El consumo diario de frutos secos reduce la hipertensión

Un estudio reciente sugiere que una pequeña porción diaria de nueces o maní puede disminuir el riesgo de hipertensión. Aquí, los expertos en nutrición opinan sobre otros beneficios potenciales del consumo diario de nueces y cómo detectar estrategias valiosas para aumentar el consumo.

Acerca del estudio

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En este estudio prospectivo de adultos coreanos de 40 años o más, los investigadores proyectaron la ingesta de maní, almendras y/o piñones en más de 10 000 participantes en base a cuestionarios de frecuencia de alimentos. 1

Los investigadores analizaron el consumo acumulativo potencial de frutos secos y cacahuetes a lo largo de la vida de los participantes. Lo que descubrieron fue una asociación significativamente inversa entre un consumo semanal promedio de 15 gramos o más y la incidencia de hipertensión. 1

Este estudio sugiere que una porción semanal muy pequeña de maní , almendras y/o piñones puede ser eficaz en la prevención de la hipertensión, especialmente en esta población específica. 1 Sin embargo, los expertos en nutrición señalan que una porción diaria de nueces o mantequilla de nueces también puede ofrecer beneficios adicionales a lo largo de la vida de una persona.

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Superando el miedo a la grasa

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas, como nueces, maní y mantequilla de maní, a menudo son elogiados por sus beneficios para la salud del corazón. Pero algunos expertos en nutrición indican que las nueces y los cacahuates tienen beneficios potenciales más allá de su impacto positivo en la salud del corazón. Por ejemplo, el consumo de nueces puede ser útil cuando se incluye como parte de una estrategia de control de peso.

"El problema es que muchas personas evitan los alimentos con alto contenido de grasas debido a la idea errónea común de que comer grasas provoca un rápido aumento de peso", dice Diana Rodríguez, MS, RD, CDN. "Sin embargo, los datos en curso 2 sugieren un vínculo entre el consumo de frutos secos y el cambio de peso, lo que sugiere que agregar media porción de frutos secos (incluidos los cacahuetes) en lugar de un refrigerio menos nutritivo puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo".

Amber Trejo, MS, RDN, NASM-CPT se hace eco de la importancia de superar el miedo a la grasa en las nueces ricas en nutrientes y la mantequilla de nueces. Los beneficios que las nueces y la mantequilla de nueces pueden agregar al plan de alimentación de una persona son numerosos.

"Si tuviera un dólar por cada vez que alguien dice que no puede tener mantequilla de maní en su casa por temor a comer demasiado y aumentar de peso, tendría una cantidad decente de dinero ahorrada", dice Trejo. "La principal razón por la que las personas tienden a consumir en exceso alimentos como la mantequilla de nueces y las nueces es que restringen demasiado estos alimentos. Esto puede conducir a un aumento de peso con el tiempo y hacer que alguien quiera evitar estos alimentos aún más".

Además, los frutos secos, como los cacahuetes, a menudo se incluyen en algunos de los patrones de alimentación más estudiados, como la dieta MIND y la dieta mediterránea, que se sabe que tienen un impacto positivo en la salud del corazón.

"Es importante destacar que los cacahuates son parte de muchos de los patrones de alimentación saludable más investigados en el mundo, incluidas la dieta DASH, la dieta MIND, y se pueden incorporar fácilmente a la dieta mediterránea", dice Sherry Coleman Collins, MS, RD, LD.

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Consumo diario de frutos secos

Los expertos están de acuerdo en que, si bien los datos más recientes sugieren que el consumo de solo media onza de almendras, cacahuates y/o piñones por semana puede ser beneficioso para la salud del corazón, el consumo diario tiene sus propios beneficios potenciales, incluida una mayor atención plena.

"Comer nueces requiere que vayas más despacio porque primero las masticas antes de tragarlas", dice Rodríguez. "Al hacerlo, estás practicando técnicas de alimentación consciente".

Además, mientras alimenta a su familia, vale la pena señalar que comer maní y otros alimentos similares puede ser beneficioso desde la infancia. En el pasado, los proveedores de atención médica aconsejaron a los padres que retrasaran la introducción de alimentos altamente alergénicos como las nueces y los cacahuates, pero ese ya no es el caso. 3

"Los alimentos de maní seguros para bebés deben introducirse en el primer año de vida y tan pronto como entre los 4 y los 6 meses de edad para bebés con alto riesgo de alergias para ayudar a prevenir el desarrollo de alergias al maní", dice Coleman Collins. "Una vez introducidos con éxito, deben mantenerse en la dieta de forma regular".

En cuanto a los adultos de la familia, Trejo ofrece una serie de consejos para incorporar diariamente las porciones adecuadas de frutos secos. Por ejemplo, divida una porción de mantequilla de nuez por la mitad a lo largo del día. Agregue 1 cucharada de mantequilla de maní a la avena por la mañana, luego 1 cucharada de yogur griego por la tarde.

Otra opción es agregar almendras fileteadas a una ensalada. La grasa saciante te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo, dice Trejo. También puede optar por paquetes de refrigerios de nueces en porciones.

"Realmente me encantan estos paquetes de refrigerios porque pueden caber en los bolsillos y son excelentes refrigerios para el mediodía, especialmente en la tarde si sientes que te estás derrumbando", dice Trejo.

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Detectar tendencias de nueces que valen la pena

Si bien Rodríguez y Trejo aconsejan proceder con cautela al buscar consejos culinarios y de nutrición en las plataformas populares de redes sociales, Coleman Collins señala que algunas tendencias se prestan a aumentar el consumo de frutos secos.

"Hay algunas formas de detectar una tendencia tonta en TikTok", dice Trejo. "La bandera roja más grande de una tendencia tonta es si tiene las palabras 'comida' y 'hackear' una al lado de la otra. No puedes hackear la comida o los métodos de cocción para una gran comida. Las cosas buenas siempre toman tiempo y no hay hacks o atajos. Esto incluye la comida".

Rodríguez aconseja tener cuidado con las soluciones rápidas, los videos que promocionan suplementos y los videos de "lo que como en un día".

"Lo que pasa con estos videos es que pueden llevar al espectador por el camino de la comparación y el deseo de comer menos de lo que su cuerpo realmente necesita", dice ella. "Las necesidades calóricas diarias de todos son diferentes".

Pero las redes sociales no son todo engaño y desinformación. Puede encontrar ideas valiosas en las redes sociales que pueden ayudarlo a incorporar más nueces y maní en su plan de comidas.

"Las redes sociales están llenas de grandes ideas para usar maní y mantequilla de maní", dice Coleman Collins. "Algunos de mis favoritos involucran cómo usar hasta el último trozo de mantequilla de maní en el frasco".

Tengo un colega que solía decir "los cacahuetes hacen que lo familiar sea exótico y lo exótico familiar". Ese dicho se ha quedado conmigo y me recuerda que el sabor familiar de los cacahuetes puede abrir puertas culinarias para que las personas prueben alimentos que de otro modo no comerían.

Finalmente, los alimentos como las nueces y la mantequilla de nueces pueden ayudar a aumentar el consumo de otros alimentos ricos en nutrientes de los que usted y su familia pueden no estar obteniendo lo suficiente. De hecho, combinar un sabor familiar con un alimento desconocido puede animar a los niños, y a los adultos, a probar cosas nuevas.

"Tengo un colega que solía decir 'los cacahuetes hacen que lo familiar sea exótico y lo exótico familiar'", agrega Coleman Collins. "Ese dicho se ha quedado conmigo y me recuerda que el sabor familiar de los cacahuetes puede abrir puertas culinarias para que las personas prueben alimentos que de otro modo no comerían".

Ella señala que un simple "hormigas en un tronco" con mantequilla de maní puede ayudar a que los niños coman verduras como el apio. Pero la exploración de alimentos no se limita a los niños. Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete también pueden abrir nuevas puertas culinarias para los adultos, teniendo en cuenta que platos como el estofado de cacahuete africano y los fideos con mantequilla de cacahuete pueden impulsar un mayor consumo de productos.