16 consejos para aumentar tu resistencia
Si tuviera que elegir uno, y solo uno , componente del estado físico para mejorar, ¿cuál elegiría? Probablemente esté pensando en tratar de mejorar su fuerza, resistencia o velocidad, todos los cuales son objetivos que vale la pena perseguir.
Sin embargo, hay un factor de acondicionamiento físico menos apreciado que en realidad combina múltiples componentes de acondicionamiento físico en uno: la resistencia. Si desea aprovechar al máximo su inversión física, considere trabajar para mejorar la resistencia.
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¿Qué es la resistencia?
La resistencia se define como “la capacidad de soportar un esfuerzo físico o mental prolongado”, según el Diccionario de Oxford. Lo que esto significa en términos prácticos es que una buena resistencia te permite:
Corre más rápido para distancias más largas
Levanta pesas más pesadas para más repeticiones
Realice caminatas más largas y difíciles
Superar el dolor, la incomodidad y la fatiga percibidos
Realizar actividades diarias con altos niveles de energía.
Cuanto mejor sea tu resistencia, más eficiente te volverás en casi todo, mental y físicamente.
¿Debo mejorar mi distancia o velocidad?
Resistencia vs Resistencia
La gente a menudo usa las palabras "resistencia" y "resistencia" indistintamente, y aunque los dos términos son similares, no son lo mismo. La resistencia se define como “el hecho o el poder de soportar un proceso o situación desagradable o difícil sin ceder”, y existen dos tipos de resistencia relacionados con la forma física: cardiovascular y muscular.
La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para soportar ejercicios rítmicos como nadar, andar en bicicleta y correr. La resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para sostener movimientos repetitivos bajo una carga determinada, como durante el levantamiento de pesas o el senderismo. Ambos tipos de resistencia son importantes y ambos representan un componente de la resistencia.
Resistencia contra fuerza
“Fuerza” tiene muchas definiciones diferentes, pero en lo que respecta a la forma física, esencialmente define cuánto peso puede levantar . Las personas que son muy fuertes pueden levantar pesos más pesados y también pueden levantar pesos más ligeros para muchas repeticiones. Las personas con menos fuerza no pueden levantar tanto y es posible que no puedan levantar tantas repeticiones.
El entrenamiento de fuerza contribuye a tu resistencia porque condiciona tu cuerpo para mantener el movimiento bajo cargas pesadas.
Mejorar su fuerza incluso ayuda a los ejercicios centrados en la resistencia porque cuanto más fuertes sean sus músculos, mejor podrán manejar los movimientos repetitivos.
Resistencia contra velocidad
La velocidad, como probablemente sepa, se refiere a qué tan rápido o lento se mueve al caminar, correr, nadar o realizar otro ejercicio cardiovascular. La genética puede influir en la velocidad más de lo que influye en la fuerza y la resistencia, 1 aunque puede mejorar su velocidad con trabajo duro al igual que puede mejorar cualquier otra parte de su condición física.
La resistencia comprende principalmente la resistencia y la fuerza, porque la definición se refiere a tu capacidad para sostener un esfuerzo determinado. Cuanto más fuerte seas, más repeticiones podrás levantar con una carga determinada. Cuanto mejor resistencia tengas, más tiempo podrás mantener una velocidad determinada durante una carrera. La resistencia es menos una función de la velocidad, pero la velocidad ciertamente aún juega un papel en su estado físico general.
Cómo mejorar tu resistencia
El concepto clave aquí es desafiarte a ti mismo. Si está tratando de mejorar su resistencia (o cualquier aspecto de su estado físico), deberá seguir el "principio de sobrecarga progresiva", una regla fisiológica que explica cómo el cuerpo se vuelve más fuerte, más rápido y en mejor forma.
En pocas palabras, el principio de sobrecarga progresiva dice que no mejorará en ninguna capacidad si continúa haciendo los mismos entrenamientos con la misma intensidad una y otra vez.
Debes cambiar algo, ya sea frecuencia, intensidad, volumen, peso, distancia, velocidad o intervalos de descanso.
Por ejemplo, si puede hacer sentadillas con barra 10 repeticiones con 100 libras, luego debe intentar hacer 12 repeticiones con 100 libras o 10 repeticiones con 105 libras. Pequeños ajustes como este conducen a mejoras significativas con el tiempo.
Aquí hay 16 formas de cambiar su rutina de ejercicios e inducir mejoras en su resistencia.
Ir a dar largos paseos
He aquí una forma sencilla de mejorar su resistencia: simplemente mueva su cuerpo durante largos períodos de tiempo. Dar caminatas largas de 30 a 60 minutos es una forma fenomenal de desarrollar resistencia, especialmente para los principiantes. Incluso los deportistas avanzados pueden disfrutar de los efectos potenciadores de la resistencia de las caminatas de larga distancia si aumentan la velocidad y la intensidad .
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Añadir intervalos de carrera
Si no siente que caminar es suficiente para mejorar su resistencia, intente lanzar algunos intervalos de carrera a lo largo de su caminata. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es uno de los mejores métodos para mejorar el estado físico general, al menos en un sentido de eficiencia de tiempo. 2 La próxima vez que salga a caminar, agregue un sprint de 30 segundos cada tres o cuatro minutos.
Ponte en forma más rápido con sprints de 30 segundos
Aumenta tu distancia o tiempo de carrera
Ir a la distancia de la resistencia. Dado que la resistencia es una combinación de resistencia, velocidad y fuerza, desafíate a ti mismo para mantener tu ritmo de carrera habitual durante un minuto más. Cuando puedas hacer eso, agrega otro minuto. Tu resistencia debería continuar mejorando de esta manera por un tiempo, aunque todos tienen límites sobre qué tan lejos y rápido pueden correr.
Aumente la distancia sin agotamiento
Corre colinas y escaleras
Si aumentar la distancia o el tiempo de carrera no suena divertido (no te culpamos), cambia el tipo de carrera.
Si vive cerca de colinas o senderos para caminatas, agregar carreras en colinas a su rutina puede marcar una gran diferencia en su resistencia.
Alternativamente, las escaleras y las gradas también funcionan. Correr cuesta arriba desafía tanto a los pulmones como a las piernas.
Beneficios de correr cuesta arriba
Pruebe el levantamiento de pesas de alto volumen
Los estudios muestran que el volumen es la variable número uno en el entrenamiento de resistencia que mejora el estado físico. 3 El volumen se refiere a la carga total que levanta en una sesión, día o semana determinada. Se calcula multiplicando el peso por las repeticiones.
Por ejemplo, si realiza tres series de 10 sentadillas con 100 libras, encuentre su volumen total multiplicando tres por 10 por 100. El volumen total es de 3000 libras. En general, aumentar continuamente su volumen beneficia su condición física.
¿Cuántas series debe haber en su entrenamiento?
Practica ejercicios isométricos
El ejercicio isométrico se refiere a cualquier ejercicio durante el cual los músculos se tensan, pero no se extienden ni se contraen 4 . Los tablones y los wall-sit son dos buenos ejemplos de ejercicios isométricos. La incorporación de trabajo isométrico en su rutina de ejercicios puede enseñar a sus músculos a mantener una posición bajo estrés durante períodos de tiempo más prolongados.
Disminuya los intervalos de descanso durante los entrenamientos
Una forma segura de mejorar tu resistencia es permitirte menos tiempo de descanso (a menos que estés levantando pesas muy pesadas, en cuyo caso debes descansar de tres a cinco minutos entre series para obtener ganancias de fuerza óptimas).
Los estudios muestran que la disminución de los intervalos de descanso mientras se realiza ejercicio de intensidad moderada a alta aumenta el rendimiento físico y la composición corporal.
Acortar su intervalo de descanso lo obliga a realizar más trabajo en menos tiempo, lo que en teoría debería respaldar las mejoras en la resistencia.
¿Son mejores los intervalos de alta intensidad o los entrenamientos de resistencia?
Prueba el ciclismo
Andar en bicicleta de cualquier manera (bicicleta de montaña, ciclismo de ruta o ciclismo de interior) puede mejorar su resistencia si acelera el ritmo (y el terreno si está afuera).
Se ha demostrado que el ciclismo indoor en particular aumenta la capacidad aeróbica, un importante contribuyente a la resistencia, así como otros marcadores de salud. 7
El ciclismo de montaña puede ser más efectivo para aumentar la resistencia muscular y la potencia debido a la mayor y variable resistencia. 8
Síntomas que debe esperar después del ciclismo indoor
Cambia el ciclismo por el remo
Si ya es un ciclista ávido, es posible que desee agregar el remo a su rotación de ejercicios. Los científicos han planteado durante mucho tiempo la hipótesis de que el remo es un ejercicio más efectivo que el ciclismo 9 porque el remo recluta más grupos musculares de una manera más intensa. 10 El remo parece mejorar la capacidad cardiovascular más que el ciclismo, 11 así que la próxima vez que tengas la oportunidad de subirte a un erg, ¡hazlo!
tener fiestas de baile
Bailar es una forma fenomenal de ejercicio que hará que tus pulmones y músculos ardan, ¡y es divertido! Bailar también puede requerir que asuma nuevas posiciones y desafíe su rango de movimiento, lo que puede mejorar su estado físico general .
Varios estudios científicos han demostrado que bailar tiene un impacto significativo en la salud y el estado físico, desde una mejor movilidad y equilibrio 12 hasta una mejor resistencia cardiovascular. La danza como ejercicio también puede aumentar la adherencia para algunas personas, porque las barreras de costo y transporte para ingresar son bajas. 14
Tener más sexo
El fitness no tiene que estar tan estructurado todo el tiempo. Otras actividades, como tener relaciones sexuales, también pueden mejorar su salud física. Las relaciones sexuales pueden ser extremadamente intensas físicamente y, como tal, pueden mejorar la salud cardiovascular y la resistencia muscular.
Sorprendentemente, los científicos han llevado a cabo investigaciones sobre esto: ya en 1981, los investigadores especularon que la actividad sexual podría aumentar el rendimiento físico 15 . Y en 2010, los investigadores concluyeron que las relaciones sexuales tienen como resultado varios beneficios fisiológicos para la salud, incluidas propiedades para aliviar el dolor, lo que podría ayudarlo a superar los entrenamientos duros más adelante 16 . Por lo menos, tener relaciones sexuales no afectará negativamente su rendimiento físico 17 , como suele creerse.
Siéntase libre de tomar este consejo como razón suficiente para reemplazar un entrenamiento con algo de tiempo en el dormitorio.
Hacer deporte
Nuevamente, desestructurar su rutina de ejercicios podría, aunque parezca contradictorio, mejorar su resistencia y estado físico. La mayoría de los deportes requieren conjuntos de habilidades complejas que pueden estar fuera de su zona de confort. Si está acostumbrado a levantar pesas, correr u otros movimientos relativamente monótonos, cambiar un entrenamiento cada semana por un juego deportivo es una excelente manera de perfeccionar otras habilidades físicas.
Por ejemplo, un partido de fútbol incluye correr, trotar, caminar, cortar, patear, esquivar e incluso lanzar, según la posición en la que juegues. La combinación de estos diferentes movimientos proporciona una forma divertida y desafiante de mejorar tu resistencia.
Escucha música mientras haces ejercicio
Todo el mundo sabe que una buena canción puede animarte a hacer ejercicio. Escuchar música brinda alegría y energía a las personas, y esto sigue siendo cierto durante el ejercicio. Escuchar música animada durante su entrenamiento puede mejorar su rendimiento de varias maneras 18 , desde reducir su percepción de fatiga 19 , distraerlo del estrés de su entrenamiento 20 y hacer que el ejercicio se sienta más fácil 21 .
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Beba cafeína antes de hacer ejercicio
Si está buscando una forma única de mejorar su resistencia, consumir un poco de cafeína antes de su entrenamiento podría ayudar. Los estudios demuestran que la cafeína actúa como un excelente suplemento previo al entrenamiento, ya que puede aumentar la energía, el estado de ánimo y las capacidades físicas 22 , aunque el efecto parece ser más significativo en los hombres que en las mujeres 23 , y debe tener cuidado de no volverse dependiente en cafeína.
Agregue la meditación a su rutina de ejercicios
¿Recuerdas que mencionamos que la palabra "resistencia" se refiere tanto a actividades físicas como mentales? Aquí es donde entra ese dato de información. Agregar prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda o el yoga a su rutina general de bienestar podría mejorar su resistencia mental.
Si está acostumbrado a entrenamientos rápidos y atractivos, las prácticas de atención plena lo desafiarán a superar el aburrimiento percibido y manejar el estrés, dos factores que juegan un papel en el tiempo que puede hacer ejercicio a un nivel casi máximo. De hecho, un estudio de 2016 en la revista Medicina Complementaria y Alternativa Basada en Evidencia encontró que los estudiantes de medicina reportaron una mejor resistencia mental (menos estrés y mayor paciencia y bienestar) después de seis semanas de yoga y meditación 24 .
No olvides descansar y recuperarte
Finalmente, asegúrese de tener días de recuperación programados en su rutina de ejercicios. Contrariamente a la creencia popular, el acto real de hacer ejercicio no es lo que mejora su estado físico, es la fase de reparación y reconstrucción la que lo hace 25 . Si realiza un entrenamiento intenso todos los días, su cuerpo nunca tendrá la oportunidad de recuperarse, por lo que nunca tendrá la oportunidad de reparar sus músculos. Los días de descanso son fundamentales para su mejora con el tiempo.
