | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Edad | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Superior | 49.6 | 47.4 | 45.3 | 41.1 | 37.8 | 36.7 |
| Excelente | 43.9 | 42.4 | 39.7 | 36.7 | 33 | 30.9 |
| Bueno | 39.5 | 37.8 | 36.3 | 33 | 30 | 28.1 |
| Regular | 36.1 | 34.4 | 33 | 30.1 | 27.5 | 25.9 |
| Pobre | <36.1 | <34.4 | <33 | <30.1 | <27.5 | <25.9 |
Cómo Refleja el VO2 Máx los Niveles de Fitness
A mayor intensidad de ejercicio, más oxígeno requiere tu cuerpo para alimentar la actividad. Esto significa que una mayor capacidad para utilizar oxígeno a menudo se corresponde con mayores niveles de aptitud física.
Las unidades para el VO2 máx son mililitros/kilogramos/minuto (mL/kg/min), que se traduce en la cantidad de oxígeno consumido por minuto en relación con el peso de la persona. Una persona con un VO2 máx de 40 mL/kg/min puede consumir 40 mililitros de oxígeno por minuto por cada kilogramo de su peso corporal.
Se requiere un VO2 máx de aproximadamente 14 mL/kg/min para completar la mayoría de las tareas diarias, como hacer las tareas del hogar y caminar rápidamente. Correr a un ritmo de 10 minutos por milla requiere un VO2 máx de aproximadamente 35. Como la mayoría de los parámetros fisiológicos, la capacidad de VO2 máx disminuye con la edad, comenzando en tus primeros 30 años.
Beneficios de Aumentar el VO2 Máx
Aumentar tu VO2 máx te permite esforzarte a intensidades más altas sin cansarte tan rápidamente, lo que lleva a una mejora en el rendimiento en actividades diarias y en esfuerzos atléticos. Notarás mejoras en tu capacidad para correr, subir escaleras, llevar la compra y hacer cualquier otra actividad aeróbica.
Aumentar tu VO2 máx también disminuye tu riesgo de muerte por todas las causas de salud. Un estudio mostró una reducción del 50% en la mortalidad por todas las causas solo al aumentar tu VO2 máx de 'bajo' a 'por debajo del promedio'. Incluso una ligera mejora puede ofrecer una reducción de riesgo significativa.
Aumentar tu VO2 máx también disminuye tu presión arterial y nivel de azúcar en sangre, ambos componentes esenciales de la salud metabólica. Las actividades que aumentan el VO2 máx también mejoran tu salud mental y reducen los síntomas de depresión, ansiedad y estrés.
Una Rápida Revisión
El VO2 máx mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Un VO2 máx alto disminuye tu riesgo de enfermedades importantes relacionadas con la edad y mejora tu capacidad para participar en actividades atléticas y tareas cotidianas.
Los ejercicios aeróbicos, como caminar, andar en bicicleta o nadar, pueden aumentar tu VO2 máx. Puedes rastrear tu progreso al realizar pruebas de tus niveles, utilizar la prueba de Cooper o monitorear mejoras en la distancia.
