16 Snacks Ricos en Magnesio Para Aumentar Tu Consumo Diario
El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita para regular la presión arterial, lidiar con el estrés y construir y mantener huesos fuertes.
Las necesidades de magnesio varían según la edad, el género y el estado de embarazo. Los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 miligramos de magnesio diariamente, mientras que las mujeres adultas requieren entre 310 y 400 miligramos.
Comer una variedad de comidas y snacks ricos en magnesio puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios de magnesio.
15 Snacks Ricos en Fibra que Potencian tu Intestino y Te Brindan Energía Todo el Día
16 Snacks Altos en Proteínas y Fibras para Satisfacerte
1. Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio. Una onza de semillas de calabaza contiene 154 miligramos, cubriendo el 37% del Valor Diario (VD). Las semillas de calabaza también son altas en proteína vegetal, proporcionando 8.45 gramos por onza.
Combina las semillas de calabaza con otros ingredientes ricos en magnesio, como albaricoques secos o chocolate negro, para un snack rápido.
2. Muffins de Huevo y Espinacas
Los muffins de huevo son una opción de snack simple y saciante, alta en proteínas, vitaminas y minerales. Puedes preparar muffins de huevo con anticipación y hacerlos con ingredientes ricos en magnesio, como espinacas.
Un muffin de huevo que contiene dos huevos y una taza de espinacas contiene 162 miligramos de magnesio, o el 38.5% del VD, y proporciona 12.52 gramos de proteína saciante.
3. Anacardos
Una onza (alrededor de un cuarto de taza) de anacardos contiene 82.8 miligramos de magnesio, o el 20% del VD. Los anacardos también son una buena fuente de proteína vegetal, grasas saludables para el corazón y vitaminas y minerales como zinc, cobre y hierro.
Los anacardos pueden disfrutarse solos o combinados con otros ingredientes ricos en magnesio como chispas de chocolate negro, semillas de calabaza y fruta seca para hacer un mix saludable.
4. Edamame
El edamame son habichuelas de soya inmaduras que puedes picar. Una taza de edamame contiene 99.2 miligramos de magnesio, o el 24% del VD.
El edamame también es alto en proteínas y fibra, proporcionando 18.5 gramos y 8 gramos por taza cocida, respectivamente. La fibra y la proteína te ayudan a sentirte lleno entre comidas, lo que puede ayudarte a consumir menos calorías en general para mantener un peso corporal saludable.
5. Almendras
Las almendras son otra buena fuente de magnesio. Una onza contiene 76.5 miligramos, o el 18% del VD.
Las almendras contienen otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina E, un antioxidante poderoso necesario para la función inmune. La misma porción de almendras contiene 6.8 miligramos, o el 45% del VD para la vitamina E.
La mayoría de las personas no consumen suficiente vitamina E, por lo que picar almendras puede ayudarte a cumplir con tus requerimientos diarios.
6. Tostada de Aguacate
Los aguacates son una buena fuente de magnesio. Un aguacate de 201 gramos contiene 58.3 miligramos de magnesio, o el 13.8% del VD. Esto equivale aproximadamente a un aguacate mediano.
Para un snack rico en magnesio, sirve el aguacate en rodajas o triturado sobre tostada de trigo integral. Los granos integrales, como el pan integral, son una mejor fuente de minerales que los granos refinados.
La tostada de aguacate hecha con medio aguacate y una rebanada gruesa de pan integral cubre el 18.8% del VD para el magnesio.
7. Pudding de Chía
Las semillas de chía son ricas en fibra, grasas saludables y minerales como calcio, zinc, selenio y magnesio.
Para hacer un pudding de chía rico en magnesio, mezcla una taza de leche de soya sin endulzar con 2 cucharadas de semillas de chía en un recipiente de vidrio o tarro, luego déjalo reposar en el refrigerador hasta que espese. Este snack contiene 146.2 miligramos de magnesio, o el 35% del VD.
Añade tus frutos negros frescos y nueces picadas a tu pudding de chía para un extra impulso de magnesio.
8. Garbanzos Asados
Los garbanzos son ricos en magnesio, proporcionando 78.7 miligramos, o el 19% del VD, por taza.
Los garbanzos también son una buena fuente de potasio. El potasio y el magnesio son críticos para regular los niveles de presión arterial, y picar alimentos ricos en estos minerales puede ayudar a reducir la presión arterial, protegiendo la salud del corazón.
9. Chocolate Caliente con Colágeno
Los productos de cacao, como el cacao en polvo, son ricos en magnesio.
El cacao en polvo sufre menos procesamiento que el cacao en polvo regular, dándole un sabor más intenso. También es más alto en nutrientes como el magnesio. Una porción de 2 cucharadas de cacao en polvo contiene 66 miligramos de magnesio, o el 15.7% del VD.
Aumenta tu ingesta de magnesio mezclando 2 cucharadas de cacao en polvo en una taza de leche (dairy o no dairy). Agrega una porción de colágeno para la salud de la piel y las articulaciones y tu endulzante favorito al gusto.
10. Ensalada de Quinoa
La quinoa es un grano pseudocereal libre de gluten que es denso en nutrientes. Es una excelente fuente de magnesio, proporcionando 118 miligramos por taza cocida, o el 28% del VD.
La quinoa es también alta en proteínas vegetales completas, cobre, manganeso, hierro, folato, fósforo, B6 y zinc.
Para hacer una ensalada de quinoa equilibrada y rica en magnesio, combina quinoa cocida con verduras salteadas y una fuente de proteína, como tofu, pechuga de pollo o camarones a la parrilla.
11. Cacahuates
Los cacahuates son un alimento popular, y por una buena razón. Son estables a temperatura ambiente, portátiles y están llenos de nutrientes saciantes como proteínas y fibra. También están repletos de vitaminas y minerales, como el magnesio.
Una onza (un cuarto de taza) de cacahuates contiene 63 miligramos de magnesio, o el 13% del VD.
12. Barcas de Plátano y Mantequilla de Cacahuate
Combinar mantequilla de cacahuate con plátano crea un snack rico en magnesio que se puede disfrutar en cualquier momento.
Una barca de mantequilla de cacahuate y plátano, hecha con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate y un plátano grande, contiene 94.8 miligramos de magnesio, o el 23% del VD.
13. Chocolate Negro
El chocolate negro contiene un mayor porcentaje de cacao que el chocolate con leche o semidulce, lo que lo convierte en una fuente más concentrada de minerales como el magnesio.
Una onza de chocolate negro que contiene entre 70-85% de sólidos de cacao contiene 64.6 miligramos de magnesio, o el 15% del VD.
14. Ensalada de Frijoles Negros
Los frijoles negros están llenos de fibra, proteínas y varios vitaminas y minerales, incluido el magnesio. Una taza de frijoles negros cocidos contiene 120 miligramos de magnesio, o el 29% del VD.
Para hacer una ensalada rápida y nutritiva de frijoles negros, mezcla una lata de frijoles negros enjuagados con tomates cherry picados, cebolla roja en cubos y aguacate en rodajas. Aliña tu ensalada con aceite de oliva, jugo de lima fresco y una pizca de sal.
15. Parfait de Yogur Griego
El yogur griego es un producto lácteo alto en proteínas que está lleno de vitaminas y minerales, como calcio y magnesio. Un parfait de yogur griego con 1 taza de yogur griego, 1 taza de moras y 1 onza de semillas de calabaza proporciona 188 miligramos de magnesio, o el 44.7% del VD.
Si deseas aumentar aún más el contenido de magnesio de tu parfait, añade 1 cucharada de nibs de cacao. Estos contienen 31 miligramos de magnesio, o el 7.3% del VD.
Una Rápida Revisión
Si estás buscando aumentar tu ingesta de magnesio, intenta agregar más snacks ricos en magnesio a tu dieta.
Picar alimentos saludables como nueces, semillas, atún, garbanzos asados y albaricoques secos es una forma fácil de cumplir con tus necesidades diarias de magnesio.
